筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を覚えよう！筋肥大が目的？ダイエットが目的？

筋トレとセットのように強調される有酸素運動ですが、目的によってこの2つの組み合わせ方は大きく異なります。あなたが筋トレ＋有酸素運動で実現したいのは、筋肥大ですか？それともダイエットですか？その目的に合わせた、正しい組み合わせを解説します！

筋トレの目的は3つ

筋トレと有酸素運動の組み合わせを学ぶ前に、筋トレと有酸素運動をする「目的」を明確にしましょう。

まずはじめに筋トレですが、筋トレの目的は以下の3つです。

・筋肉の持久力を高める
・筋肉を強くする
・筋肉のサイズアップ（＝筋肥大）を図る

同じ大きさの筋肉でも発揮できる力と筋持久力は異なり、トレーニングはそれぞれの目的に合ったプログラムで行うことが効率的です。
例えば、目的別筋トレの負荷や回数は以下のようになります。

・筋持久力を高める：低〜中重量で12〜20回のハイレップ
・筋肉を強くする　：高重量で1〜5回のローレップ
・筋肥大を図る　　：中〜高重量で8〜12回のミドルレップ

※レップとは「Repetition」（反復）の略語で、回数と捉えてください。

有酸素運動の目的は「脂肪燃焼、心肺機能を高める」

有酸素運動と聞くと脂肪燃焼効果が一番に思いつくかもしれません。
確かに有酸素運動に脂肪燃焼効果があることは事実ですが、有酸素運動の目的はそれだけではありません。

有酸素運動のやり方によって、目的は以下の2つに分類されます。
①脂肪燃焼
②心肺機能を高める

有酸素運動の種類

①と②の効果を得るために、まず有酸素運動には次の3つの種類があることを押さえてください。
・HIIT (High Intensity Interval Training)
・MIC (Moderate Intensity Cardio)
・LISS (Low Intensity Steady State cardio)

HIITとは簡単に言うと、高強度の運動と休憩を繰り返し行うトレーニングです。
MICはHIITに比べると強度が低い運動（心拍数が120〜140拍/分）と休憩を繰り返し行うトレーニングです。
LISSはウォーキングやサイクリング、ヨガなどの低強度の運動を行うトレーニングのことです。

①の脂肪燃焼を効果を得るためにはHIITが効果的で、②の心肺機能を高めるためにはMICやLISSが効果的なのです。

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

脂肪が燃焼されれば、体脂肪が下がり、心肺機能が高まれば普段リラックスしやすく疲れにくい体質に改善されます。有酸素運動の種類と頻度は、目的や個人の運動能力によって選択するといいですよ。
レジスタンストレーニング（筋トレ）も心肺機能を改善してくれ、脂肪の燃焼にも大変効果的です。時間的に限りがあるのであれば、筋トレを優先させることをお勧めします。

ダイエット目的の人は「筋トレ→有酸素運動」がオススメ！

もしあなたが筋トレと有酸素運動をダイエットの目的で取り入れるのなら、オススメしたいのは「筋トレ→有酸素運動」の組み合わせです。この順序で運動をするのには2つの理由があります。

1つ目の理由は「エネルギーを効率的に使うため」です。
筋トレには大量のエネルギーと筋力を消費します。有酸素運動を先に行ってしまうとその分のエネルギーを使ってしまうので、筋トレの効率が落ちてしまうのです。

2つ目の理由は「脂肪燃焼効果を高めるため」です。
脂肪燃焼というと有酸素運動が注目されがちですが、実は筋トレを行うと、その後しばらく体が脂肪を燃やしやすい状態になっているのです。
そこで筋トレ後に、同じく脂肪燃焼を狙える有酸素運動を行うことで、さらにダイエット効果を高めることができます。

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筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで人気なHIITもアリ！

最近、そのダイエット効果の高さで注目されているエクササイズに「HIIT」というものがあります。これは「高強度インターバルトレーニング」という意味です。例えば筋トレであれば、スクワットを20秒全力で行い、その後10秒休んで次にプッシュアップを20秒行い10秒休む…というトレーニングを8〜10セット繰り返します。

このトレーニングは元々アスリート向けに開発されてもので、かなりキツイのが特徴です。しかし有酸素運動＋筋トレのいいとこ取りのようなトレーニングですし、トータルで10分以内で終わるので時間のない人にも取り組みやすいのがメリットと言えます。

HIITと同じ理論で筋トレBIG3という高強度トレーニングを行う方法も非常にダイエットに効果的です。以下の記事をぜひ参考にしてください。