なぜお酒を飲むと太るのか?

編集部

社会人になってからの飲み会のせいでビール腹になってしまいました(泣)

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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同じような悩みを抱えている方は多いですよね。でも心配しないでください。お酒と賢く付き合うことで太ることを抑えることも出来るんです!

編集部

本当ですか!?ぜひ教えてください!

中年になるとよく見かける「ビール腹」。お酒は太るというイメージがありますが、果たして本当なのでしょうか?お酒を飲んで太る人と太らない人の違いは何なのか。この記事ではお酒を飲むと太る理由とお酒を飲んでも太りにくくなる方法をご紹介していきます。

ダイエット中はお酒禁止!という方もいらっしゃいますが、お酒の飲み方を工夫すれば禁酒せずに痩せることも可能です。

実際にお酒のカロリーを見てみると、

ビール(中ジョッキ)  :200kcal
発泡酒(350ml)  :150kcal
ワイン(100ml)  :73kcal
日本酒(1合)    :196kcal
焼酎(200ml)   :220kcal
梅酒(100ml)   :150kcal
ウイスキー(30ml) :75kcal
ブランデー(30ml) :75kcal
ウォッカ (50ml) :120kcal

お酒の種類によってカロリーは大きく異なり、もちろん飲み過ぎれば食事以上のカロリーになるため、太りやすくなります。しかし、お酒を飲むと太ると言われている原因はカロリーだけではありません。ここでは主に3つの原因を挙げていきます。

お酒を飲むと太る理由3つ

1)お酒と一緒に食べるおつまみが脂肪の代謝を鈍らせる
お酒は飲む量が多くなると、その分体内ではアルコールの分解にエネルギーを使い、食べ物の消化が後回しになります。そのため、カロリーが高い揚げ物や炭水化物などを食べれば、脂肪や糖質の代謝が鈍くなり内臓脂肪として蓄積されやすくなります。お酒を飲む際は、おつまみがダイエットの鍵とも言えます。なるべく低カロリー、低糖質のおつまみを選ぶようにしましょう。

2)お酒に含まれる糖質が太る原因に
ビール、日本酒、ワイン、カクテルなど、「醸造酒」と呼ばれるお酒には糖質が含まれています。さらに、この「醸造酒」は、解毒・分解のスピードが遅いため、お酒の糖質が脂肪として蓄積されやすく、太る原因にもなります。
逆に、焼酎、ウォッカ、 ウィスキー、ブランデーなどは「蒸留酒」と呼ばれ、不純物が少なく、解毒・分解のスピードも早いため、体内には残りにくいのです。

3)アルコールは食欲を増幅させる
アルコールを摂取する事で脳の感覚が麻痺しやすくなります。そのため、食欲が刺激され、食べ過ぎ・飲み過ぎ状態となり、その結果太ってしまうというパターンです。基本的に居酒屋などの味付けは濃いめなので、当然お酒が進みやすくなります。また、飲み会などでは、人と話しながら飲んだり食べたりするので、脳の意識が食べることにほとんど向いていません。最後に締めのラーメンが食べたくなるのも、このように感覚が麻痺しているせいもあります。

お酒を飲んでも太らないための対策

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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お酒の作用をよく理解し、上手に飲む方法を身につければ太りにくくなります。具体的な方法を紹介します

まず、空腹の状態でお酒を飲むのは気をつけましょう。アルコール分がすぐに吸収され酔いが回りやすくなります。また、太りにくいお酒を選ぶことや、水をたくさん飲むことで解毒作用を助ける効果もあります。

ポイント1:お酒を飲む前に胃に食べ物を入れておくとお酒の吸収が穏やかになる。

オススメは、
・牛乳、チーズなどの乳製品
・エゴマ油やアマニ油など「オメガ3」と呼ばれる太りにくい油

乳製品は胃に壁を作り、アルコールの吸収を抑えてくれます。また、お酒を飲む前に「オメガ3」という脂肪になりにくい油をスプーン1杯程度摂取しておくのも良いでしょう。「オメガ3」は青魚に多く含まれます。エゴマ油やアマニ油を使ったドレッシングでサラダを食べたり、青魚をはじめのうちに食べておくことをおすすめします。

ポイント2:醸造酒よりも蒸留酒を選ぶ。

蒸留酒の方が醸造酒よりも分解や解毒のスピードが早く、体内に残りにくいため、太りにくいと言えます。

醸造酒
ビール、日本酒、ワイン、カクテル 、発泡酒、梅酒

蒸留酒
焼酎、ハイボール、ホッピー、ウォッカ、 ウィスキー、ブランデー

醸造酒には、糖質も多く含まれています。ダイエット中なら醸造酒は1杯程度にして、2杯目以降は蒸留酒を選ぶようにしましょう。ただし、蒸留酒はアルコール度数も高いため、なるべく水や炭酸水などで割って飲むようにしましょう。

ポイント3: お酒と同量以上の水を飲む。

アルコール分には利尿作用があるので、体が脱水症状を起こしやすくなります。 特に、ビールは利尿作用が高いため、飲んだビールの量以上の水分が尿として排出され、喉が渇き、さらにビールが進んでしまいます。出した水分を補うためにも、お酒を飲んだら 同量以上の水を飲みましょう!

◇水を飲むことの効果
・脱水症状を防ぐ
・肝臓がアルコールを分解する負担を軽減
・二日酔いを防ぐ

太りにくいおつまみを選ぶ

食べ方や食べ順次第で脂肪の吸収を抑えることができます。糖質が高い食べ物(揚げ物・炭水化物など)はできるだけ避け、食物繊維やタンパク質を含んだおつまみを選ぶようにしましょう。最初に食物繊維(海藻・野菜など)や酢の物を口にしておくと、その後に食べたものの血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

【オススメのおつまみ】

食物繊維

 ・枝豆
 ・キムチ
 ・酢の物
 ・海藻サラダ

枝豆には食物繊維も多く、アルコールの分解を促し、 飲み過ぎや2日酔いを防ぐ働きもあります。
キムチは発酵食品で食物繊維が多いだけでなく、乳酸菌が腸内環境を整えたり、辛味成分のカプサイシンが代謝を活性化させてくれます。

※注意したいのは、野菜といっても、ポテトサラダやマカロニサラダ。 これは炭水化物が多い上に、マヨネーズで脂質もカロリーもたっぷりなので、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

タンパク質

タンパク質はダイエットには【必要不可欠】な栄養素です。 お酒を飲まない日でも毎日食べることでエネルギーを消費しやすい体になります。
・卵料理
・豆腐
・刺身
・焼き魚
・焼き鳥(塩)
・肉(赤身・ホルモン)

焼き鳥はささみ、もも、砂肝、レバー、ナンコツを「塩」で食べるのが◎。皮やぼんじりは脂質が多いのでダイエット中は控えましょう。

そして、揚げ物や炭水化物はできれば避けたいですが、どうしても食べたい時は「一番最後」に食べるようにしましょう。 最後に食べることで、空腹時に食べるよりも揚げ物の量を減らすことができます。 また、揚げ物に「酢」または「レモン」をかけると、油の酸化を防いだり、内臓脂肪になるのを防いでくれます。

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太りにくいお酒の飲み方のまとめ

*お酒を飲むと太る原因
・お酒と一緒に食べるおつまみが脂肪の代謝を鈍らせる
・お酒に含まれる糖質が太る原因になる
・アルコールは食欲を増幅させる

*お酒を飲んでも太りにくくするための対策
<アルコールの吸収を穏やかにする>
・飲む前にチーズなど乳製品を食べておく
  
・醸造酒よりも蒸留酒を選ぶ
 どうしてもビールやワインじゃなきゃヤダ!という方は、
・おつまみや食事で調整する。
・お酒と同量以上の水を飲む 。
  
<太りにくいおつまみの食べ方>
・お酒を飲む時は、食物繊維、酢を最初に食べる。
・タンパク質を必ず食べる。
・揚げ物や炭水化物は控える、もしくは最後に食べる。

お酒を飲んでも太らない人は、もともと太りにくい体質の人は除いて、上記のことが自然に出来ているか、日常生活の中でも運動の習慣があったり、仕事や家事などで動いている時間が長い人かもしれません。そういう人はエネルギー代謝が高いため、カロリーを消費しやすいのです。

反対に、運動不足の方やデスクワークで活動量が少ない方は、日常のエネルギー消費量が少ないために、カロリーが消費されにくいです。お酒を飲む機会が多い方は、飲み方を工夫することで太りにくくなることも可能です。ぜひ今回紹介した内容を実践してみることをおすすめします。

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