10日間(短期)ダイエットを成功させるには

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長期間のダイエットはなかなか気が進まない。どうしても大切な予定があり急いで痩せたい。まずは、少し体重を落としてダイエットのモチベーションを上げたい。
そんな方のために、10日間ダイエットの効果の出し方や方法をアドバイスさせていただきます。

10日間で3キロ?5キロ?見た目の変化をだすにはどれくらいを目標に行えばよいのでしょうか?

10日間でキレイになっても、リバウンドしては意味がありません。その後のリバウンドの心配やストレスによる逆に体重増加になってしまう心配のある方は、1ヶ月トータルを体重の5%を目標の目安とすることを守って10日間ダイエットにチャレンジしてみましょう!
本来は10日間で体重減少を1.7%にすることが理想的です。ダイエットにおいて継続することと無理をしないことは大切ですが、ダイエットを成功させた方は割と早い段階で一度体重減少の効果を感じている方が多いです。

10日間ダイエットを行うのは、健康的に痩せられる範囲で行い無理は禁物です。10日間だと体重の1.7%以内。もしくは10日間で5%減少し一ヶ月キープするという方法でリバウンドしないように行うことをおすすめします。短期間で痩せるためには、運動と食事を上手に取り入れ痩せやすい体質に改善しながら行うことが成功の近道となります。

編集部

同窓会があるので、どうしても痩せたいんですが何か良い方法はありますか?

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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それでしたら、体重を減らすだけでなく見た目をスッキリ見せたいですよね?短期間で見た目もスッキリ痩せる方法をアドバイスさせていただきます。

3キロ、5キロ痩せると見た目はどれだけ変わるの?

何キロ痩せたら見た目のボディラインが明らかに変化するの?

一般的には体重が3キロ減ると周りの人から痩せた?などどスッキリした感じを気づかれることがあり、5キロ減れば気づく方も多く痩せたね!と言われるようになるかと思います。
痩せにくい場所などはあるかと思いますが、5キロ痩せれば全体的に脂肪が落ちて服のサイズがワンサイズ変わる目安とも言われています。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

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10日間の短期ダイエットでは、見た目を変化させたいですよね?短期間に変化を出して気づいてもらえるには3キロぐらい痩せる必要があるのかもしれないですね。

では目標は3キロ?5キロ?脂肪が落ちやすい部位などもあると言われていますのでこちらも参考にしながら目標設定をしてみてください。

脂肪が落ちやすい部位順

1.あご・ほほ
2.ふくらはぎ
3.肩・上腕部
4.太もも
5.胸
6.お腹
7.腰
8.お尻
(参照:あすけん

私の例ですが3キロ違うと落ちやすい部位1位の顔周りに変化がでていると言えます。

普通体型の方がボディラインを細くしたい場合、筋肉は脂肪よりも重たいので体重数値は増加しますが、体積は筋肉の方が小さいために引き締まった身体を手に入れることが出来ます。
見た目を細くしたいのであれば運動をして筋肉をつけていく必要がありますね。

こちらも私の例ですが、同じ体重でも筋トレをして筋力をつけ体脂肪が変わると見た目に変化を出すことが出来ます。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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短期間で見た目の変化をだすには、体重を落としつつある程度の運動を行い筋力をつける必要があるといえますね。

10日間ダイエットにおすすめの運動メニュー

スクワット

身体の中でも大きな筋肉の太ももを鍛え基礎代謝アップにつなげていきましょう。スクワットを行うことによって脚だけでなく、背中・腕・お腹・お尻の筋肉を使い全身の引き締め効果も期待できます。

腕立て伏せ

腕・胸・二の腕・肩・腹筋が同時にシェイプアップ。自宅で簡単に出来る筋トレでもあり、女性にも綺麗なバスト、デコルテラインをつくることが出来見えやすい顔周りなどもすっきりと見せる効果があります。

腹筋

お腹を引き締めるには腹筋が一番。アレンジとしてツイストして腹斜筋を鍛え女性はスッキリとしたクビレや男性はすっきりとした腰回りを手に入れましょう。

有酸素運動

有酸素運動は呼吸で取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを作りまします。有酸素運動を行って脂肪燃焼効果を高めます。
ランニング、ウォーキングの他にもカロリーの消費効率の高い水泳もおすすめです。
自宅で行えるヨガやストレッチもすぐにできるので取り入れてみましょう。ウォーミングアップとしても効果的です。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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運動は、ダイエットにおいて少しの時間でも毎日コツコツ行うことが出来るとより効果的です。

10日間ダイエットにおすすめの食事メニュー

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糖質制限をする

糖質・脂質・たんぱく質のうち糖質の摂取量を減らす。
炭水化物に含まれる糖質を取り過ぎると、身体に脂肪をためる原因となるため、炭水化物の摂取を控えダイエット効果につなげましょう。

ファスティング(断食)を3日間取り入れる

一定期間固形物を一切取らず、野菜エキスなどが入った酵素ドリンと水やノンカフェインのハーブティーやルイボスティーのみで過ごし、体内に蓄積した脂肪などのエネルギーを消費しやすくする。脂肪燃焼効果も期待できます。
(前後に準備期間と復食期間をとるようにしましょう)

10日間の禁止することを決める

例えば、お菓子・ジュース・菓子パン禁止。コーヒー紅茶に砂糖を入れないなど。
普段の食生活で見直せるものは、少しの間我慢も必要になります。日常になっていることで余分なカロリー摂取があれば短期ダイエットの間、辞めてみましょう。

玄米食を取り入れる

白米のかわりに糖質の代謝にかけせないビタミンB群や食物繊維が豊富な玄米にする。 
玄米も炭水化物となりますが、白米と比べて触感が硬く満腹感を感じやすく代謝も多くなり体脂肪がエネルギーに変わりやすくなる効果があります。

目標別10日間ダイエット成功の秘訣

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10日間で3キロダイエット

脂肪を1キロ落とすには7200kcalの消費が必要となるので、単純計算をすると7200kcal×3で21600kcal。一日当たりにすると2160kcalの消費が必要となります。
運動でいうとどれくらいになると思いますか?スピードや体重にもよりますが、マラソンでいうとフルマラソンを走るまではいきませんがそれに近いくらいの運動量が必要となります。

食事制限と運動を合わせて行い、上に紹介したメニューのなかから複数の方法を組み合わせて無理のない範囲で取り入れて行いましょう。

10日間で5キロダイエット

10日間で5キロのダイエットは緊急を要する人にしかおすすめ出来ませんが、もし行うとすると身体に負担がかかるので自分の体調と相談しながら行うことが必要となります。

3キロが目標の場合と同様に食事制限と運動をあわせて行うことが必要となり、摂取カロリーを1200kcal以下にしてプラス運動も有酸素運動で消費カロリーを増やし、代謝をアップさせるための筋トレも一緒に行いましょう。有酸素運動を毎日行えるとよりよいです。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

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リバウンドに注意しながらストレスをためない程度に楽しんで行いましょう。

日常生活で心がけられること

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

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短期間でダイエットをするための筋トレや食事を紹介してきましたが、普段の生活から太らないために気をつけるべきことを紹介します。小さなことですが積み重ねで体格は変わってきますよ!

通勤時の歩き方や階段の昇り降りはダイエットのチャンス!

普段の通勤やお出かけの際の移動をエスカレーターやエレベーターから階段を利用するようにするだけで、身体のいろいろな筋肉が鍛えられ、ダイエット効果が期待できます。階段の昇り降りは、普通に歩くよりも多くのカロリーを消費するダイエット効果の高い運動です。
運動時間がない方にもおすすめです。エスカレーター使用時の運動量に対して階段を昇り降りした時の運動量は約二倍といわれています。日常の中ですぐに取り入れられ、すぐに始められるおすすめのダイエット方法と言えます。

階段の昇り降りは、ヒップから太ももの大きな筋肉を使い、この筋肉を鍛えると消費カロリーがアップし脂肪燃焼効果もアップします。背筋を伸ばし昇るときは後ろ脚を意識し身体を押し上げ、降りるときは膝を少し曲げて膝の負担を少し軽くするようにしていきましょう。

通勤時の靴を運動を行えるスニーカーにかえて、靴ひもをしっかり縛り質の良い歩行でダイエット効果をアップさせましょう。

睡眠時間をきちんと確保することが成功のカギ!

肥満を防ぐ睡眠時間は7時間以上。5時間以下はリスクが1.5倍になる。
と言われています。

睡眠不足が肥満につながる原因として、ストレスに対する過敏性が増す、食欲を増すホルモンのグレリンが増える、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減る、の3つが挙がっています。
実際、人為的に9時間睡眠または5時間睡眠を5日間続けた研究では、5時間睡眠の場合は起きている時間が長い分、エネルギー消費量は5%上がったものの、それ以上に即時エネルギーとなる炭水化物の摂取が増加し体重が増えると言う結果になったと言われています。

睡眠不足→ストレス耐性の低下→食べ過ぎ→肥満・メタボ→睡眠不足という負のサイクルに。逆に、体重が5~10%落ちると睡眠が量・質ともにあがるという報告があります。
まず短期間のダイエットでストレスをためずに効率よくするためにも睡眠時間をきちんと確保することが重要と言えます。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

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少しの心がけが積み重なり短期ダイエットに効果を出すことが出来ます。ぜひ、参考にしてみてください。

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