【プロ解説】脚やせの運動方法10選！脚太りの原因、ながらエクササイズを紹介！

まず、脚が太くなる要因を解説していきましょう。その要因は大きく４つに分けられます。自分自身がどのタイプに当てはまるのか理解していくことが、効率的に脚やせする第一歩となります。

本来体内の老廃物を運搬、排出させるリンパ。このリンパの流れが悪いために、脚に水分や老廃物が蓄積され、これがむくみとなり脚を太くさせてしまいます。
リンパの流れを助けるのは筋肉と水分。しかし、運動不足だったり、長い時間同じ姿勢でいると、リンパを流す為の筋肉運動量が足らず、むくみ・冷え・疲労の蓄積につながってしまいます。また塩分や糖分の摂りすぎは、リンパ内の水分濃度が高くなり、流れを悪くする要因となります。

ではどんな人がこのタイプになりやすいのか。

・夕方になると靴やブーツがきつい
・甘いものや塩辛いものが好き
・足のだるさや痛みを感じる
・ずっと立ったり座ったり、同じ格好をして仕事をしている

以上のことが思い当たる人が、「水太り」タイプといえるでしょう。

セルライトとは、皮下脂肪が肥大したもので、太ももの裏や外側にできるぼこぼこした皮膚の凹凸のこと。元々女性は男性に比べて皮下脂肪が多く、それがある程度蓄積されると、血行不良を引き起こし、その部分に余分な水分や老廃物がどんどん溜まります。その結果、脂肪細胞が肥大していくという悪循環を引き起こしてしまうのです。

では、どんな人がこのタイプになりやすいのでしょうか。

・脚だけではなく、体全体が太め
・太もも、お尻を触ると冷たい
・ふくらはぎ、太ももに力を入れても、筋肉の筋が見えない
・あまり運動をしない

以上のことが思い当たる人が、「セルライト太り」タイプといえるでしょう。

過去にスポーツをしていたなどで元々筋肉がついた脚に、脂肪や老廃物が凝り固まってしまうことがあります。「スポーツをしていたから、筋肉がついて脚が太い」と勘違いされている方がいます。確かに、瞬発力が必要とされる筋肉「速筋」は、鍛えると太くなるのは事実です。しかし、元々脂肪の多い女性が、ムキムキの筋肉になるには相当の負荷が必要です。大抵の一般の女性の場合、筋肉に脂肪や老廃物が凝り固まっているのです。

では、どんな人がこのタイプになりやすいのでしょうか。

・力を入れなくても脚の肉が硬い
・過去にスポーツをしていた
・ヒールの高い靴が好きで、日常的に履いている
・体全体的に筋肉質である

以上のことが思い当たる人が、「筋肉太り」タイプといえるでしょう。

骨盤は、上半身と下半身を繋げ、全身の姿勢を支える要となっているところです。そのため、骨盤が本来の場所に位置していないと、変なところに負荷がかかり、筋肉が慢性的に緊張した状態となってしまいます。すると骨盤周辺の血行が悪くなり、下半身の代謝を下げてしまう上に、脂肪が付きやすくなってくるのです。本来の位置に骨盤を戻し、血流を良くしてあげることが必要です。

では、どんな人がこのタイプになりやすいのでしょうか。

・いつも同じ側の肩にバックをかける
・スカートがクルクルと回ってしまう
・脚を伸ばして座ったときに、つま先の開き方が違う
・椅子に座る時脚を組む癖がある

以上のことが思い当たる人が、「骨盤の歪み太り」タイプといえるでしょう。

では上記に挙げたこれらのタイプを理解したうえで、ではそれぞれどんな対策をしていけばよいのでしょうか。それぞれのタイプに向くエクササイズを紹介していきます。

このタイプの方は、水分や老廃物の滞りを解消していくことが最も大切です。長い間同じ態勢でいると、流れの滞りを引き起こしてしまいます。そのため、同じ態勢を続けることを避けるようにしましょう。
ここでは座りながら、または横になって行えるリンパマッサージの方法を紹介していきます。長時間の飛行機や車などの移動の際ももちろん、家でも気楽にできるマッサージです。

＊＊座りながら足リンパマッサージ＊＊

①　両手の指を合わせて組み、右脚の前側から、組んだ手をかぶせる
②　手のひらの手首に近いところを使い、足首から膝に向かって揉み上げる
③　①～②を３回繰り返す
④　両手の親指を使い、今度は脚の裏側のふくらはぎを、足首から膝に向かって軽く押し上げるように揉む
⑤　膝立ちになった脚を床から少し持ち上げ、膝のちょうど裏、シワの中央にある「委中」というツボを、脚を前後に動かしながら押し上げるように押す。
⑥　④～⑤を３回繰り返す
⑦　太腿を両手でつかむように、両手の中指を重ねながら、膝裏から脚の付け根までさするように押し上げる
⑧　⑦を３回繰り返す
左右繰り返す

＊＊立ちながら行うヒップアップマッサージ＊＊
①　脚を肩幅に広げて立つ
②　中指と人差し指を使い、脚とおしりの境目に沿って、上に押し上げる
③　お尻の付け根を左右に3往復する

このタイプは、お尻周り太腿にある皮下脂肪が蓄積されています。つまり、この部分の筋肉量が不足しているということでもあるのです。
食事制限などで痩せると脂肪は減りますが、同時に筋肉も減ってしまいます。確実に引き締まった脚を手に入れるには、下半身の筋肉量を増やすエクササイズを行った上で脂肪燃焼させていく必要があります。

ここでは下半身を鍛えるエクササイズを紹介していきます。

＊＊立って行うスクワット＊＊

①　脚を肩幅に開き、手は腰に当てる
②　お尻を突き出すように膝と股関節を曲げる（この時、上半身は前のめりになりすぎないよう胸を大きく張る）
③　腿が床と並行になるまで腰を落とす（この時、膝がつま先より前に出ないように注意する）
④　膝と股関節を伸ばしながら元の姿勢に戻る
⑤　①～④を10回×3セット繰り返す

＊＊寝ころびながら内転筋強化の足開きエクササイズ＊＊

①　仰向けに寝転がり、両脚はくっつけた状態で、つま先を天井に向けてまっすぐ伸ばす
②　両脚を同時に左右、開けるところまでゆっくり開く
③　開いた両脚を、同時にゆっくりと閉じ、もとの状態に戻る
④　①～③を10回×３セット繰り返す　

＊＊寝ころびながら脚の横上げエクササイズ＊＊

①　身体の左側を下にして横になる
②　肘で上半身を支えて、上半身を起こす
③　右脚をゆっくりと上げる
④　足を上げきったら10秒間キープ
⑤　ゆっくりと足を下ろす
⑥　①～⑤を10回繰り返す
左右繰り返す

先に述べたようにこのタイプの方は、元々は脚に筋肉がついています。なので、余分についてしまった脂肪を取り除き、同時に「遅筋」という長くゆっくりした動きを保つのに使われる筋肉を鍛えていくことで、引き締まった脚になっていきます。
ここでは遅筋を引き締めるエクササイズを紹介していきます。

＊＊立って行う内腿ストレッチ＊＊

①　肩幅に脚を広げて立つ　両手は手首を90度に曲げ真横に開く
②　左脚に重心を乗せ、右足を真横に床から30㎝ほど上げる　右脚の足首は90度に曲げる
③　左脚に重心乗せたまま、右脚を左脚よりも左側にクロスする
④　右脚を元の位置まで戻す
⑤　①～④を10回×3セット、左右繰り返す
上げた脚を左右に動かす際は内腿を意識しながら動かすことがポイント

＊＊椅子に座って行う内腿ストレッチ＊＊

①　椅子に浅く腰掛け、両膝は拳１個分開ける
②　膝の間に小さめのボール（ない場合はタオルを何度か重ねて折ったもの）を挟み、両膝に力を入れ押しつぶす
③　ボールが落ちない程度に力を緩める
④　②～③を10回×3セット繰り返す

＊＊寝ながらヒップアップエクササイズ＊＊

①　うつ伏せの状態から、両方の足の裏を合わせ、膝を大きく開く
②　足の裏を合わせたまま太腿を床から浮かせ、両膝を床から浮かせる
③　太腿、両膝を床にゆっくり下す
④　①～③を10回×３セット繰り返す

骨盤の歪みによって、O脚やX脚になってしまうのはご存知の通り。そのような脚によって、それぞれ筋肉のつきかたにも癖が発生してきてしまいます。また同時に、負荷のかかる部分のリンパの流れが悪くなり、脂肪も付きやすくなってしまいます。

骨盤を本来の正しいところに戻し、筋肉のバランスを整えることが、脚やせの一歩となってきます。ここでは、骨盤矯正のエクササイズと筋肉バランスを整える体幹強化エクササイズを紹介していきます。

＊＊お尻歩きエクササイズ＊＊

①　両脚を体の前でまっすぐ伸ばし、骨盤を立てて座る（両手は脇を閉めてランニングのように体の横に置く）
②　腰を捻りお尻を左右に動かしながら、前に10歩進む
③　同じ要領で、腰を捻りお尻を左右に動かしながら後ろに10歩戻る
④　①～③を10往復繰り返す

＊＊体幹強化エクササイズ＊＊

①　両手、両脚を床につき四つん這いになる　手と脚はそれぞれ、肩幅、腰幅に開く
② 右手と、対角線上の左脚をそれぞれまっすぐ伸ばし、身体が一直線になるようにする
③ 伸ばした右手と左脚を体の中心に寄せて、肘と膝をタッチする
④ もう一度右手と左脚を伸ばし②の態勢に戻る
⑤ ③～④を10セット行う
⑥　左右で1セット×3回行う

では、上記に挙げたエクササイズさえこなせば脚痩せ、美脚を手に入れられるのか？
決してそういう訳ではありません。脚やせを目指すポイントとして、食事面や生活習慣にも気を配る必要があります。
ここでは脚やせのために意識して欲しいポイントを紹介していきます。

・栄養バランスの取れた食事（タンパク質を積極的に摂取する）
塩分、糖分の多い食事は血液、リンパの流れの滞りを促進させてしまいます。普段から、栄養バランスの取れた食事、とりわけ良質なタンパク質を日常的に摂取するようにしましょう。タンパク質は体内で貯蔵できないため、鶏のササミや赤身肉、青魚、大豆製品、納豆、卵などを毎回の食事に積極的に取り入れていく必要があります。

・水分を多く摂る
コーヒー、紅茶は利尿作用があるため、リンパの流れを潤滑にするために必要な水分量の維持を期待できません。また糖分の多く含んだ飲み物も、リンパのつまりを促進してしまうため、脚のむくみを引き起こしてしまいます。

オススメしたいのは「白湯」（一度沸騰させ50～60度まで冷ました水）です。白湯は、カフェインや糖分などは含まれておらず、また体温に近い温度であるために、身体の循環機能が活発化され、血液やリンパの流れが良くなります。
積極的に、1日2リットルの水分を摂っていくようにしましょう。

・リンパマッサージを習慣化する
お風呂上り、身体は温まっているのに太腿がヒヤッと冷たいことはありませんか？それは、脂肪が固まり、血液やリンパの流れが滞っている証拠です。体内に余分なものをため込まないためにも、リンパマッサージは習慣化させていくと良いでしょう。

しっかり時間をとってマッサージできない場合は、身体の中心に向かって手で身体をさするだけでも、効果があります。日常的に、体内に老廃物を取り込まずに排出するようにしましょう。

・ランニング、ジョギングなどの有酸素運動を行う
ダイエットでもそうであるように、今現在脚についている脂肪は燃焼していかなくてはいけません。脂肪燃焼に一番効果的なのは、有酸素運動です。特にランニングやウォーキングなどは、有酸素運動でカロリーを消費できる上、足を中心に使う運動なので、筋肉も鍛えることができます。まさに一石二鳥です！

特にセルライトでお悩みの方は、上記に挙げたエクササイズをこなした後で、ランニングや ウォーキングなどの有酸素運動をするように心掛けましょう。

【あわせて読みたい】