ダイエット中の夕食や昼食は何を食べればいいの？

ダイエットを成功する秘訣となるのが食事のコントロールです。運動をしているのに痩せないという方は運動による消費カロリーよりも、食べ物や飲み物による摂取カロリーが上回っている可能性があります。

消費カロリーを増やす為には、ランニングや筋トレで基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝とは、人間が何もせずに過ごしていても生命を維持する為に必要最低限消費するカロリー消費量のことを指します。

ダイエットを行うにあたって基礎代謝を上げ、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るように食事をコントロールすることで、確実に痩せることが出来ます。

1日に必要な摂取カロリーは、性別や身長など一人ひとり異なります。

一般的には「身長(m) × 身長(m) × 22」で標準体重を計算し、標準体重に25〜30（普段の運動量で変動する）を掛けたものが1日に必要な摂取カロリーとなります。

体重を1kg減量するのに必要な消費カロリーは7200kcalです。1ヶ月で1kgの体重を落としたい場合は、毎日250kcal減らすことを目標に食事を組み立てる必要があります。（おにぎり1個分です）

ダイエットをはじめるにあたって効果的な食事の摂り方をご紹介します。

●野菜を積極的に食べる
ダイエットに野菜は大切！とよく耳にしますが、果たして本当なのでしょうか。野菜は満腹感が得られ、摂取カロリーも低いのがポイントです。野菜に含まれている食物繊維は便秘解消を促す働きがあるので、便秘によるぽっこりと膨らんだお腹にも最適です。

●調理方法を工夫する。
同じ食材を選んでも調理方法によってカロリーは異なります。例えば同じ豚肉でも衣をつけて揚げるトンカツの場合、カロリーは約500kcalに対して茹でる豚しゃぶは約200kcalとおおよそ300kcalの差が生まれます。「〈蒸したもの〈焼き物〈揚げ物」のようにカロリーは変化するので、料理方法にも工夫が必要です。

●毎日何を食べたかを把握する
何をどれだけ食べたかを記録すると、どれだけ食べたのかを把握することが出来るので暴飲暴食防止になります。また、体重や体脂肪などを記録するレコーディングダイエットも並行して行うと良いでしょう。体脂肪率やウエスト周りなど、気になる部分を数値化することで自分自身を見える化することに繋がります。

日本人の一般的な食事は、摂取カロリーに対して約60%を糖質から摂取するとされています。

糖質には血糖値を上昇させる働きがあります。血糖値の急な上昇はインスリンが沢山分泌されることにより、食後の血糖値を急激に下げることとなります。そうすることで食欲が出てしまい、太る原因となります。夕食を抜く、というダイエット方法は血糖値の急な上下をうながすことになるのでやめましょう。

また、ゆっくり食べることは血糖値の上昇を抑える効果があります。一口食べるときに20回噛むことを基準として食事を摂りましょう。特にファストフードは、20回も噛むほどの食感や味わいがないので、自然と野菜を使用した和食などを選ぶきっかけとなります。

夕食を抜くダイエット方法は普段食べている食事量を減らすことになるので一時的には体重が落ちますが、再度食べ始めると体重も同じように増加します。夕食を抜くことで必要な栄養素が摂取できずに、筋力が落ちてしまって基礎代謝が下がる危険性もあります。

仕事などで昼食と夕食の時間が極端に空いてしまう場合は間食をはさみ、急な血糖値の上昇を避けることをおすすめします。間食は加工食品を避けたものを選びましょう。加工食品はカロリーが高い上に栄養価も低く食欲を調整するのが難しいので、満腹感を得られずに沢山食べてしまうというデメリットがあります。食欲をコントロールするという点でも、加工食品を避けることが大切です。

バランスの良い食事を摂ることはもちろんですが、白米から雑穀米へ、パスタからうどんへ、といった一工夫もカロリーオフに繋がります。消化の良いものを食べることもダイエットに効果的です。

ランチメニューを選ぶ際に空腹を満たすという目的でジャンクフードや丼ものを選び、短時間で済ませてしまうのはダイエットにおいてマイナスになります。ジャンクフードや丼ものはどうしても栄養が偏ってしまいます。

和洋中など食事のジャンルに限定せずに、主食や主菜、副菜、汁物ときちんとバランスがとれるメニューを選びましょう。麺類では比較的野菜ののバランスの良い冷やし中華やトマトパスタ、ご飯ものはスープカレーやビビンバなど、昼食を選ぶときに一工夫することが大切です。最近では野菜をカスタムすることの出来るサラダ専門店も増えているので、1日のカロリーを昼食で抑えたい場合は利用すると良いでしょう。

食事ダイエット三食きちんと食べることが大切です。

その上でレコーディングによる見える化をするダイエット方法や、野菜→肉や魚→白米や麺類などといった食べ方を工夫し、急な血糖値の上昇を防ぐことも重要です。

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