筋トレに最適な時間帯とは?

編集部

筋トレって1日の中でどの時間帯に行えばより効果的か?ってあるんですか?朝という人もいれば夜という人もいてよくわかりません。

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

全米エクササイズアンドスポーツトレーナー協会認定PFT adidas PerformanceTraining認定トレーナー BESJ認定マットピラティストレーナー BESJ認定マシーンピラティス(チェア)トレーナー BESJ認定マスターストレッチトレーナー

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いい質問ですね。答えは一概にこの時間帯が良い!とは言えません。朝も夜もメリットやデメリットがあるからです。

しかし、例えばダイエットという観点で考えると早朝に筋トレを行うとメリットがあります。とはいえ、注意点もあるので頭に入れておく必要があります。
早朝に筋トレを行うメリットは以下の3つです。


・筋肉の成長に必要なテストステロンの値は早朝が特に高い
・カロリーの消費効率が高くなった状態が1日中続く
・トレーニングをする時間で悩む必要がない

これらについて詳しく解説していきます。

早朝筋トレのメリット①テストステロン値が高い

テストステロンは筋肉の成長に必要な男性ホルモンで、テストステロン値は午前中の早い時間、特に早朝が高くなります。

したがって、早朝の筋トレは高いテストステロン値を十分に活用できるため、筋トレ効率がアップするのです。

早朝筋トレのメリット② 1日中カロリー消費が高くなる

筋トレなど運動を行ったあとは体内で傷ついた筋肉の修復や失われたエネルギー源ATPを再合成するなど、身体中のあちこちでメンテナンス作業が行われ、エネルギーが使われます。

この現象は、「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と呼ばれており、カロリー消費・脂肪燃焼効率が高くなった状態になるのです。

早朝は前日の夕食を摂取してから長時間絶食状態が続きます。その早朝で朝食をとる前に筋トレを行うと、朝食を摂った後に筋トレを行うより高いEPOC効果が期待できます。

つまり、早朝に筋トレを行うことは脂肪燃焼に非常に効果的なのです。

早朝筋トレのメリット③トレーニングの時間で頭を煩わせずに済む

朝の筋トレは、筋トレを1日の中でいつやるか頭を煩わせる必要がありません。実はこれはかなりのメリットなんです。

忙しいビジネスマンなどはジムに通いたくても仕事が長引いて行けないことがあるでしょう。そんな時に「ああ、今日も行けなかった...」と悩んでしまうのです。

仕事に行く前の早朝に筋トレをしてしまうことでこういった悩みから解放されることは実は大きなメリットなのです。

早朝に筋トレを行う際の注意点

寝起きの体は筋肉や関節が固まっているため、いきなり高負荷の筋トレを行うと怪我をしてしまう危険性があります。筋トレは継続することが大事なので、怪我をしてしまったら続けたくても続けられなくなってしまいます。

早朝に筋トレを行う際には十分にストレッチや軽いジョギングを行い、体をよくほぐし、筋肉の温度を上げてからトレーニングに入るようにしましょう。

また、日中や夜に筋トレを行う場合に比べ、まだ身体が起ききっていないため、思ったほどのパワーが出ません。日中や夜と同じような感覚で負荷をかけるのは控えましょう。

筋トレに向かない時間帯

編集部

食後と食前では筋トレはどちらの方がいいとかはありますか?

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

全米エクササイズアンドスポーツトレーナー協会認定PFT adidas PerformanceTraining認定トレーナー BESJ認定マットピラティストレーナー BESJ認定マシーンピラティス(チェア)トレーナー BESJ認定マスターストレッチトレーナー

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食後の筋トレにはデメリットがあるので、おすすめできません。筋トレを行うのは食前の方が効果的です。ただし、完全に空腹の状態で行うのは避けましょう。

食後の筋トレは消化不良を起こすかも!?

食後の内臓は、食べたものを消化するために血液が集まっています。この状態で筋トレを行うと、消化を行うために内臓に集まった血液が筋肉に流れていきます。

筋トレ時には筋肉を動かすために血液を使うため、このような状態になるのです。そうなると、消化活動が十分に行えなくなり、食べたものが消化しにくくなり、気分の悪さや消化不良を起こす場合があります。

食事は筋トレを行う2時間前までに済ませておきましょう。

食後の筋トレのメリットやデメリットについては以下の記事をぜひ参考にしてください。

完全な空腹は厳禁!筋トレ前には軽い栄養補給を!

筋トレは早朝に行うのが効果的ですが、寝起きの体はエネルギー不足の状態なので注意が必要です。

筋トレ中は糖質をエネルギーに使いますが、糖質がなくなった場合、タンパク質からエネルギーを得ようとします。そのため、エネルギー不足の状態で筋トレを始めてしまうと、筋肉のタンパク質がエネルギーとして分解され、トレーニング効率が悪くなってしまうのです。

そうなると、筋トレを行っているのに筋肉が減るという、努力が報われない恐れがあるのです。

そうならないために、おにぎり1個やバナナ1本程度で構わないので、軽くお腹に入れてから筋トレを行うようにしましょう。

また、完全な空腹状態では、エネルギー不足で力が入らないものです。そのため、重い重量を上げられなかったり、めまいが起こったりする場合もあります。

【あわせて読みたい】

適切な時間以外の筋トレでも効果はある?

仕事をしているといくら効率的だからといって昼過ぎから夕方にかけて筋トレできない方も多いと思います。そこで、適切な時間以外のトレーニングでも効果はあるのか、またその場合どんなトレーニングをしたらいいのか解説します。

夕方から夜にかけて

仕事終わりで運動をする方はこの時間帯にジムに行くというのが多いと思います。夜は副交感神経が優位になるため高重量のトレーニングはおすすめできません。しかし、これは「筋肥大を目的としている」人には向きませんが、ダイエット目的やストレス発散などであれば以下のような軽い有酸素運動などは行なってもOKです。

・ウォーキング
・水中ウォーク
・ゆっくり泳ぐ

では筋肥大をしたい方はどうしたら良いでしょうか。
もし夜にトレーニングをするのであれば短時間で部位を決めて行いましょう。

全身のトレーニングを行なってしまうと時間もかかりますし、休息できるまでが遅くなってしまいます。なので、今日は脚、明日は胸、など部位を毎回変えて行うようにすると効率よく短時間で筋トレができます。長くても1時間以内に筋トレを終わらせるようにしましょう。

長時間と短時間どちらが効果的?

筋トレにかける時間は長い方がいいのか短い方がいいのか、疑問に思っている人もいるでしょう。結論からいうと長時間、短時間どちらでも効果が現れます。

最近では、短期集中型の筋トレを推奨するトレーナーやサイトが多く見受けられます。

しかし、アーノルド・シュワルツェネッガーや筋トレ上級者は、1日に何時間も筋トレを行い筋肉を大きくしています。そのため、一概に短期集中型の方がいいとは言えないのです。

ボディビルダーだった頃のアーノルドは1日のトレーニングを長時間にわたって行い、1回3時間以上が普通だったそうです。ときにはジムで半日以上過ごす日も。

当時のアーノルドに限らず、トップボディビルダーの多くが長時間のハードな筋トレを行い、大きな筋肉を作り上げています。

こういった事実がある以上、長時間の筋トレが悪いとは言い切れないのです。

長時間の筋トレがデメリットになるのは、オーバートレーニングになってしまった場合です。オーバートレーニングとは、身体の疲労が回復しないまま運動を続けることで慢性疲労の状態に陥ってしまうことです。自分が持っている能力以上のトレーニングを無理におこなったりすることでオーバートレーニングになってしまいます。

オーバートレーニングになってしまうと、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されるなど、身体にとって良くありません。長時間トレーニングそのものが悪いわけではありません。

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

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長時間のトレーニングによるカタボリックを防ぐために、トレーニング中のBCAAの摂取なども有効です。

初心者は短時間の筋トレがおすすめ!1時間以内を目安に!

初心者がいきなり長時間の筋トレを行うのはおすすめできません。初心者のうちは1時間以内を目安に筋トレを行いましょう。

筋トレ初心者は長時間筋トレを行うとフォームが崩れやすくなり、トレーニング効率が悪くなったり、怪我の原因になってしまします。そのため、長くても1時間以内で筋トレを終わらせるようにした方いいでしょう。

初心者が1時間以上も筋トレをしてしまうと、途中からは筋肉の成長を抑える行為になり、サイズアップも中途半端になってしまいます。

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

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筋トレの時間は重要です。ダラダラやらずに、しっかりと集中して行いましょう!

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