ふくらはぎの筋トレで美脚を手に入れる方法！太くなる心配無用！

ふくらはぎの筋トレをする前に、まず姿勢の確認から行いましょう。間違った姿勢のままふくらはぎの筋トレを行うと、逆に太くなってしまう可能性があります。

普段私たちはパソコンに向かったり、スマホをみる時に、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなっていることが多いですよね。

この姿勢で立っている時は、大げさにいうと、スクワットの途中にいつもいる状態と一緒なんです。

猫背になっている時は、背中が丸くなり、肩が前に出て顎が出ている状態です。
さらに重心は下に落ち、前ももやふくらはぎが硬く張っています。そうすると脚が太くなってしまうのです。

逆に骨盤が前に倒れて腰が反っている時はどうでしょう？膝は自然と後ろへ押し出され、つま先側に重心が乗りやすくなります。
腰の後ろ側は縮んで、過度な湾曲から上半身と下半身をつなぐ筋肉は緊張し、腰痛はもちろんのこと、ふくらはぎはパンパンに張ってしまい、膝を傷める原因にもなります。

このような姿勢のまま筋トレをしても、怪我につながったり、脚を細くしたくてトレーニングしても、逆に太くなってしまうといった結果につながりかねません。
雑誌やインターネットなどでもたくさんふくらはぎを引き締めるトレーニングの紹介をしていますが、本質的なところを理解せず、やみくもに鍛えても、逆に太くなってしまう可能性があるので気を付けたいですね。

「基本の立ち方」をつくったところで、ふくらはぎの筋トレを行っていきます。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレといえば「カーフレイズ」が代表的です。カーフレイズは、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
かかとを上げ下げする時に主に働くのは腓腹筋です。

「カーフレイズのやり方」

１、壁に両手をついて足は腰幅で「基本の立ち方」で立つ

２、背骨を上に引き伸ばすようにしながら息を吸ってかかとをゆっくりと上げる（２〜３秒くらいかけて）

３、かかとを上げ切ったら、背骨は上に伸ばしたまま、息を吐きながらかかとを床につくギリギリまで下ろす（２〜３秒くらいかける）

４、これを１０回３セット程度行いましょう

「ヒラメ筋を引き締めるやり方」

ここで気を付けたいのは、膝を曲げた時に重心が下へ落ちてしまうと、ふくらはぎが太くなりやすいということです。膝を曲げていても、背骨は上に伸ばして上半身は軽い状態で行いましょう。

やり方はカーフレイズと同じです。

１、壁に両手をついて足は腰幅に開き、膝を曲げて立つ

２、背骨を上に引き伸ばして、息を吸いながらかかとをゆっくりと上げる（２〜３秒くらいかけて）

３、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を上に伸ばして床につくギリギリまで下ろす（２〜３秒くらいかける）

４、これを１０回３セット程度行いましょう

少し強度が高いと感じた方は、下記のやり方で行いましょう。

壁や椅子に手を置き、体を少し斜めにして行うカーフレイズです。
体を斜めにする分、上記のカーフレイズよりも体重の負荷がかかりにくいので、膝や足首に不安がある人にオススメです。

「腓腹筋を引き締めるやり方」

１、壁か安定した椅子の背もたれに両手をついて、足は腰幅で一歩壁（椅子）から離れる。

２、頭頂部から尾骨を上下に引き伸ばして息を吸いながらかかとをゆっくりと上げる（２〜３秒くらいかけて）

３、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を伸ばして床につくギリギリまで下ろす（２〜３秒くらいかける）

４、壁や椅子にはもたれすぎないように、軽く手を添えて背骨を伸ばしながら、１０回３セット程度行いましょう

膝を曲げたカーフレイズ
壁や椅子を使ってヒラメ筋を引き締めるには、膝を曲げてカーフレイズを行います。
膝を曲げた時に背中が丸くなったり、重心が下へ落ちないように注意しましょう。また、膝を曲げていても、背骨は上に伸ばして上半身は軽い状態で行いましょう。

やり方は壁（椅子）を使ったカーフレイズと同じです。

１、壁か安定した椅子の背もたれに両手をついて、足は腰幅で一歩壁（椅子）から離れて膝を曲げる。

２、頭頂部から尾骨を上下に引き伸ばして息を吸いながら膝を曲げたままかかとをゆっくりと上げる（２〜３秒くらいかけて）

３、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を伸ばして、膝を曲げたまま床につくギリギリまで下ろす（２〜３秒くらいかける）

４、壁や椅子にはもたれすぎないように、軽く手を添えて背骨を伸ばしながら、１０回３セット程度行いましょう。

カーフレイズで余裕がある方は、片足で行ってみましょう。

シングルカーフレイズ

両足で行うよりも負荷が高くなり、インナーマッスルの強化にも効果的です。
しかし、キツくなって背中が丸くなったり重心が下へ落ちてしまうと、ふくらはぎが逆に太くなってしまうので、キツイと感じたら無理せず両足でカーフレイズを行いましょう。

「シングルカーフレイズのやり方」

１、壁に両手をついて足は腰幅に開き、「基本の立ち方」で立つ

２、背骨を上に引き伸ばすようにしながら片足を軸足の方へかける。

３、片足で息を吸いながらかかとをゆっくりと上げ（２〜３秒くらいかけて）、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を上に伸ばして床につくギリギリまで下ろす（２〜３秒くらいかける）

４、これを１０回３セット程度行いましょう。

「ヒラメ筋を引き締めるやり方」

膝を曲げた時に背中が丸くなったり、重心が下へ落ちないように注意しましょう。

１、壁に両手をついて足は腰幅に開く。

２、「基本の立ち方」で立ち、膝を曲げる。

３、背骨を上に引き伸ばすようにしながら片足を軸足の方へかける。

３、片足で息を吸いながらかかとをゆっくりと上げ（２〜３秒くらいかけて）、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を上に伸ばして床につくギリギリまで下ろす（２〜３秒くらいかける）

４、これを１０回３セット程度行いましょう

筋肉を太く強くしたい時は、ダンベルを使ったり、負荷を高くする方法もあります。しかし、むくみを解消して細くしなやかな筋肉をつけ、美脚を手に入れたい場合は自重や軽い負荷で十分です。
また、引き締まった美脚には柔軟性も欠かせません。トレーニングの後は、ストレッチやマッサージなど、クールダウンもしっかり行ってくださいね。