3ヶ月など短期間でダイエットを成功させるために必要な準備

編集部

今年こそはスリムになって夏を迎えたいと思っていたのに、あっという間に時間が過ぎてしましました・・・。先生、まだ間に合いますか?短期間でダイエットを成功させる方法を教えてください!

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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毎年皆さんこの時期になるとそうおっしゃります(笑)。トレーナー目線から申し上げれば、やはり短期間でのダイエットはリバウンドの確率が上がりますし、筋肉を落としてしまう可能性もアップしますのであまりお勧めをしたくないというのが本音です。

しかしこのようなご要望がものすごく多いので、王道のやり方を崩さずに、短期間でリバウンドしないダイエット方法について探っていきましょう!では、まずは準備編です。

ダイエットの目標を決める

成功する方は最初に必ず目標を決め、計画を立てます。ここをおろそかにしてしまうと、ダイエットに成功する確率はグッと下がってしまいます。
最初に次のことを決めましょう!そして、必ず紙に書いてください。

・なんでダイエットをするのか。
・そもそもなんで痩せたいのか。ここを明確にしてください。

「夏に向けて綺麗に水着や服を着たいから。」、「一日も早く健康的な身体を手に入れたいから。」、「仲間とハワイ旅行に行くから。」など、目的を明確にしましょう。そして、成功した時に状態をイメージし、モチベーションを保っていきましょう。3ヶ月という短期間ですがいざダイエットをするとなると長い期間かもしれません。

理想の身体を手に入れるには、適切なトレーニングや食事制限が必須になってきます。

そのため、モチベーションの維持が非常に重要になります。毎日ワクワクした状態で生活できるよう、成功イメージを明確に持ってください。そのためには、目的をはっきりと自覚することが大切です。

ダイエット日記とつけるノートを準備する

個人的には手で書くと頭や体にインプットされると思っているので、ノートをお勧めしていますが、今はスマホがあるので、スマホの方がつけやすいという方はそちらで行ってくださって大丈夫です。

ノートを活用される方は、少し高価な、テンションの上がるノートとペンを準備するとモチベーションが維持できます。

ご自身の消費カロリーを把握する

性別や体重によって異なりますが、大体の活動内容に応じて目安があります。
web上に様々な情報がありますので、検索をしてみてください。タニタさんのカロリズム等を利用しても良いでしょう。


ご自身の消費カロリーを知ることはダイエットを行う上で非常に重要です。こちらを知らなければ、どのくらい摂取してよいのかがわからないからです。

余談ですが、現代人は、消費カロリーより1000kca程度多く摂っているという情報があります。しかもこれ、ご馳走を食べたからではないのです。通常の食事でです。怖いですね・・・。


体重計を準備する(可能であれば体組成計)


毎日決まった時間に測定を行いますので、これらは必ず準備してください。体脂肪も計測できれば尚可です。

ただし、体脂肪に関しては、家庭用の体組成計では精密な数字は出ません。とはいえ、増減を見て目安にすることはできるので、できれば準備された方がよろしいかと思われます。


カロリー、栄養素記録アプリの準備

スマホのアプリは今とても優秀ですので、ご自身で利用しやすいものを選び、ダウンロードしておいてください。

ただし、カロリーのみならず、栄養素もわかるものが望ましいです。短期間でのダイエットは、タンパク質の摂取が重要になりますので、タンパク質の量を確認する必要があります。また、栄養素をきちんと揃えてダイエットをすると、痩せやすいですし、綺麗な身体を維持できます。

体脂肪1キロ落とすために必要な消費カロリーとは?

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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ではここからは基礎的な数字について

体重別目標達成のための消費カロリーの目安

1kgの体脂肪を落とすには、現在の生活にプラスして7200キロカロリーのエネルギー消費が必要です。3ヶ月で5kg落としたい場合、1ヶ月で約1.6kgの体脂肪を落とす必要があります。これを1週間に換算すると約400gです。

この脂肪を燃焼するのに必要なエネルギー量は、2880キロカロリー。例えば、体重60kgの方がランニングで消費しようとすると、1週間に48km走らなければなりません。週5日走るとすると、1日9.6km走らなくてはならない。それはあまりにも現実的ではないので、食事制限が必要となる訳ですね。

ちなみに、運動をせずに食事のみで3ヶ月で5kg落とそうとした場合、現在よりも1日約400キロカロリーの摂取を制限することになります。ちなみに缶ビール(350ml)は約140キロカロリー、白米1膳(160g)は269キロカロリーになります。

では、体重別に見てみましょう。


・3ヶ月で-5kg:1ヶ月で約-1.6kg。1日約-400キロカロリー
・3ヶ月で-10kg:1ヶ月で約-3.3kg。1日約-792キロカロリー
・3ヶ月で-15kg:1ヶ月で-5kg。1日約-1200キロカロリー


ということで、数字だけを見ると特に3ヶ月で-15kgの場合はとても非現実に思えますが、-15kgを目標とする場合、それ相当の理由や体重があると考えますので、そもそもの日常の摂取カロリーがかなり多いと見て、そういった方に関しては目標の達成は可能かと思われます。

とはいえ、短期間で痩せるということはこのようにかなり厳しい食事制限が必要となりますので、そこはくれぐれもご理解ください。

3ヶ月でダイエットを成功させるための食事の鍵はタンパク質!

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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では食事について考えていきましょう

とにかくタンパク質!

短期間でダイエットを成功させるためには、食事制限は必須ですが、摂取カロリーを減らそうをとすると真っ先にカットされがちなのがタンパク質です。タンパク質は私たちの健康、最高のパフォーマンスや美容のための一番の基本である、胃、骨、筋肉を作っています。

特に筋肉の源はタンパク質。タンパク質が不足すると、食事制限中は特に筋肉からおちて行ってしまうため、体重は減少しますが(筋肉は脂肪よりも重いため)、リバウンドの確率が大幅にアップします。リバウンドしないためにも、アミノ酸スコアの高い、魚、肉、大豆などのタンパク質を摂取してください。

アミノ酸スコアについて

タンパク質はアミノ酸の集合体です。そして、これらすべてが揃わないと働かないという特徴があります。アミノ酸は20種類あり、そのうち人間の身体で作り出せないものが9つあります。これら9つは食事から摂る必要がありますので、意識をするよう心がけてください。

プロテインを活用する


食事制限中にタンパク質を摂取しようとすると、どうしてもカロリーがオーバーすることがあります。そんな時はプロテインを活用するのも一つの方法です。

プロテインというと、日本女性は筋肉ムキムキを想像して敬遠しがちですが、低カロリーで手軽にタンパク質が摂取できるので、9割以上がタンパク質が不足しているという日本女性にこそぜひ活用していただきたいと思います。最近は女優さんやモデルさんたちの間でも、タンパク質の摂取に気を遣う方が増えており、ある女優さんは、3時間おきにタンパク質を摂取しているそうです。プロテインを選ぶ際もアミノ酸スコアが満点のものを選んぶようにしてください。


消費カロリーを上回らない食事を

基本中の基本ですが、摂取カロリーがご自身の消費カロリーを上回らないようにしてください。特に運動があまりできない状態の方でダイエットをされる方は、食事でコントロールする必要がありますので、ご自身の目標と期限により、1日にどのくらいのカロリーを摂ってよいのかを算出するようにしてください。

栄養素を揃える

摂取カロリーを抑えようとすると、どうしても栄養バランスが崩れがちになります。しかし、摂取すべき栄養素を意識して揃えた方が早く、そして、綺麗に痩せることができます。

また、リバウンドも防ぐことができます。摂取カロリーを抑えることを第一にせず、摂取カロリーを抑えつつ、栄養素をきちんとまんべんなく摂ることを心がけましょう。一日に必要な栄養素は、性別や年代により異なりますので、web等の情報を参考にしてくださいね。

理想的な食事

1食約400キロカロリーで基本的な栄養素を揃えることが可能な食事の例をご紹介いたします。※こちらは低カロリーダイエットの食事を参考にさせていただいております。

《たんぱく質の多い食品》 1食で2種類


牛乳(ヨーグルト) 120ミリリットル
チーズ 1枚
卵 1個
赤身の肉 50グラム
脂の少ない魚 1切れ
豆腐 4分の1丁


《糖質の多い食品》


炭水化物 -1食で一種類
ご飯 子ども茶わん1杯
パン 8枚切り1枚
ゆでめん 2分の1玉

果物・イモ類 -1食で一種類
果物 半分
イモ類(かぼちゃ、れんこん、ごぼう、豆類も) 卵大


《脂質の多い食品》 -1食で一種類

食用油 大さじ2分の1

《カロリーがほとんどない食品》
野菜(イモ類以外)、きのこ、海藻 好きなだけ摂ってOK!

血糖値のコントロールの仕方を知る

これで一日約1200キロカロリー。これが最低限必要なカロリーでもありますので、この数字を下回らないようにご注意ください。

尚、炭水化物を摂取することを気になさる方もいらっしゃると思いますが、炭水化物が足りないとエネルギー源の不足により、身体は脂肪をため込もうとします。また、炭水化物が足りない状態が続くと、脳の飢餓スイッチが入ってしまい、どんどん脂肪を溜め込む身体になります。エネルギーが不足すると、身体はまず、脂肪ではなく、筋肉や骨などを分解し糖の代わりにしてしまうんですね。

合わせて、食べる順番にも気を付けられるとより良いです。汁物で身体を温め、その後、血糖値が急激に上がらないように、食物繊維を含んだ野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べることが理想的です。炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、身体は上がった血糖値を下げようとします。

そして、血糖値が下がると、今度は身体は急激に下がった血糖値を上げようとします。その際に急激に血糖値を上げるような食べ物が食べたくなります。

菓子パンやスナック菓子などが無性に食べたくなったりしたことはありませんか?うっかりそれらに手を出してしまうと、また身体は上がった血糖値を下げようとします。これがまさに負のスパイラル。いくら食べても満たされないので、また同じような菓子パン、スナック菓子に手を出してしまうんですね。

ダイエットをする上で、血糖値のコントロールは最優先事項のひとつです。ぜひこのからくりを知って、うかつに添加物がたくさん入ったお菓子などに手を出さないようにしましょう。どうしてもお腹がすいてどうしようもないときは、素のローストアーモンドやドライフルーツをよく噛んで、味わって食べてみてください。少量でも栄養素がきちんと入っている、そして、血糖値を緩やかに上げる食べ物で、お腹も心も満たされるはずです。

3ヶ月ダイエット成功のための筋トレや有酸素運動の活用法

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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では、次はダイエット時の運動についてお話しさせていただきます

週2回~3回の筋トレ

ぜひ行っていただきたいのが筋トレです。筋肉量がアップすると基礎代謝が上がりますので、食べても太りにくい身体を作ります。腕立て伏せやスクワット、ランジや体幹トレーニングなどを日々の生活に取り入れてみてください。

時間があまりない方は、上半身のトレーニングと下半身のトレーニングを分けて行っていただいても大丈夫です。分けた場合は一日10分くらいのトレーニングになるかと思いますので、取り入れやすいと思います。

トレーニングはとにかく習慣化することが大切です。ご自身の生活パターンで、続けられる時間帯に行うようにしてください。

統計的には、夜トレーニングを行おうとする方より、朝トレーニングを行った方が長続きする傾向があります。夜はやはり疲れてトレーニングをせずに寝てしまうなど、後ろに回せば回すほど、面倒になってしまうようです。また、夜は副交感神経の方が優位になり、身体は休む方向へ傾いていますので、可能であれば朝10分早く起きてトレーニングをしてしまい、スッキリと一日を過ごされて、夜はストレッチ程度にされることをお勧めします。

週4~5日の有酸素運動

筋トレは基礎代謝を上げるためにはとても有効ですが、無酸素運動のため、脂肪は燃焼しません。

脂肪を燃焼させるためには、やはり有酸素運動は必須です。こちらはできれば毎日20分~30分程度行いことが望ましいです。ウォーキングやランニングなど、ご自身で取り入れやすい運動をしましょう。時間が確保できないという方は、通勤時などに一駅分歩くなどの工夫をしてみてください。

ちなみに、以前は20分以上有酸素運動をしないと脂肪は燃焼されないと言われていましたが、最近では、人間は通常生活するうえで動いているので、有酸素運動をはじめるとすぐに燃焼すると言われています。ランチの行き帰りで10分、駅からご自宅までの行き帰りで20分と分けても大丈夫です。ぜひこまめに動くようにしてください。エスカレーターを使わずに、階段を使うなど、意識を変えていくことが近道です。

目標としては、1日8000歩を目指したいところです。

ダイエット日記の活用法

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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ここではダイエット日記の活用法についてお話をさせていただきます。

最低限書いておくこと

①体重・体脂肪率
その日の体重、体脂肪率をまず記入してください。現状を把握することが大切です。体重と体脂肪率はできれば毎日同じ時間帯に同じ条件で測るようにしてください。朝がお勧めです。朝起きてお手洗いに行った直後に測り記入してください。

②消費カロリー・摂取カロリー
一日の終わり、寝る前などに、その日の消費カロリーと摂取カロリーを記入します。当たり前のことですが、消費カロリー>摂取カロリーを目指してください。ダイエットの大原則です。たくさん食べてしまった日も、ダイエット中は最低限消費カロリーを上回らないように注意をしてください。

その他に余裕があれば書いておきたいこと

その日の体調、感想・思いついたことなど、できるだけ思いのたけを書いておきましょう。ノートに書くことによって吐き出せますし、心が落ち着きます。そして、何といっても明日への活力になります。

また、行きたい場所や、来てみたい服の写真を貼るなどしても良いですね!自分が理想とするLife Styleをカラフルなペンを活用し、絵に描いても素敵です!良いイメージを持つと現実化していき、効果も加速します。メンタル面の充実も、ダイエットには欠かせない要素です。あなただけの素敵なノートにしてくださいね。

一番重要なことな何か

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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さて、ここまでいろいろとご説明をさせていただきましたが、実際一番重要なことは何か?といいますと・・・。

楽しむ!

ダイエットを継続していくため、そして日々のモチベーションを保つために必要なことはこの「楽しむ」ということが非常に大切になってきます。ダイエット中は様々な誘惑や弱い気持ち、怠け心や自己嫌悪など、普段は気づかなかったようなことに敏感になったりします。

このネガティブな要素に捕らわれてしまうとサクサクと短期間でダイエットをすることが難しくなります。早く結果を出したいのなら、無理矢理でもモチベーションを上げて、どんなことも楽しんでしまいましょう!凹んだ時はとりあえず笑ってみてください。辛くても、苦しくても、とりあえず先に口角を上げるとHAPPYホルモンが出たりするのです。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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身体は正直です。身体から先に元気にしてしまえば、心はついてきます。食べ過ぎて落ち込んでいる暇はありません。とっとと切り替えて次に進みましょう。3ヶ月で結果を出すということはやはり大変なことです。長年の生活習慣から太った身体は短期間では落とすことが難しいからです。

そこにチャレンジし成功するには、このモチベーションの維持が最も大切なことです。それには、とにかく「楽しむ」こと。毎朝起きた瞬間と眠りにつく直線に、3ヶ月後に目標を達成した時の自分だけをイメージしてください。以上のことを楽しんで行うことができれば、結果は必ずついてきます。

チャレンジされる全ての皆様のその精神と、その先にある成功を応援しています!

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