なぜふくらはぎが太くなるの?

編集部

ふくらはぎが太くて悩んでいます。
スカートを履きたいけど脚を出すのに自信がなくて。。。
細くするための方法を教えてください!

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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脚を細くしたい!というのは多くの女性が考えていますよね。特にスカートから見えるふくらはぎは脂肪がつきやすく、むくみやすいので、しっかりケアをしないと太くなってしまいます。まずは、ふくらはぎが太くなる原因について考えていきましょう。

ふくらはぎが太くなる原因

1、脂肪がついている
女性は男性に比べて筋肉がつきにくく、皮下脂肪の割合が多い傾向にあります。
年齢と共に代謝も落ちるので、脂肪が燃焼しにくくなり、お腹周りや下半身に脂肪がつきやすくなります。

2、むくんでいる
「足のむくみ」に悩んでいる人は多いと思います。特にデスクワークの方は1日中座っている上に、運動量が少ないため、血液やリンパの流れが悪くなり、下半身に血液や老廃物が溜まりやすくなります。

これを放っておくと、足がむくんで太くなったり、セルライトができる原因にもなります。

3、冷えている
「足の冷え」も多くの女性が感じていると思います。特に、二の腕や下半身は心臓から遠いため、血液循環が悪くなり、血流が滞りやすくなります。

女性は男性に比べて体温も低く筋肉量も少ないため、より冷えやすいと言えます。むくみ同様、冷えにより血液やリンパの流れが悪くなり、じっとしている時間が長い方は下半身に血液や老廃物が溜まりやすくなります。

4、筋肉質で硬い
昔スポーツをしていた、今も筋トレやスポーツをやっていたり、足をよく使う習慣があるという方は、筋肉がしっかりついていて太く見えているかもしれません。

しかし、筋肉は本来何もしていない時は、柔らかいのが理想です。しっかりケアをしていないと、硬い筋肉になってしまい、痩せにくくなってしまいます。

編集部

そういえば、冷えはしょっちゅう感じています・・・
ふくらはぎが太くなるのは脂肪だけが原因ではなかったのですね!

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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「冷えは万病と元」というように、軽視していると足の太さだけでなく、病気につながることもあります。太くなる原因がわかったところで、次は対策を紹介します!

ふくらはぎを細くする対策

ふくらはぎを太くしないために気をつけること

脂肪を落とすには時間がかかるので、まずは冷えやむくみを作らないように日常で出来る対策をしていきましょう。

1、血液循環を良くする
冷えやむくみの原因は上記でもお伝えしたように、血液循環の悪さにあります。デスクワークで運動量が少ない、車通勤でほとんど歩かないなど、足の筋肉をあまり動かしていないと、筋力が落ち血液や溜まった老廃物を運ぶ力も衰えてしまいます。

そこで日常から足を動かす習慣をつけておくことは大事です。例えば、


・なるべく階段を使う
・1時間に1回は立ち上がり、少し歩く
・デスクの下で足首を動かす


など、じっとしている事が多い人は意識的に足を動かすようにしましょう。


2、下着の締め付けに気をつける
きつい下着で下半身を締め付けるのも血流を悪くする原因になります。

特に、足の付け根(そけい部)にはリンパ節があり、そこを締め付けてしまうと、血液や老廃物の流れをせき止めてしまいます。
スタイルをよく見せるために、きつめの下着や機能性下着をつけている人は、なるべく短時間の着用にして、帰宅したらすぐに脱ぎましょう。

3、足を冷やさない
夏場でもエアコンが効いた部屋にいると、冷たい空気は足元に溜まるため、素足やストッキングでは足元が冷えてしまい、冷え性を招きやすくなります。室内では靴下を履く(くるぶしは覆う)、ブランケットをかけるなど、足元が冷えないような対策をしていきましょう。

また、冷たい飲み物、体を冷やすような食べ物も摂り過ぎないように気をつけましょう。出来るだけ毎日湯船に浸かり、疲れを溜めないことも大切です。

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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体を冷やす食べ物はアイスや生野菜などが思い浮かぶと思いますが、実は「砂糖」がいちばん危険です。砂糖は体を冷やして血液をドロドロにしてしまうので、脚痩せには大敵!!

また、塩分の摂りすぎはむくみの原因に。甘いものや味の濃いものが好きな人は食べ過ぎに気をつけてくださいね!

むくみケアに最適!血流を良くするゴキブリ体操

足のむくみに効果的なゴキブリ体操を紹介します。


・やり方
1、仰向けに寝て両手・両足を天井に向かって垂直に伸ばし、全身の力を抜きます。
2、そのままブルブルと動かし、30秒〜1分続けたら元の体勢に戻します。
3、これを3セット繰り返します。


ゴキブリ体操は、年齢や体力に関係なく誰でも簡単に出来る体操です。
手足をブルブルと細かく揺らすことで、全身の筋肉の緊張が解け、血液循環が良くなります。

特に、脚が太くなる原因となっているむくみや冷えの改善に効果的です。

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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足が疲れている時やむくみがひどい時は、足を高くして寝ると翌朝はスッキリしますよ!

編集部

なるほど〜。ふくらはぎを太くしないためには日常から気をつけることが大切なんですね。

実は来月ドレスを着る機会があり、少しでもふくらはぎを細くしておきたいんです!!即効性のあるケアを教えていただけませんか?

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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わかりました。では普段から私がダイエット指導で実際に行っているとっておきのケアを紹介します。これは見た目が細くなる即効性もありますし、続けて行くことでサイズダウンも可能ですよ!

即効でふくらはぎ痩せを実現する3つのケア

簡単に出来る即効性のあるふくらはぎのケアを紹介します。

足首回し

余分な水分や老廃物は足先に溜まりやすくなります。足首を回すことで下に溜まった老廃物が流れやすくなり、足首まわりがスッキリします。


・やり方
1、片足をもう片方の足に乗せ、手で足の親指を軽くつまむ
  この時、足を乗せている方の手(右足なら右手)は足首を軽く掴んで安定させておく

2、足の親指をつまんで、足首をぐるぐると内回し(自分の体のほうに回す)
  30秒〜1分繰り返す

3、片足が終わったら、反対側の足も同様に行います


ふくらはぎのマッサージ

一番むくみやすいふくらはぎに刺激を与え、血流を良くします。ポイントは下から上に向かってリンパの流れを良くします。強くやりすぎると皮膚や筋肉を痛めてしまうので、素手でやる場合は軽い刺激でOKです。また、クリームやオイルなどを塗ってマッサージしても良いでしょう。


・やり方
1、ふくらはぎを両手で包み、足首から膝裏に向かって指を滑らせる
  指の腹を使い、優しく流します。

2、真ん中、横とさする位置を少しずつ移動させながら片足1〜2分続けます



膝裏に指が来た時に、軽く膝裏をグリグリするとさらに効果的です



3、手を入れ替えてスネ側も軽くさすります



4、片足が終わったら、反対側の足も同様に行います

5、両足を伸ばし、自分の方に足の甲を倒す(足首を曲げる)、反対側に甲を倒す(足首を伸ばす)を繰り返し、ふくらはぎをストレッチします(10回程度)


温冷浴

温冷浴は、熱いお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法です。温度差を作ることで血管の収縮を促し、一気に血流を良くします。血行が良くなると脂肪や老廃物もスムーズに運び出されやすくなり、下半身痩せが期待できます。

温冷浴には他にも脂肪燃焼効果、疲労回復効果、冷えの解消、自律神経の安定、免疫力の向上など様々な効果が期待できます。


・やり方
1、42度のお湯に1分浸かる(シャワーの場合は42度のシャワーを脚全体または膝下にかける)

2、水シャワーを1分浴びる(水温は一番冷たくして脚全体または膝下にかける)

3、再び、42度のお湯に1分浸かる(シャワーの場合は42度のシャワーを脚全体または膝下にかける)

4、水シャワーを1分浴びる(水温は一番冷たくして脚全体または膝下にかける)

5、交互に3〜5回繰り返し、最後は冷水で終わる
  熱い湯 → 冷水 → 熱い湯 → 冷水 → 熱い湯 → 冷水
  シャワーの場合は、熱めのお湯と冷たい水を1分間ずつ、交互に浴びます。


お湯を浴びると血管が拡張し、冷水を浴びると血管は収縮します。
これを何回か交互に繰り返すと、血管の伸縮作用が活発になり、血液循環がスムーズになります。皮膚の乾燥もしにくくなり、美脚にも繋がります。

編集部

温冷浴は寒い時期は勇気がいりますが、脚だけならなんとか頑張れそうです!

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/ダイエットカウンセラー/パーソナルトレーナー/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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私は1年中温冷浴をしているおかげか、むくみも残らないし、風邪も引かなくなりました!

暖かい時期に始めて習慣をつけておくと、寒くなってもあまり抵抗なく出来るようになりますよ!ケアができない時は温冷浴だけでもやると、翌日にむくみも疲れも残りにくいですよ。

ふくらはぎ痩せのまとめ

日常で気をつけること

<ふくらはぎの筋肉を動かす>
・階段を使う
・1時間に1回は立ち上がり、少し歩く
・デスクの下で足首を回す

<足を冷やさない>
・靴下を履く
・下着は極力締め付けないものを選ぶ
・砂糖の摂りすぎに気をつける

<むくみ対策>
・塩分の摂りすぎに気をつける
・ゴキブリ体操をする
・足を高くして寝る

即効性のあるケア

・足首回し
・ふくらはぎのマッサージ
・温冷浴

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

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日常の習慣にも気をつけながらこのケアを毎日続ければ、見た目もスッキリして、1週間でもふくらはぎ痩せも可能ですよ!ぜひ試してみてください。

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