ふくらはぎがむくむ原因とは?筋トレでふくらはぎ痩せできるのか?

編集部

ふくらはぎがむくみやすく太いのが気になります。キュッと引き締まったふくらはぎになりたいのですが、効果的な筋トレはありますか?

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

Thumbnail 8d3c0567 f65c 492c 8aab 0c0685bda7ea

正しい知識がないまま筋トレをしても逆に太くなってしまう可能性もあります。まずは、デスクワークの人に多い脚のむくみについて解説します。

座っている時間が長いとむくみやすい

日本人は世界的にみても、一番長く座っているそうです。普段デスクワークなど、1日7〜8時間座っている人も多いのではないでしょうか?

血液は心臓がポンプの役割をして、全身に血液を送り届けてくれていますが、リンパにはポンプの役割をするところがありません。
そのため、ふくらはぎの筋肉が収縮することでリンパは流れますが、長時間座った姿勢でいると、第二の心臓といわれるふくらはぎの働きは停止状態になってしまい、重力で下に余分な水分がたまって滞ってしまうのです。これが脚がむくんでしまう原因です。

1日に座っている時間が4時間未満の人に比べ、8〜10時間座っている人の死亡リスクは15%増、11時間以上だと40%増になるという研究結果があります。
つまり、1時間座り続けると22分寿命が短くなるという計算になるんです。

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

Thumbnail 8d3c0567 f65c 492c 8aab 0c0685bda7ea

今や座りすぎは、タバコやアルコールより危険だと言われているんですよ!
座りすぎは肥満や糖尿病だけでなく、高血圧症や心筋梗塞、脳梗塞、がんのリスクも高くなるという研究結果もあるんです。

編集部

これはふくらはぎを細くしたいというよりも、健康のためにもふくらはぎのトレーニングは必要ですね!

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

Thumbnail 8d3c0567 f65c 492c 8aab 0c0685bda7ea

そうなんです。ふくらはぎの筋肉は体の中でも二番目に大きな筋肉※なので、しっかり鍛えてあげれば循環も良くなり、健康にもなってキュッと引き締まったメリハリのある魅力的なふくらはぎを作れるんです!

※面積ではなく体積として、大腿四頭筋に次いで二番目に大きな筋肉

ふくらはぎを細くするための筋トレで注意すること

ふくらはぎの筋トレをする前に、まず姿勢の確認から行いましょう。間違った姿勢のままふくらはぎの筋トレを行うと、逆に太くなってしまう可能性があります。

普段私たちはパソコンに向かったり、スマホをみる時に、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなっていることが多いですよね。

この姿勢で立っている時は、大げさにいうと、スクワットの途中にいつもいる状態と一緒なんです。

猫背になっている時は、背中が丸くなり、肩が前に出て顎が出ている状態です。
さらに重心は下に落ち、前ももやふくらはぎが硬く張っています。そうすると脚が太くなってしまうのです。

編集部

そういえば気づくとその姿勢になっているかも、、、

逆に骨盤が前に倒れて腰が反っている時はどうでしょう?膝は自然と後ろへ押し出され、つま先側に重心が乗りやすくなります。
腰の後ろ側は縮んで、過度な湾曲から上半身と下半身をつなぐ筋肉は緊張し、腰痛はもちろんのこと、ふくらはぎはパンパンに張ってしまい、膝を傷める原因にもなります。

このような姿勢のまま筋トレをしても、怪我につながったり、脚を細くしたくてトレーニングしても、逆に太くなってしまうといった結果につながりかねません。
雑誌やインターネットなどでもたくさんふくらはぎを引き締めるトレーニングの紹介をしていますが、本質的なところを理解せず、やみくもに鍛えても、逆に太くなってしまう可能性があるので気を付けたいですね。

ふくらはぎを細くするトレーニング6選!

基本の立ち方

まず、骨盤が地面と垂直になるところで立っていきましょう。踏ん張らずに、足裏は床にそっと置いているような感覚で立ちます。

【ポイント】
・膝裏を後ろに押し出さず、柔らかく伸ばして立つ
・太ももの前側も硬くならないように、重心が前や後ろに偏らない位置を見つける

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

Thumbnail 8d3c0567 f65c 492c 8aab 0c0685bda7ea

重心が偏っていると、どこかに余分な力が入って太くなりやすくなります。背骨はまっすぐ上に伸ばし、肩を下ろして首〜肩まわりの余分な力を抜きます。そして自然な姿勢で立っていきましょう。

呼吸

この姿勢で息を吐いて、おへそを背中の方に引き込み、背骨は上に伸ばしていきます。
息を吸う時もなるべく、だらんと力を抜かず、下腹をへこませる意識で呼吸を繰り返します。

【呼吸法についての参考記事】

「基本の立ち方」をつくったところで、ふくらはぎの筋トレを行っていきます。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレといえば「カーフレイズ」が代表的です。カーフレイズは、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
かかとを上げ下げする時に主に働くのは腓腹筋です。

「カーフレイズのやり方」


1、壁に両手をついて足は腰幅で「基本の立ち方」で立つ

2、背骨を上に引き伸ばすようにしながら息を吸ってかかとをゆっくりと上げる(2〜3秒くらいかけて)

3、かかとを上げ切ったら、背骨は上に伸ばしたまま、息を吐きながらかかとを床につくギリギリまで下ろす(2〜3秒くらいかける)

4、これを10回3セット程度行いましょう

「ヒラメ筋を引き締めるやり方」

ここで気を付けたいのは、膝を曲げた時に重心が下へ落ちてしまうと、ふくらはぎが太くなりやすいということです。膝を曲げていても、背骨は上に伸ばして上半身は軽い状態で行いましょう。

やり方はカーフレイズと同じです。


1、壁に両手をついて足は腰幅に開き、膝を曲げて立つ

2、背骨を上に引き伸ばして、息を吸いながらかかとをゆっくりと上げる(2〜3秒くらいかけて)

3、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を上に伸ばして床につくギリギリまで下ろす(2〜3秒くらいかける)

4、これを10回3セット程度行いましょう

少し強度が高いと感じた方は、下記のやり方で行いましょう。

壁や椅子に手を置き、体を少し斜めにして行うカーフレイズです。
体を斜めにする分、上記のカーフレイズよりも体重の負荷がかかりにくいので、膝や足首に不安がある人にオススメです。


「腓腹筋を引き締めるやり方」


1、壁か安定した椅子の背もたれに両手をついて、足は腰幅で一歩壁(椅子)から離れる。

2、頭頂部から尾骨を上下に引き伸ばして息を吸いながらかかとをゆっくりと上げる(2〜3秒くらいかけて)

3、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を伸ばして床につくギリギリまで下ろす(2〜3秒くらいかける)

4、壁や椅子にはもたれすぎないように、軽く手を添えて背骨を伸ばしながら、10回3セット程度行いましょう

膝を曲げたカーフレイズ
壁や椅子を使ってヒラメ筋を引き締めるには、膝を曲げてカーフレイズを行います。
膝を曲げた時に背中が丸くなったり、重心が下へ落ちないように注意しましょう。また、膝を曲げていても、背骨は上に伸ばして上半身は軽い状態で行いましょう。

やり方は壁(椅子)を使ったカーフレイズと同じです。


1、壁か安定した椅子の背もたれに両手をついて、足は腰幅で一歩壁(椅子)から離れて膝を曲げる。

2、頭頂部から尾骨を上下に引き伸ばして息を吸いながら膝を曲げたままかかとをゆっくりと上げる(2〜3秒くらいかけて)

3、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を伸ばして、膝を曲げたまま床につくギリギリまで下ろす(2〜3秒くらいかける)

4、壁や椅子にはもたれすぎないように、軽く手を添えて背骨を伸ばしながら、10回3セット程度行いましょう。

カーフレイズで余裕がある方は、片足で行ってみましょう。

シングルカーフレイズ

両足で行うよりも負荷が高くなり、インナーマッスルの強化にも効果的です。
しかし、キツくなって背中が丸くなったり重心が下へ落ちてしまうと、ふくらはぎが逆に太くなってしまうので、キツイと感じたら無理せず両足でカーフレイズを行いましょう。

「シングルカーフレイズのやり方」


1、壁に両手をついて足は腰幅に開き、「基本の立ち方」で立つ

2、背骨を上に引き伸ばすようにしながら片足を軸足の方へかける。

3、片足で息を吸いながらかかとをゆっくりと上げ(2〜3秒くらいかけて)、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を上に伸ばして床につくギリギリまで下ろす(2〜3秒くらいかける)

4、これを10回3セット程度行いましょう。

「ヒラメ筋を引き締めるやり方」

膝を曲げた時に背中が丸くなったり、重心が下へ落ちないように注意しましょう。


1、壁に両手をついて足は腰幅に開く。

2、「基本の立ち方」で立ち、膝を曲げる。

3、背骨を上に引き伸ばすようにしながら片足を軸足の方へかける。

3、片足で息を吸いながらかかとをゆっくりと上げ(2〜3秒くらいかけて)、かかとを上げ切ったら、息を吐きながら背骨を上に伸ばして床につくギリギリまで下ろす(2〜3秒くらいかける)

4、これを10回3セット程度行いましょう

筋肉を太く強くしたい時は、ダンベルを使ったり、負荷を高くする方法もあります。しかし、むくみを解消して細くしなやかな筋肉をつけ、美脚を手に入れたい場合は自重や軽い負荷で十分です。
また、引き締まった美脚には柔軟性も欠かせません。トレーニングの後は、ストレッチやマッサージなど、クールダウンもしっかり行ってくださいね。

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

Thumbnail 8d3c0567 f65c 492c 8aab 0c0685bda7ea

トレーニングに慣れてきたら、片手を壁に手を添えて、歯磨きをしながらやってみたり、電車の待ち時間など、日常の中でも「ながら運動」として上手く取り入れて習慣化していけるといいですね!

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail db213570 eace 43cd a922 e542116fc5b8

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!