そもそも細マッチョとはどんな体型?

現代のモテる条件である「細マッチョ」ですが、どんな体型が細マッチョなのか、具体的にわかっている人は多くありません。一般的には男性では体脂肪率8~15%ほどで、BMI指数20~24が細マッチョといわれる体型です。

体脂肪率とBMIは以下の計算式で求められます。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100
BMI=体重÷身長(m)×身長(m)

体脂肪率が低くても体重も軽ければ、細マッチョとはいえません。ある程度の体重があり(BMI指数20前後)、体脂肪率が低い体が細マッチョなのです。

ガリガリから細マッチョになるための筋トレメニュー

ガリガリの人が細マッチョを目指す場合は、肩や腕といった小さい筋肉を鍛えるのは後回しにするのがポイントです。

先に胸や背中、脚といった大きい筋肉だけをメインに鍛えていくことが大事です。大きい筋肉を鍛えていくと、末端の筋肉も同時に鍛えられるので、効率的に細マッチョを目指すことができる、という理屈です。

ガリガリから細マッチョになるために行う3つの種目

ガリガリから細マッチョになるために行うトレーニングは、「コンパウンド種目(複合関節種目)」が効率的です。

コンパウンド種目は一度に多くの筋肉を鍛えられるので、効率よく細マッチョを目指せます。

以下の「筋トレBIG3」といわれる3種目を行っていくことで、ガリガリから細マッチョに近づいて行けます。(筋トレBIG3は負荷が大きいため、正しいフォームを心がけましょう。怪我の原因になります)

・ダンベルベンチプレス


ベンチに仰向けになって、ダンベルを使って行うトレーニング。大胸筋が鍛えられ、三頭筋、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

・スクワット


大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、下半身の筋肉を重点的に鍛える場合に効果的。

・デッドリフト


両手にダンベルを持ち、太ももから腰あたりの筋肉を使って上半身を持ち上げるトレーニング。脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋が鍛えられます。

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ガリガリから細マッチョになるための筋トレメニュー

筋トレで効率よく結果を出すためには、メニューを組むことが必要不可欠。コンパウンド種目は効率的ですが、計画性のない筋トレでは非常に効率が悪くなります。

週2回、筋トレを行う場合のメニューを組んでみたので、参考にしてください。

【水曜日と土曜日の週2回行う場合】
・ダンベルベンチプレス:8~12回を3セット
・スクワット:10回、3セット
・デッドリフト:8~12回×3セット

「8〜12回」という回数に注意点があります。それは、「負荷の大きさ」です。
ここで言う8〜12回とは、「8〜12回ギリギリ行える重さ」であることが効果的に筋肥大をするために大切になります。これを専門用語でRMといいます。筋肥大を狙う場合は8〜12RMの筋トレを3セット行います。

上ではコンパウンド種目の代表である筋トレ種目BIG3を紹介しましたが、筋トレ初心者の方は8〜12RMの負荷が自重で十分の方もいます。そういう方はまずは自重でプッシュアップなどを行うことから始めましょう。

細マッチョを目指す筋トレを行う際のインターバル

最適なインターバルは筋トレの目的によって違います。ガリガリから細マッチョになる(筋肉を大きくする)目的で筋トレを行う場合は、1分間の短時間インターバルが適切です。

ただし、胸や太ももといった大きな筋肉を鍛える筋トレは、多くのエネルギーを消費するので微調整が必要です。強度によって、インターバルを90秒に延ばすといった微調整をすることで、より効果を高められます。

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ガリガリから細マッチョになるための食事の摂り方

ガリガリの人は食べてもしっかりと栄養を吸収できない、食べてはいるけれど1日の食事量が少ないといった特徴があります。

したがって、筋肉の成長に必要な栄養を十分に摂るために、食事の回数を増やす必要があります。1日の食事回数を4~6回くらいに増やすようにしてください。

回数を増やすと、一度に栄養が体内に入ってくるより栄養を吸収しやすくなり、1日あたりの食事量も増やしやすくなります。

必要な栄養素

1回の食事でタンパク質や糖質、脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るように心掛けてください。

・タンパク質

細マッチョを目指すには、筋肉の栄養分となるタンパク質をしっかりと摂っていくことが大事です。

摂るべきタンパク質の量は、「除脂肪体重」によって変わってきます。除脂肪体重とは、体重から体脂肪の重さを引いた体重のことです。

除脂肪体重×2~3gを目安に、1日に摂るタンパク質の量を決めましょう。


タンパク質を多く含む食品には以下のものがあります。
【肉類】
牛肉(ヒレ、モモ)、豚肉(ヒレ)、鶏肉(ササミ、皮なし胸肉)

【魚介類】
マグロの赤身、カツオ、サバ、アジ、タラ、タコ、イカ、エビ

【豆類】
納豆、豆腐

【その他】
牛乳、チーズ(とくにカッテージチーズ)といった乳製品や卵

・糖質

ガリガリの人は体の肉が少なく筋肉がつきにくいので、毎食、糖質を摂っていくようにしてください。

1食で大量の糖質を摂取するより、こまめに摂っていく方が吸収しやすくなります。

代表的な食品はサツマイモ、オートミール、玄米、全粒粉パンなど。白米のようなGI値(血糖値の度合いを示す指標)が高い糖質でも構わないので、積極的に摂っていきましょう。

・脂質

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つがあります。ガリガリの人が細マッチョになるために摂るべき脂質は、オメガ3とオメガ9という不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれている、体に良い脂質です。

代表的な食品は青魚、ナッツ類、オリーブオイルなど。ただし、摂りすぎは良くないので適度に摂取するようにしてください。

・ビタミン・ミネラル
タンパク質や糖質、脂質などの栄養素を、体内でスムーズに利用する役割を持つのがビタミン・ミネラルです。少しずつでも構わないので、毎食摂っていくようにしましょう。

代表的な食品はブロッコリー、キャベツ、トマトなど。こういった緑黄色野菜にはビタミン・ミネラルが多く含まれているので、毎食に取り入れることをおすすめします。

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プロテインの摂取も心がける

筋肉はタンパク質(アミノ酸)で多く構成されているため、プロテインは筋肉の成長に重要なタンパク質を効率よく摂取できるので、上手に活用していきましょう。

筋トレ直後もしくは、30分以内にプロテインを飲むようにしてください。トレーニング直後は成長ホルモンが分泌されて、タンパク質の吸収が良くなるためです。食事にプラスしたり、間食として活用してもいいでしょう。

効果的なプロテインは「ウェイトアッププロテイン」


ガリガリの人が細マッチョになるための効果的なプロテインで、ウェイトアッププロテインというものがあります。太りにくい人が身体を大きくするためのプロテインで、増量用プロテイン、ウェイトゲインプロテインとも呼ばれています。

ホエイやカゼインなどは、タンパク質の含有量が多いほど筋肥大の効果が期待できますが、ガリガリの人は筋肉が締まる程度。体の肉が少ないため、筋肥大の効果がウェイトアップと比較すると劣ります。


ホエイやカゼインなどのプロテインは、タンパク質の含有率は70%以上で、中には90%を超えるものもあります。ウェイトアッププロテインは20%程度となっており、その分、糖質が多く含まれているのが特徴です。

糖質が多いだけではなく、ビタミンBやタンパク質も含まれているため、健康的かつスピーディーに太ることができます。

筋トレでガリガリから細マッチョになるために まとめ

効率的にガリガリから細マッチョになるためには、負荷の大きいコンパウンド種目(複合関節種目)であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行い、大きい筋肉を中心に鍛えていくことが大事です。

計画性のない筋トレでは効率が悪くなるので、メニューを組むことが必要不可欠。また、いくら筋トレをしても太らないことには筋肥大はしないため、食事の回数を増やす必要があります。

食事の回数を1日4~6回くらいに増やし、1回の食事でタンパク質や糖質、脂質、ビタミン・ミネラルを含む食事をバランスよく摂っていくようにしましょう。

太れるプロテインであるウェイトアッププロテインを上手に活用して、健康的かつスピーディーに細マッチョな体を手に入れてくださいね。

田口純平 監修トレーナーからアドバイス

ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ

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世間一般でいう、ガリガリから細マッチョへも細マッチョからマッチョになるのも食事・筋力トレーニングのバランスが大切です。 まずは食事を沢山摂り、体重を増やす。そして、体重が増える事で、筋トレの扱える重量が増え、筋肉の大きな負荷をかけられ、トレーニングの質が上がります。このメカニズムを理解すれば、目標の体に早く到達する事ができるでしょう!

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