【プロトレーナー解説】そばの栄養は？そばはダイエットにいいと聞いたが本当か？他の麺類と比べてどうなの？多くの方が大好きな麺類に関する疑問をプロのトレーナーが徹底解説！麺類の特徴を知って、賢くダイエットしよう！
そばの栄養観点での特徴は？
私は麺類が大好きなんです。ですが、最近お腹周りが気になってきました。そばがダイエットにいいと聞きましたが、本当なんですか？
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
そばには他の麺類にそばは他の麺類に比べ、身体にいい栄養素が多数含まれています。
アミノ酸スコアが高い
筋肉をつくるには、多くのタンパク質が必要です。タンパク質を構成するのがアミノ酸で全部で２１種類あります。その中で身体の中で作ることができないため食事で補わなければいけないアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸は９種類あり、どれか一つでも少ないと他のアミノ酸は吸収されません。この必須アミノ酸のバランスを示したのがアミノ酸スコアです。最高値は100でそばはアミノ酸スコアが100となっており身体の中で利用率がとても高いです。（※十割そばの場合。詳しくは後述します）
ちなみにアミノ酸とタンパク質の違いについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
アミノ酸とタンパク質の違いとは？使い分けの方法も解説
筋トレには欠かせないアミノ酸やタンパク質ですが、これらにはどのような違いがあるのでしょうか。それぞれの性質を理解し上手に利用することで、より効果を得ることができます。アミノ酸とタンパク質の違いと使い分けの方法を解説します。
ルチン（ビタミンＰ）
そばにはルチンが豊富に含まれており、動脈硬化に効果があり血流を改善し冷え性にも効果があると言われています！
ビタミンＢ
摂取した糖質や脂質、タンパク質が使われるにはビタミンＢ群が欠かせません。そばに含まれるビタミンB1は糖質を糖質をエネルギーとして使うときに必要な栄養素です。ビタミンB2はタンパク質が使われる際に必要なビタミンです。筋肉をつけるためにタンパク質を摂っているのに、なかなか筋肉がつかない場合はビタミンB2が足りていないかもしれません。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
市販のプロテインパウダーの成分表を見てみるとビタミンB2がしっかりと含まれています。タンパク質を筋肉に届けるためですね。
そば湯
そばを茹でた際にでる「そば湯」。そば湯にはそばに含まれていたビタミンが流れ出しています！ ビタミンなどを余すことなく摂取するために、そば湯も頂きましょう！
そば以外の麺類は太りやすいか？
では、その他の麺類についても教えてください！
うどん
ほとんどが炭水化物であるため、エネルギーになりやすいですが、消化に良いため内臓に負担をかけたくない風邪などの時にもってこいです。
パスタ
パスタもほとんどが炭水化物のためエネルギーになりやすいです。また、パスタソースによっては高カロリーになるので注意が必要です。
グルテン
うどんやパスタの原料である小麦粉には、グルテンという小麦のタンパク質が含まれています。グルテンを摂取するとアレルギー反応が出ることがあるため、アレルギーのかたは控えた方がいいでしょう。しかしグルテンフリー自体にはダイエット効果はなく、グルテンを摂らなくてもその他の糖質（米や砂糖）などとっていれば、痩せることはできないので注意しましょう。
同じ麺類でも違いがあるんですね！
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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
この違いを知っておくことで、麺類が好きな方でも上手くダイエットに取り入れることができるでしょう！
そもそもダイエットを成功させるには？
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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ではここで、ダイエットを成功させるポイントを押さえておきましょう。ポイントはいくつかありますが、今回は麺類の主要成分である糖質に関するポイントをご紹介します。
インスリン
糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。上がった血糖値をコントロールするのがインスリンです。インスリンは筋肉へ栄養を運び込むとともに脂肪の蓄積も促します。ダイエットではこのインスリンのコントロールが重要となります。
ＰＦＣバランス
皆さんがよく気にするであろうカロリー。カロリーはＰ（タンパク質）、Ｆ（脂質）、Ｃ（糖質）のトータル量で決まります。同じカロリーでも糖質が多いもの、タンパク質が多いものではインスリンの量が変わっていきます。したがって食事のカロリーではなく、インスリンをコントロールするためにＰＦＣのバランスを見直しましょう。
GI値
同じ糖質でも血糖値の上がり方が異なります。それを示したのがGI値です。GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、低ければ血糖値は緩やかに上昇します。急激な血糖値の上昇が脂肪の蓄積の元となるのでGI値も考慮しましょう。
そばと他の麺類をダイエット観点で比較
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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ではダイエットのポイントに基づいて各麺類を比較してみましょう！
ビタミンなど糖質以外の栄養素の豊富さ
そば ＞ パスタ ＞ うどん
GI値
うどん（８０） ＞ パスタ（６５） ＞ そば（５９）
麺類ではそばがダイエットに効果的？
上記2つの項目をふまえると、身体を構成するアミノ酸や栄養素の代謝にかかわるビタミンＢなどが含まれるそばは他の麺類に比べてダイエットに適していそうです。うどんはGI値が高く血糖値が急激に上昇しますし、パスタはパスタソースなどを含むと脂質が高くなりやすいです。
ただし、そばやうどんのどっちにも言えることですが、天ぷらなどののトッピングで大幅に栄養素が変わってしまいます。トッピングによってはダイエットのつもりが、逆に太ってしまった…なんてことも。十分に気をつけましょう。
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ここまでの話だとそばが優れていますが、意外な落とし穴があります。
蕎麦のデメリットとは？太る原因になる可能性がある？
では、そばはダイエットに適した食材ということですね！
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
今のところそうなんですが、実はそばにも太る原因になるデメリットがあるんです。賢くダイエットするためにもそばの特徴を知っておきましょう
そば粉は前述した通り太らない（太りにくい）のですが、小麦粉は別問題です。小麦粉はグルテンが含まれていますし、カロリーも高いです。よってそば粉の割合が低いものは、「そば」という名前であっても食べることで太る原因になるかもしれないのです。
では十割そばを食べればいいのでは？と思うのですが、うどんやパスタとは違い、十割そばは高級品。ダイエットは継続が大事。そういった意味で、そばの価格はお財布には厳しいかもしれません（笑）
また、アミノ酸スコアの話もそば粉の割合は関係してきます。アミノ酸スコアは１００と優秀なそばですが、そもそものタンパク質の量が多いこともダイエットでは重要。そばと小麦粉の１００ｇあたりに含まれるたんぱく質にはほとんど差がありません。しかもスコアが優れているのは十割そばの話で、二八そばになるとスコアも変わってきます。
麺類全体のデメリット
麺類は食べやすい分、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。暑くて、食欲のないときの栄養素補給にそばなどの麺類は有効ですが、ついつい食べ過ぎないように気をつけましょう。ポイントはよく噛むことです！
蕎麦にこんな落とし穴があったとは…。ですが、麺類の中ではダイエットに取り入れやすそうですね！
ダイエットを効果的に進めるには？
そばのメリットとデメリットや各麺類の特徴が分かりました。そばを取り入れれば痩せることができそうですね！
仙福 太郎監修トレーナーからのアドバイス
JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位
ダイエットでは○○を食べれば痩せる・筋肉がつく、なんて食材や栄養素は存在しません。
自分にあった食生活を！
そばはアミノ酸スコアは優れていますが、タンパク質の量としては足りなしです。そのためおかずでタンパク質を補うとよいでしょう。ＧＩ値の高いうどんは、トレーニング後の素早い栄養補給には優れています。 ダイエットを効果的に進めるには自分の体型やなりたい身体の理想像、必要な栄養素とバランス、食事回数やタイミングなど様々なことを考慮して進める必要があります。各食材の栄養素や特徴・量をコントロールすれば無理なく、確実にダイエットを成功させることができます！ まずは自身の食生活を見直すことから始めてみましょう！
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