何をしたら「食べながら痩せる」ことができるのか?

「痩せたいが食べたい」=「好きなものを食べながら痩せる」ためには何をすればいいのか、答えは3つあります。

①「なぜ食べたいか」「何を食べたいか」を考える

なぜ?…おそらく依存や習慣になっていることが原因でしょう。
何を?…甘いものやアルコールを飲みたい、油分の多い料理といった依存性が高いものが原因でしょう。

⇒この「なぜ?」と「何を?」の二つにフォーカスして改善するのではなく、代替え案を探す、ということにフォーカスします!

②代替えの案…環境を変えることを考える

食べるものを減らす、という習慣を完全に辞めるのは相当な時間や苦労がかかりますので、今回は違うアプローチを考えます。
「食べる」行動だけでもたくさんパターンが考えられるので、いくつかピックアップしてみました!

・甘いものを違うものに変える
例)糖分の高いチョコレートをカロリーの少ないポップコーンに変える、甘いパフェをタンパク質の多いチーズケーキに変える、等

・胃袋に何か物を入れないと落ち着かない
例)たくさんのお菓子を食べてしまうのを炭酸水などで補う、ついついご飯をおかわりしてしまうのを野菜スープ等でかさましをする、等

・アルコールをなかなか減らすことができない
例)糖質の多いサワーやカクテルを不純物の少ない焼酎やウィスキーにする、冷えたお酒(身体を冷やして代謝を下げてしまう)ものを身体を温める熱燗にする、等

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT,NESTA-PFT,adidasFunctionalTraining,スイミングクラブ協会認定泳力認定員,音楽療法インストラクター,メンタル心理カウンセラー,整体ボディケアセラピスト,ヨガインストラクター,ピラティストレーナー,認定カイロプラクター,他多数

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恐らくこんなところでしょうか?ひとまずマネをしてみてください!

③目標達成しやすいように環境を整える

代替え案を達成させるためには環境を変えることが必須条件になります。
例えば、禁煙をしたいのに喫煙所がある目の前をわざわざ通ってたら誘惑に負けてしまったり、ランニングをしたいのにランニングシューズを押し入れにしまっていたら絶対に結果は出ないですよね??
ランニングを続けたいのであれば、玄関にクツを出しておいたり運動着をあえて洗濯して手に触れる機会を作ってあげるのも一つの手です。

ついつい「食べる」ということをしてしまうならば、「食べられない」環境を作ります。
家にお菓子があれば食べる可能性が高くなったり、冷凍庫に冷凍食品が眠っていればついつい食べてしまうので、それらを排除するのがいいでしょう。

そもそも、家にあるということはどこかしらで「買って」いるので、「買わない」環境づくりも一つの手です。
毎回同じコンビニで買っているのであれば、そのコンビニの前を通らないようにしたり、コンビニに入ってしまっているのであればお菓子コーナーに足を踏み入れないようにしましょう!

確実にダイエットを成功させるためのコツ・方法は上記3つの点を守ることにあります。しかし、これだけであれば「そんなこと分かってるよ!」と感じてしまう人も少なくないでしょう。
「我慢しましょう」と言われて我慢できたら苦労はしません。そんなあなたに次章からこれらのダイエット成功の方法を達成するためにはどのような意識を持つべきなのか?脳科学の観点から解説します。

「痩せたいけど痩せられない」理由はストレスや我慢に勝てないこと

いきなり脳科学といわれても難しすぎるので、日常にあふれている「ゲーム」をもとに脳科学とは何か大まかにお伝えいたします!

編集部

痩せたい…引き締めたい…体脂肪落としたい…。
いろいろやってきましたが長続きしないのです。何か根本的に理由があるのですか?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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この問題、「こうすると良いですよ!」という答えが何パターンかに分けられてしまいます。
つまり、人それぞれ行なうことが変わってくるということです

編集部

なるほど!なかなか難しそうですが誰にでもできるものなのでしょうか?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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はい、もちろんです!
例えば、任天堂・コナミ・セガ・カプコン…。コレを聞いて何を思い浮かべますか?

編集部

「ゲーム」…でしょうか?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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正解です!では、最近は何パーセントの家庭がゲームをしているかご存知ですか?

編集部

なかなかダイエットと違う話になってる気がしますが…(笑)
30%くらいでしょうか…??

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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実はもっと普及しているんですよ。以下によれば、7割なんですね〜
逆に考えれば、なぜ70%以上もの方々がゲームをするのかわかりますか?

編集部

んー…?それはやはり楽しい…からですかね?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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まさにその通りです。もっと言えば「楽しくなるようにゲームは作られている」ということなんですね。
楽しいことって何も意識せず行なうものなんですよね。ダイエットや食事制限と聞いて「楽しい」という感情って芽生えますか?

編集部

いや…むしろ「つらい」などストレスを感じるイメージが強いです!

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そうですよね。脳科学から見て、「つらい」ことから「楽しい」ことへのステップアップ、そして三日坊主にならないための方法を詳しく解説します!

「痩せたいけど食べたい」の解決に脳科学からアプローチする

脳科学って何?

最近では「心理学」や「医学」、「メンタリズム」、「NLP」といった分野が最近は登場していますが、厳密には違いますが、似たようなものとして覚えておくといいでしょう。
研究する対象が目に見えない「心」なのか、目に見える「脳や神経」なのかの違いです。

ただ、今回ご紹介する内容については「いつ」「誰が」「どこで」行なっても同じ結果が出るものになりますので最後までお付き合いいただければと思います。

①自分の行動を整理する(過剰行動と不足行動)

あなたは「食事を減らすこと」と「ランニングをすること」どちらが好きですか?どちらが必要ですか?
脳科学や行動科学の分野では行動に対して何が問題点なのかをまず考えます。

過剰行動…「普通」に対して「多すぎる」行動のことを言います。(例:タバコの吸いすぎ=減らさなければならない行動)
不足行動…「普通」に対して「足りないもの」…要はこれから「増やしていく」行動のことを言います。(例:毎日腹筋運動をする、毎日ランニングを10分するというような行動)

つまり、ダイエットで言えばどちらに焦点を当てるべきか?を考えるべきなのです。

②過剰行動の場合

では例えば、「食べ過ぎてしまっているのを改善したい場合」「毎日のアルコール摂取を減らしたい」「毎日食べているお菓子を減らしたい」等といった場合は過剰行動のアプローチをする必要があります。
この場合は「過剰行動が起きにくい条件を整える」ことから始めます。単純に食欲を我慢するのはストレスになりますし続きません。

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結論としては「その行動が起きない環境を意図的に作ること」なのですが、それがなかなか難しいのです。

「毎日食べているお菓子を減らしたい」に焦点を当てると、
「お菓子を食べる」=「お菓子を買ってしまう」=「お菓子が売っている店の前を通っている」

脳の中では「店に行く」=「お菓子を手にする」=「お会計」といった流れが習慣(要は依存状態)になってしまっているので、「店に行かない」を当たり前の状態にするのがゴールになります。

言い換えるならば、依存を取り除くために必要なのは脳が感じている「お菓子を食べるメリット」を「別のメリット※1」に変えてしまうことなのです。
※1 脳が感じているメリットのことです。後述します。

タバコを辞めたい場合は「ガム」や「アメ」、「禁煙パイポ」といったものに代替えすることで目標達成しやすくなります。

お菓子でいえば、「水」や「低カロリー食品」、(賛否両論ありますが、脳科学の観点として)「甘味料のもの」に変えるという行動になります。
炭水化物が好きという方はごはんやパンを「サラダチキン」や「ブランパン」、「豆腐」、「キノコ類」といったものに変える、という行動になるかと思います。

もう一度言います。大事なのは「お菓子を減らす」事よりも「何かに代替えすること」で行動を補います。

もう一つ、過剰行動の場合で目標達成させたい場合は測定や継続、記録をつけるとより達成しやすくなります。

※1ちなみに過剰行動は「努力しなくても継続ができる」ものでありながら「メリットや快感として脳は捉えられてしまう」という特徴があります。

ということで過剰行動をまとめると、
1.自分の何が依存なのかを考える
2.代替えをする案を考える
3.測定や継続、記録をつける

ちなみにこのような用紙を使って整理するとわかりやすくなり、目標達成もしやすくなります。

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次は不足行動について説明します。

ランニングをやり続けるための「不足行動」

先に述べた「過剰行動」では、過剰に食べている食事を減らすといった「減らす」にフォーカスした行動に対し、こちらは「不足行動」…つまりランニングを「増やす」であったり、「筋トレ」を増やすということを行なうものになります。

「不足行動」の場合、優先として「ライバル行動」を抑える、というのがポイントになります。

「ライバル行動」とは、増やしたい行動を阻害する行動です。
つまりランニングで言えば、「ランニングに行きたいけどついついテレビを見てしまう」だったり、「溜まっている仕事に着手しなければならないのについついネットサーフィンをしたり、LINEをしてしまったり…」といった行動になります。

過剰行動に比べて、比較的結果に繋がりやすい行動であるとともに、「ついつい…」といった行動に繋がりやすいのも事実です。
ということで、不足行動の場合は2つのことを意識することが大切になります。

①不足行動を「増やす」という環境を作る
②「ついつい…」といったライバル行動を抑えること

①不足行動を「増やす」という環境を作る

これについてはいたってシンプルです!しかもほとんどの方が無意識にできているので、「なるほどなぁ~~」程度の読んでいただければと思います。

1.ハードルを低くすること
⇒「週7日ランニングをする」、という行動だとほぼ確実に達成できないかと思われます、なので「週2日行なう」という日程や、「1日当たり120分走る」という目標ではなく「1日20分」といった「自分が達成できそうであり、簡単な目標」を決めることをしましょう!

2.行動に対するメリットを作ること!
⇒ただ漠然と「毎日走る!」という目標だけだと、なかなか目標達成にたどり着きませんね。
この場合、「ランニング」に対して「自分へのご褒美」や「自身の充実感」を設定することが必要になってきます。例えばですが、ランニングに対して「欲しい服を買う」「3回走ったら1回好きなものを食べる日を作る」といったものを設定してあげましょう!

3.「補助要素」を作る
⇒これが一番簡単であり難しいものになります。
「補助」になるものを作る必要があるので、例えば「定期的にトレーナーや脳科学の医者に診てもらう」だったり、人によっては自分が目指すカラダ(例えば目指している女優やモデル、ボディビルダーやアスリート等)が出している本や動画、SNSを頻繁に見ることでモチベーション維持に繋がります。

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余談ですが、男性は「刃牙」を見たら強くなった気になります。これもある意味「強くなりたい」といった不足行動からくる脳の反応(というか理想を描く反応)といえるでしょう。

②「ついつい…」といったライバル行動を抑えること

これに関しては先に少しだけ解説しましたが、ライバル行動を減らすことがゴールになります。なので、ランニングを例に解決策を考えましょう。

ランニングをしたい⇒でもついついテレビを見てしまう⇒走りに行かない
という流れができてしまっているので「ついついテレビを見てしまう」ことを改善しなければなりません。

例えばテレビをどうしても見たいのであれば「録画をして後回しにする」だったりといういわば「環境を変える」ことをしましょう!

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ここまでが「不足行動」になります。
次項は脳科学から少し逸れますが、「心理学」等の要素も取り入れた目標達成のコツをお教えいたします!

痩せたい…食べたい…。脳科学だけでなく心理学も取り入れよう!!

さき先ほどまで「脳科学」という領域のお話をさせて頂きました。
つまるところ、脳科学的に「こうするよ良い」という一通りの流れは説明いたしましたが、
それだけで目標達成できる人は50パーセントにも満たないでしょう。

もっと言えば、人の感情は日によって変動します。
ものすごく甘いものが食べたい日、しょっぱいものが食べたい日、逆にお腹が空かない日…
はたまた、気分的に階段を使う日、エレベーターを使ってしまう日、トレーニングをものすごくしたい日…

つまり、「脳科学をベースに、日によって変動する感情にもアプローチをかける」ことをすることでようやく結果に繋がってきます。

細かいことは抜きにして、脳科学及び心理学の分野から目標達成をしやすくなる「コツ」をいくつかお教えいたします!

①最終目標を明確にする
⇒ダイエットだけに限らず、例えばビジネスシーンや恋愛も当てはまるでしょう。
例えば、自分の中で「最終的に体重を10kg減らしたい!」や「最終的に体重を48kgで維持させる!」といった目標をたてましょう。

②目標を明確・具体的に!
⇒説明されれば「当たり前だ!」と思う方も多いでしょうが、「6か月後に体重を10kg減らしたい!」や「一週間にトータル2時間走る!」といったように、
具体的にどうするか、を考えましょう。
そして、SNSに宣言したり、友達に宣言したり、手帳に書き込む、ということをすると行動せざるを得ない状況になるのでオススメです!

③ご褒美を忘れずに!
⇒日本人に多いのが、「ストイックを求める」です。
もちろんストイックに1~10まで物事をこなせれば言うことなしですが、これだと中途半端に終わってしまうことのほうが多いのも事実です。
毎日3食、徹底管理して食事を変えることが果たして「結果」を出し、それを「維持」させることがきるのであれば恐らく誰も苦労せず理想の身体を作れますので、たまには自分の甘い部分を出すことを忘れずに!

1週間食事を徹底管理したならば、1食好きなものを食べる日を作ってあげること、これが目標達成に必要なコツになります!

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以上、脳科学から見たダイエット法になります。脳科学はなかなか難しい分野になりますが、一つでも何か行動することから結果に繋がります!
ぜひ挑戦してみましょう!!

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