寝る前の筋トレは効果的なのか?

寝る前の筋トレ
編集部

仕事から帰ってきて寝る直前に筋トレをしていいか悩みます。

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

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寝る前の筋トレ、悩みますよね。寝る前にやってもいいのか?効果はあるのか?解説します。

まず、筋トレによって筋肉が付く最適なタイミングの一つがトレーニング直後と考えられています。

理由としてはトレーニングをする事で筋肉に微細な損傷が起こります。これはトレーニング前の体では同じ負荷がかかった時にまた体が損傷するのを防ぐ為の体の防衛本能です。これは「超回復」と言われています。つまり寝る前の筋トレで負荷をかけてあげれば超回復が起こり効果が出ることになります。

よって「寝る前の筋トレには効果がある」と言えるのです。

「効果がある」と一概には言えても寝る前に行う筋トレにはメリット・デメリットの両方があります。その辺りも理解したうえでトレーニングの適切なタイミングをご自身で選んで頂くと良いかと思います。

寝る前に行う筋トレのメリット

①超回復が効果的に行われる
先ほども説明したように筋トレのあと休息をすることで筋肉が修復され、大きくなる超回復が起こります。筋トレの後すぐに体を休めることができるので睡眠中に筋肉を成長させることができるのです。

②睡眠時に成長ホルモンの分泌を高める
成長ホルモンは筋肉の成長に必要なホルモンであり、運動後の血糖値が下がった状態で睡眠に入ることでより成長ホルモンの分泌が高くなります。

③疲労感によって睡眠導入への時間が短くなる
正しい運動量で筋トレを行うことによって心地よい疲労感を得ることができ、睡眠の質を高めてくれる効果があります。

寝る前に行う筋トレのデメリット

①睡眠の質が悪くなる場合がある
寝る前に高強度のトレーニングを行なってしまうと体は興奮状態になってしまい、眠れなくなる可能性があります。
これは自律神経が関係していて、高強度のトレーニングを行うと交感神経が優位になるのでこのような症状が出る場合があります。

②栄養補給のタイミングが難しい
筋トレ後には筋肉を修復するための栄養素を補給することで筋肉の成長を高めてくれます。
しかし、寝る前に補給してすぐに寝てしまうと、摂ったものによっては脂肪に変わってしまう場合があるので栄養補給の量や種類には注意が必要です。

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

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ただ、最初に言った通り個人差はあります。
筋トレ後に上手く副交感神経優位にする事が出来ればすぐに寝れる方もおられます。この場合、確かめる方法は寝れるかどうか実際に試してみるしかないです(笑)

寝る前にできる筋トレメニュー4つ

寝る前には適切なトレーニングを行わないと効果が得られなかったり、体に悪影響を及ぼす場合があります。寝る前に行う筋トレの種目は大筋である胸・背中・脚・腹を鍛えるメニューをご紹介していきます。

胸のトレーニング|プッシュアップ



①両手を肩幅より広めに床につき、肩からかかとが一直線になるようにする
②息を吸いながら肘を曲げ、体を一直線にしたまま床に近づける
③息を吐きながら肘を伸ばし、元の姿勢に戻す

動きはゆっくり行うようにしましょう。また、膝をついて行なってもOKです。

背中のトレーニング|フロントラットプルダウン



①あぐらか正座で座り、背筋を伸ばす
②両手を上に持ち上げ、肩幅より広めにする
③上からバーを引くようなイメージで両手をゆっくり顔の横まで下ろす
④ゆっくり腕を伸ばし、元の位置に戻す

ラットプルダウンはマシンで行うトレーニングですが、自重で行なっても効果はあります。腕を下ろす動作の時に肩甲骨を寄せることを意識して行うようにしましょう。

脚のトレーニング|スクワット



①両足を肩幅より少し広めに広げて立つ
②お腹に力を入れ、息を吐きながら股関節から曲げるようにお尻を後ろに下げながら膝を曲げる
③膝がつま先と同じラインまできたら息を吸いながら膝を伸ばす

膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛める場合があるので気をつけましょう。スクワットは背筋を伸ばしたまま行うことで全身のトレーニングにもなります。

腹のトレーニング|クランチ



①仰向けになり、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げる
②両手を頭の後ろに置き、息を吐きながら頭・肩・肩甲骨まで上体を持ち上げる
③息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す

上体を持ち上げた時、下半身が一緒に動かないように気をつけましょう。また、勢いを使わずに腹筋の力を使って上げることで効果が高くなります。

寝る前の筋トレの注意点

寝る前のトレーニングもやり方によっては効果が出なかったりする場合もあります。寝る前に行うトレーニングの効果を出すために、以下のようなことを意識して行いましょう。

高重量のトレーニングは行わない

前述の通り、高重量で行なってしまうと自律神経の1つである「交感神経」が優位になります。交感神経は主に活動している時や興奮状態の時に優位になるもので、寝る前などのリラックス時に優位になる「副交感神経」とは反対の効果です。

程よい疲労感を得る程度の筋トレ内容が適切なので、重量をつけずに自重で行うことをおすすめします。

筋トレ後は栄養補給をする

筋肉の修復を手伝うためにはタンパク質を筋トレの後に摂るようにしましょう。しっかり筋トレをしている場合はタンパク質の他にも糖質などの栄養素は摂りたいところですが、あくまで寝る前なのでプロテインを摂るだけでOKです。

プロテインの他には豆乳をコップ一杯飲むのもおすすめです。

食後すぐの筋トレは控える

仕事や用事などで食事の時間が遅くなり、そのまますぐに筋トレを行なってしまうと気持ち悪くなったりなどの体調を崩すことがあります。もし食事から1時間も経っていないのなら、トレーニングをお休みしてもいいかもしれません。

筋トレの効果を出すために正しいやり方を理解しよう

筋トレの効果を出す為には運動以外にも「栄養」と「睡眠」が必ず必要になります。「運動」「栄養」「睡眠」の3つがバランスよく取れていると変化を感じやすいはずです。

もしトレーニングはしているのになかなか変化が表れていないと感じる場合はトレーニングの種目やフォーム、負荷、といった事を確認する事はもちろんですが栄養と睡眠の面からも見直してみてください。

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

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トレーナーを上手く活用して自分の目標達成の為に頑張って下さい♪

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