寝る前の筋トレは効果がある?

https://download.shutterstock.com/gatekeeper/W3siZSI6MTUxNjE5MDEwMywiayI6InBob3RvLzU1Mzc2OTQzMS9tZWRpdW0uanBnIiwibSI6IjEiLCJkIjoic2h1dHRlcnN0b2NrLW1lZGlhIn0sInRnSWxsTlZaendsZFUySFVCS2ZSYm5pM09oSSJd/shutterstock_553769431.jpg

「寝る前の筋トレ」の効果

編集部

早速なんですが、寝る前の筋トレに効果はあるんでしょうか?

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

Thumbnail c149e20b 22eb 49bd afc9 c746d24395e4

なるほど♪せっかく筋トレをするなら効果を出したいですよね。
では寝る前の筋トレに効果があるか説明しますね。

まず今回は筋トレをして筋肉を付けるのが目的だと思います。筋肉を付ける為には筋肉が付くタイミングを知っておかなければいけません。その一つがトレーニング直後と考えられています。

理由としてはトレーニングをする事で筋肉に微細な損傷が起こります。これはトレーニング前の体では同じ負荷がかかった時にまた体が損傷するのを防ぐ為の体の防衛本能です。これは「超回復」と言われています。つまり寝る前の筋トレで負荷をかけてあげれば超回復が起こり効果が出ることになります。

よって「寝る前の筋トレには効果がある」と言えるかと思います。

ただ筋トレをしていく中で効果が出ていないと感じる場合は筋トレの強度や頻度を見直して頂くか、超回復を起こす為の栄養や睡眠が取れているか。といった点を確認する必要があります。
また寝る前に行う筋トレにはメリット・デメリットの両方があります。その辺りも理解したうえでトレーニングの適切なタイミングをご自身で選んで頂くと良いかと思います。

「寝る前の筋トレ」のメリット・デメリット

編集部

では、寝る前の筋トレのメリット・デメリットとは何でしょうか?

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

Thumbnail c149e20b 22eb 49bd afc9 c746d24395e4

はい。両方説明していきたいと思います。

●「寝る前の筋トレ」のメリット
まずメリットとしては、先ほど筋肉が付きやすいタイミングが筋トレ直後と言いました。実はもう一つ効果的なタイミングがありますそれが「睡眠時」なんです。
つまり寝る前に筋トレをする事でさらに効率よく筋肉を付けられる可能性があるというわけです。寝る前にプロテインを飲む方がいますが、それは寝ている間にも筋肉を作る為の材料を切らさないようにしているんです。

●「寝る前の筋トレ」のデメリット
デメリットとしては個人差はありますが、寝る前に筋トレをすると眠れなくなってしまう方がいます。

これは自律神経が関係していています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが筋トレ後には交感神経が優位になります。交感神経優位の状態は脳が「興奮状態」なので寝れなくなってしまうんですね。寝れないと筋肉の回復も出来ないですし疲れも取れないですよね。

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

Thumbnail c149e20b 22eb 49bd afc9 c746d24395e4

ただ、最初に言った通り個人差はあります。
筋トレ後に上手く副交感神経優位にする事が出来ればすぐに寝れる方もおられます。この場合、確かめる方法は寝れるかどうか実際に試してみるしかないです(笑)

筋トレは朝と夜どっちが良い?一番良い時間帯とは?

https://download.shutterstock.com/gatekeeper/W3siZSI6MTUxNjE5MDIxMSwiayI6InBob3RvLzUzNDcyNzU0L21lZGl1bS5qcGciLCJtIjoiMSIsImQiOiJzaHV0dGVyc3RvY2stbWVkaWEifSwiZktzanNBQzd1Z0NKZlFteGl1bGFQSHNnYkRZIl0/shutterstock_53472754.jpg
編集部

寝る前の筋トレについてお聞きしていますが、朝と夜比べるならどちらが筋トレに適しているのでしょうか?

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

Thumbnail c149e20b 22eb 49bd afc9 c746d24395e4

絶対どちらが良いというわけではないんです。

朝の時間は日光を浴びるなどで交感神経が優位になり活動しやすい状態にあります。その点を考えると朝の時間の方が夜のよりも筋トレには適しているかもしれません。
ただし朝は元々体温が低い状態にあります。体が動かしにくいと感じるかもしれませんがこれも個人差があるので実際に試してみるのが良いです。

そして、一番運動に適していると言われているのはお昼過ぎ~夕方と言われています。理由としてはその時間になっていれば体温も十分に上がり体が動かしやすくなっているからです。
またその時間に筋トレをすると晩御飯の時間にも合わせやすくなり比較的栄養を体に届けやすいですよね。

但し、生活リズムは人それぞれです。時間がなかなか取れない方も多いと思います。一番最初にお話しした通り適切な負荷がかかっていれば時間は関係なく効果は出てきます。

筋トレをする時間を毎回同じに出来る方もいれば毎回バラバラになってしまう方もおられると思います。筋トレの効果を出していく為に一番大事なのは継続することです。
理想は同じ時間にトレーニングが出来れば良いですが時間がバラバラになっても継続する事で成果を出すことができます。

筋トレしない方が良い時間帯は?

https://download.shutterstock.com/gatekeeper/W3siZSI6MTUxNjE5MDQ3OCwiayI6InBob3RvLzMyMDkwNzE4OC9tZWRpdW0uanBnIiwibSI6IjEiLCJkIjoic2h1dHRlcnN0b2NrLW1lZGlhIn0sInNzQ0ZsQlF5cm0zcm5Ed0ljTTczRDFoK01MYyJd/shutterstock_320907188.jpg
編集部

筋トレしない方が良い時間帯はありますか?

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

Thumbnail c149e20b 22eb 49bd afc9 c746d24395e4

その辺りも説明していきますね。

まず筋トレをしない方が良い時間帯の一つが「食事の直後」です。栄養補給というのは人間にとって最優先事項になります。栄養がないと人間は生きることができませんよね?

その為、食後は体内の血液が消化器系に集まり消化に専念するようになります。もしそのタイミングで筋トレをしてしまうとせっかく集まった血液が筋肉に奪われてしまい消化不良を起こします。消化不良は栄養を吸収出来ていない状態です。

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

Thumbnail c149e20b 22eb 49bd afc9 c746d24395e4

自分は昔、学生の時にご飯を食べた直後に部活があり部活中にお腹が痛くなった事がありますが(笑)それは体が運動を止めて欲しいというサインだったわけです。

また、食事をした後に眠たくなるのも体が栄養を消化に専念させる為に起こしている反応になります。なので食後に眠たくなる場合は本当は寝た方が良いのですがそうはいきませんよね。

調整する方法としては脂質の摂取を少なくするという方法があります。何故かというと脂質が一番消化に時間がかかるためです。ちなみに一番消化が早いのが炭水化物になります。

少し話が逸れましたが食事の直後の筋トレはしない方が良いです。消化の事を考えると食後2,3時間は空けたいところですね。

もう一つは「空腹時」です。空腹という事は体の中に栄養の元となる物が無い状態なので空腹と感じている時点で体は筋肉などの組織を分解して栄養を作ります。既に栄養がないのにそこから筋トレをしてしまうとさらに筋肉を損傷させる事になります。

つまり空腹時に筋トレをする事は筋肉を分解するだけになってしまう可能性があるので避けた方が良いでしょう。

トレーニング後にプロテインで栄養補給すれば良いのでは?と思うかもしれませんがプロテインが体内に吸収されるのにも時間がかかります。
つまり吸収までの時間に筋肉が分解されてしまいますし、筋トレの直後は交感神経が優位となっていますのでプロテインを飲んでもリラックス時に飲む時よりは吸収率が下がってしまうのです。
そのためにも先ほど述べたように食事をした後、数時間は筋トレを控えるべきです。

筋トレの効果を出す為に。

筋トレの効果を出す為のタイミングについてここまで書いてきました。しかしトレーニングをするだけでは効果は出ないのも事実です。

最初のところでも書かせて頂きましたが、効果を出す為には運動以外の「栄養」と「睡眠」が必ず必要になります。「運動」「栄養」「睡眠」の三つがバランスよく取れていると変化を感じやすいはずです。

もしトレーニングはしているのになかなか変化が表れていないと感じる場合はトレーニングの種目やフォーム、負荷、といった事を確認する事はもちろんですが栄養と睡眠の面からも見直してみてください。

自分では栄養が取れているか分からない。という場合は日ごろの食事を写真などに取りお近くのトレーナーに相談してみるのもよいかもしれません。バランスよく食事していると思っていても実は足りていない栄養が有ったりします。

また睡眠についてですが、寝ているのに疲れが取れないという場合は睡眠の質が悪く体が回復出来ていないという事になります。睡眠時間を増やす事で解決すれば良いのですが物理的に睡眠時間を増やせない方も多いと思います。実は質のよい睡眠を取るためには栄養が不足している場合があります。

和田 裕貴 監修トレーナーからアドバイス

日本コアコンディショニング協会アドバンストトレーナー,PHIピラティス MatⅠ&Ⅱ プロップスインストラクター、CFSC Level.1

Thumbnail c149e20b 22eb 49bd afc9 c746d24395e4

トレーナーを上手く活用して自分の目標達成の為に頑張って下さい♪

【あわせて読みたい】

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail 3e672cfd f966 4b19 b46c 8f2d7a53dec8

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!