サラダチキンに含まれるタンパク質の重要性について

編集部

食事にも気を付けて、運動もしているのですが、中々筋肉量が増えません・・・。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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タンパク質は1日にどれぐらい摂取していますか?

編集部

意識したことないなあ・・・。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

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では、まず筋肉の付け方についてお話ししますね。

筋肉を作るのに主に必要なのはタンパク質です。タンパク質とは、アミノ酸の集合体のことを言います。そして、そのアミノ酸の種類がすべて揃わなければ働いてくれません。

アミノ酸は全部で20種類あり、人間の身体では作り出せないものがそのうち9種類あります。その9種類(筋肉合成のスイッチ役のロイシンなど。ちなみにロイシンは牛肉、レバー、ほうれん草、鰺、米などに含まれています。)については食事から摂るしか方法がありませんので、意識して食事を摂るようにしましょう。

最初にお話ししたように、筋肉の元はタンパク質。これが足りていなければ、当然筋肉の量は増えません。筋肉以外に肌や髪や爪、健康な胃や骨も作ってくれますし、ホルモンの元でもあり、精神的な満足感や幸福感もここから生まれるので、とても重要な栄養素になります。ただ、残念ながら、日本人女性のほとんどがタンパク質の摂取量が足りていない状況です。元気の源ですので、最優先で意識していただきたい栄養素です。

タンパク質の摂取量


編集部

具体的に1日にどのくらいのタンパク質を摂取したらよいのでしょうか?

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

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基本的には体重1kgにつきタンパク質摂取量は1gと言われています。体重が50kgの方だと1日のタンパク質摂取の目安量は50gになりますね。

ただし、これは現在の筋肉量を維持する場合。トレーニング等をされていて、筋肉量を増やしたい方の目安は、体重1kgにつきタンパク質摂取量は1.5g程度がよいでしょう。体重50kgの方で1日のタンパク質摂取の目安量は75gです。

編集部

タンパク質がどの食品にどのくらい含まれているかがよくわかっていないのですが・・・。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

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一例ですが、納豆1パックで7~8g、ゆで卵1個で7g、ヨーグルト100gで3.6g。種類にもよりますが、肉、魚類は100gで約20gといったところです。

編集部

思ったより少ないのですね。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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そうなんですよね。なので、常に意識して摂取することが大切です。


アミノ酸スコアと消化吸収値(PDCAAS)について

ここで、合わせてアミノ酸スコア消化吸収値(PDCAAS)についても解説します。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の「評価」だと理解していただけるとわかりやすいです。タンパク質の評価は、必須アミノ酸の含有量とバランスで決定されます。食事からの摂取が必要な9種類の必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質は良性タンパク質であると言われています。それぞれのタンパク質が、アミノ酸をどのくらい含んでいるかが異なるため、良質なタンパク質を摂取するためにアミノ酸スコアを参考にします。

アミノ酸バランスが悪いと十分に体内でタンパク質が作られません。9種類のアミノ酸のうち、1種類でも低いと、他の8種類も低い1種類に合わさってしまうんですね。スコアが低いものについては、スコアが高いものと食べ合わせることが大切になってきますが、やはりスコアが高いものを選んでいきたいですね。

合わせて覚えておいていただきたいのがPDCAASです。
1993年にFDA(米国食品医薬局)がPDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)をタンパク質の評価方法として導入したことにより、必須アミノ酸の得点だけでなく、さらにタンパク質の消化率も加えられるようになりました。こちらもぜひ参考にして食品を選んでいきたいところです。

アミノ酸スコアは100点満点評価、PDCAASは1点満点評価です。
インターネットなどでアミノ酸スコア表など、手軽に調べられるようになっていますので、ぜひ参考にしてみてください。
ちなみに、魚介類のアミノ酸スコアは基本的に77~100点です。

> 『アミノ酸スコア』(Wikipedia)

サラダチキンのダイエット効果とは?

サラダチキンはタンパク質摂取の救世主?

編集部

では、今、ダイエッターの間で流行っているサラダチキンは、まさにタンパク質摂取にぴったりなのではないでしょうか?

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

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そうですね。タンパク質を意識して摂取しようとすると、お肉やお魚など、どうしても脂質と一緒に摂らざる得ないものも多いので、低カロリー、高タンパク、低脂肪という観点からみると活用できそうですね。

100gあたり105kcal、ということは1パック125gで131kcalで約29gのタンパク質を含んでいるわけです。これだけのタンパク質を意識して摂ろうと思うと結構大変です。

加工された食品では、PDCAASを知ることは難しいため、今回はこの部分に関しては気にしなくてよいでしょう。アミノ酸スコアでいえば、鶏肉自体は100点です。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入るため、忙しい方にも活用していただきやすい商品と言えます。

サラダチキンのダイエットへの活用方法

では、サラダチキンのダイエットへの活用方法について解説します。

多忙な時はもちろんそのまま食べてもOKなのですが、できれば他の食材と合わせて摂取するとより良いでしょう。タンパク質はもちろんとても大切な栄養素ですが、食事の基本はバランスです。メニューとしてミネストローネに加えたり、サラダにトッピングしたり、トマト缶とオリーブオイルなどで調理し、ボリュームのあるディナーにしても良いですね。他の食材と合わせ、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどと一緒に摂取していただくと、バランスの良い身体になります。

サラダチキンはとにかく開けるだけですので、忙しい現代人時はとても助かる食材です。様々なアレンジを楽しんでいただきたいです。


夜の食事に置き換えると効果的?

ダイエットは夜の食事に注意したほうがいい、ということは多くの方が認識していることだと思います。夜は日中に比べ、活動量が落ちることや副交感神経が優位になり身体を休めるモードに入ることから代謝量が落ちます。そのタイミングでカロリーを過剰に摂取してしまうと太る、というのはイメージができるでしょう。

夜寝る直前にたくさん食べることはもっとNG。食べたものを消化するために胃や腸などの臓器が寝ている間も活発に活動しなくてはいけなくなり、他の細胞を修復することに身体がまわせなくなり、熟睡できません。寝不足になると食欲が抑えられなくなり、これまたダイエットに逆効果。このことについては以下の記事を参考にしてください。

そこでサラダチキンを夜に食べるのはおすすめです。糖質が低いので、カロリー過多になる心配も低く、普段の食事の糖質が高いものをサラダチキンに置き換えてみてください。

その他の効果

これはサラダチキンでなくともですが、1日のタンパク質摂取量を最低でもご自身の体重×1g以上摂取するようになると、筋肉がつきやすくなるため、筋トレなどを合わせて行うと、代謝が良くなります。

また、ハッピーホルモンと言われているセロトニン神経を活性化するにはタンパク質が不可欠ですので、頭がさえる、メンタルが安定するなどの効果があります。
ちなみに、セロトニン神経は筋トレをした際にも活性化します。

余談ですが、セロトニンが不足しすぎると、人を好きになれなくなるとも言われています。足りていなかったものを摂取し、メンタルも整うと自ずと心身は整います。その上で、正しいフォームで筋トレや有酸素運動を行えば、身体は締まってきます。

サラダチキンに含まれる食品添加物

サラダチキンはとても便利な食材なのですが、加工食品ですので、やはり食品添加物が気になるところではあります。添加物については私も常日頃から講演などでお話しさせていただいており、自分自身も大変興味のあるところですので無視できません。ということで、某メーカーのサラダチキンの食品添加物について調べてみました。

原材料表示には、まず食品原料が書かれ、その次に添加物が書かれることになっています。また、食品原料、添加物それぞれのカテゴリの中では使用量が多い順番に書かれます。
以下の表示が食品添加物ということになります。

マルトデキストリン
加工でん粉
ポリリン酸Na
調味料(アミノ酸)
pH調整剤
グリシン
香料

この中には、よく話題になったりや本などに掲載されている、「できる限り避けた方がよい添加物」は入っていませんでした。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

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とはいえ、ハムやソーセージといった加工食品と同様に添加物が含まれていることは理解しておいてください。添加物が気になる方は、胸肉を購入してきて、ご自身でサラダチキンを作られると良いでしょう。

1週間でもダイエット効果はあるの?どのくらいの期間で効果は出るか?

サラダチキンに置き換えるダイエットを1週間やってみれば、人によっては少しは見た目に効果は出るかもしれません。しかし、やはりダイエットは継続こそ命です。
短期間でもカロリーを減らせばもちろん体重は落ちます。しかし、短期間で落ちた体重は必ずと言っていいほどリバウンドしてしまいます。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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どのダイエットでも、トレーニングでも、3ヵ月は見ていただきたいです。逆に言いますと、3ヵ月程度時間がかかるものでないと、リバウンドの確率が高くなります。

「そんなにかかるの?」という声が返ってくることも多いのですが、やはり3ヵ月という期間は必要です。実際には、極端にタンパク質が足りていなかった方や、トレーニングとは無縁だった方の場合は、3~4週間後には何らかの兆候が出てきます。このころには神経の働きや筋肉の代謝機能が向上し、日常生活が楽になってきているでしょう。

脂肪は奥の方から落ちていきますので、外側に効果が見えてくるのが3ヵ月後くらいだと思ってください。

バランスの重要性

サラダチキンは、タンパク質摂取を意識され始めた初心者の方や、ご多忙な方には大変優れた高タンパクの食材だと思いますので、ご活用いただきつつ、最終的にはバランスの摂れた食事・週2回程度の筋トレ・1日30分程度の有酸素運動(もしくは1日8000歩歩くよう意識する。)を組み合わせ、心身ともに健康的でバランスの摂れた身体を手に入れていただきたいと思います。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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体づくりはバランスが最重要です。そのことを踏まえた上で、ご自身の生活パターンに合った、無理のないダイエットをお勧めいたします。
すぐに手に入るものはすぐに失う確率が高いものです。ある程度は時間をかけ、正しい知識をつけ、丁寧にご自身の身体と向き合うことで、生涯健康で魅力的な美しい身体を作っていきましょう。

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