まずは痩せたい目的を確認し、体重計にのりましょう

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編集部

今から短期間で3キロ痩せたいんですが効果的な方法を教えてください。

大畠 美保 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT取得。basiマットピラティスインストラクター養成コース終了。

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それだけの情報だと何とも答えづらいので、計量のあるスポーツで必要迫られての一時的減量なのか、健康や美容目的で体脂肪を落としスリムな体型になりたいのか教えてください。最初に必要なのは3キロ減量がなぜ必要なのかはっきりさせることです。

編集部

なるほど、痩せてキレイになりたいです、何をすればいいですか?

大畠 美保 監修トレーナーからアドバイス

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スタート地点での体型によっても、それぞれの得意不得意によっても色々方法があるので順番に説明していきます。効果的な方法はあるのですが長い目で見たときにリスクもあることを含めてお話します。

まずは自分の体型を知ること。
自宅で手軽に測れる体組成計で体重、体脂肪率を計測してください。普通の生活の中で起床してトイレを済ませた後が比較的誤差が少なく正確な数値です。生体インピーダンス法とよばれるシステムで一般的な人を基準に電気を通して測定推測値を導き出していますので、あくまで目安ですし、水分量で測定値が大きくずれる欠点があるので運動後、食後は誤差が大きくなります。

医学的にはBMI(体重÷身長の二乗)18.5~25を標準体型とし、その前後で痩せと肥満に分類しています。
実際、現代生活の大多数であればおおよそこれで判別つくのですが、筋肉より脂肪が軽いという性質上、体脂肪率でみたほうがより痩せと肥満を判定しやすいです。

痩せ型の場合

実際に3キロ落とすのは一流モデル、アスリートでない限りリスクしかありません。
特に生命活動を維持するのにBMI16未満であれば多少増量するほうが健康的ですし、減量に手を貸すほうがどうかしています。

標準体型の場合

ちょっと工夫次第で3キロ減量は可能ですが、短期間であればあるほどリバウンドのリスクを忘れないでください。痩せた後も習慣を続けられるようメニューを考えましょう。

肥満体型の場合

理論上は全体重における3キロという割合が小さいのでもっとも痩せやすいとなりますが、そもそも肥満体型になるような生活習慣を続けてしまってたことに問題があるので、心理面での考察も必要です。

期間別3キロ痩せるには

編集部

1週間、2週間、1か月と期間別で痩せる方法を教えてください。

大畠 美保 監修トレーナーからアドバイス

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2週間までは痩せるというより脱水だと思ってください。見た目の変化は若ければ現れはじめる頃ですが、本質的に体脂肪が落ちたわけではないことを理解しておく必要があります。具体的な方法も踏まえて説明していきます。

1週間で3キロ

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痩せ型、標準体型の方は仙人になった気持ちで炭水化物を主食からカットし脂身の少なめのタンパク質と糖質の少ない野菜をとり週3回筋トレで追い込んでください。できるならば有酸素運動もいいですが、時間のわりに効果もそんなになく、やりすぎは筋肉を分解するので、ストレスになるくらいなら筋トレのみでいいです。

低体重の方は筋肉をつけると増量してしまうので、見た目は健康的になりますが、どちらを選ぶかは自由です。
この段階での筋トレは、限界回数8回程度の大きな筋肉を刺激するものを1分休憩で3セットやってください。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどが王道の推奨ですが、他にもたくさんエクササイズがありますので好みのものを選んでください。楽しくやるのがコツです。

肥満体型の方は、大好きな食事とおやつを見直してみてください。ラーメン、とんかつ、ケーキ、丼大盛ご飯など、それを普通の和定食に変える。おやつは手のひらサイズのナッツ、カカオ90パーセントのチョコ3粒、スルメ小袋などにしてみて、飲み物はすべてお茶か水にしましょう。

それから移動を車やエレベータなど使わず一駅でも二駅でも早足で歩いてください。体が重い分、十分負荷がかかるので大きく腕をふって大股で早足で歩いたり階段のぼったりしましょう。食生活をガラッと変えることはストレスになりがちですので、すでに痩せた状態をイメージしてそうなると覚悟をきめて課程を楽しんでください。

もし食べてしまっても、運動がおっくうでゴロゴロしちゃっても自分を責めるくらいなら痩せなくたっていいというスタンスでいくのがコツです、痩せてるばかりが価値じゃないと自分を受け入れておく必要があります。挫折感が過食に拍車をかけていては本末転倒ですので。

体脂肪1キロの燃焼には7200キロカロリーの消費が必要という理論上の数値がありますので、3キロ痩せるということは基礎代謝と活動代謝と食事誘発性熱産生で1週間で3×7200キロカロリー消費が必要です。
ランニングの消費カロリーはざっと体重×距離で50キロの人が時速8キロで1時間走って400キロカロリーです。どうでしょう?食事の消化エネルギーはタンパク質が最も高いですが、食事全体で見ても一日の総合消費エネルギーのうち食事誘発性熱産生は10パーセント程度です。

体脂肪を減らすのが美しく痩せる王道なのはいうまでもないのですが、ただ体重を減らし見た目にほっそりは可能なのです。それが大手のダイエットジムがやらせている方法です。それでも3ヶ月取り組んでほしいのが正直なところです。

2週間で3キロ

1週間で3キロほどストイックでなくても、主食の炭水化物を3分の1にするくらいで野菜の糖質までは神経質になることなく、同様に筋トレをおこないましょう。主食を低GI食品にすることで血糖値の乱高下が防げるのでお勧めです。

たとえばそばは低GI値の食事です。以下の記事をぜひ参考にしてください。

1ヶ月で3キロ

痩せ型、標準体型の方は主食を3分の2ぐらいにして野菜から食べる、低GI食品にするなどの工夫と筋トレを継続することで、ハードではあるけれど目的意識をもっていれば可能です。

肥満体型の方にとってはこれくらいがちょうどお勧めのペースです。無理なく続ける食事制限と軽い運動習慣作り。

共通していえることは思春期過ぎてから20代前半まではもしかしたら糖質制限のみで達成するかもしれません。40代以降はもしかしたらごく短期間で絶食のように過ごしても3キロ減は達成できないかもしれません。本来生物は恒常性を保とうとします。短期減量は体にとって危機ですので、痩せないことはご自身の体が必死に生命を守ろうとしてくれてるからなのであって、それを嘆くことはナンセンスです。

40代のダイエットにはコツが必要です。詳しくは以下の記事をご覧ください。

3キロ痩せると見た目はどのように変わるのか

実際に何が3キロ減ったかで見た目に差ができます。
肥満体型の方は3キロではほとんど差を感じないでしょう。しっかり運動を行った場合、気持ち少し引き締まった印象にはなるくらいでしょう。ただそれに懲りずに継続して健康的な習慣を作ることで3ヶ月、半年、1年後に見違えた体型になります。

痩せ型、標準体型の方で3キロ減った場合、特に短期では炭水化物制限により体内の水分が抜けたことで、むくみがとれすっきりした印象になるかと思います。ただのカロリー制限だけで筋トレをおこなわず、有酸素運動ばかりして筋肉も一緒に減ってしまった場合、やつれた印象になります。そして意外にお腹周り、二の腕、太ももやおしりがたるんだままかもしれません。

見た目の変化を望む場合、短期間の体重の増減にとらわれず、食生活の工夫と筋トレを継続することです。短期間であればあるほど恒常性を保ちたい体にとって無理な負荷がかかるのでキツイしやめてしまうとリバウンドのリスクがあります。

長い目で見て健康でキレイな体作りをしたい場合、アウターの筋トレだけでなく体幹トレーニングやストレッチなどを取り入れることで体がスムーズに効果的に整っていきます。ヨガやピラティスエクササイズに即効痩せ効果はありませんが、継続しておこなうことで長期的に見て故障のないキレイでしなやかな美しいボディになれます。

3キロ痩せる方法まとめプラスα

自分の体重でなくBMI、体脂肪率を体組成計で朝測定し、痩せ型なのか標準体型なのか肥満なのかを知りましょう。

痩せ型BMI16未満の低体重の方は痩せるという発想を改めてください。危険です。それ以上標準体型までは糖質制限と筋トレで実現可能。期間に応じて糖質制限の度合いを調整します。思春期から20代前半までは食事制限のみで達成するかもしれませんが、筋肉が落ちます。40代以降は理論どおりにおこなっても短期間では実現しないかもしれませんが根気よく正しい方法を実践すればいずれ効果が出ます。

肥満体型の方は、高カロリー食を見直し、無理のない運動習慣を取り入れることです。ウォーキングや階段を使うようにします。

あとは腸内環境を整えるなどここで書いてないこともありますが、それ単独で効果が出るかは個人差も大きいので割愛します。

筋トレといってもジムにてバーベル、ダンベルを使うものや、マシントレーニングだけでなく、自体重でおこなえるファンクショナルトレーニングもたくさんありますので、苦痛なくできるものを自由に選択してみることです。大きな筋肉を少ない回数で確実に追い込むことが必要です。
普段同じ姿勢しかとらない人にとっては全身ストレッチをすることで効果があったりするので、一概に筋トレしなければ痩せないということもないですが、食事制限は必須で、ただしそれのみだと筋肉がおちて、やめたとたんリバウンドします。

大畠 美保 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT取得。basiマットピラティスインストラクター養成コース終了。

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以上のことを踏まえて、よく考えてダイエットにとりくんでください。

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