O脚の原因は骨盤にあった！骨盤矯正でO脚を治す方法をプロトレーナー解説！

皆さんは、O脚を改善する際にどのような方法で改善しようとしますか？

・エクササイズ
・ストレッチ
・マッサージ（骨盤矯正を含む）

これらのアプローチで行う方が、ほとんどだと思いますが、本当にこれで改善できるのでしょうか？

結論から言ってしまえば、これらの方法で改善することは可能だと考えます。

しかし、どこにどの方法でアプローチするかによって効果の出方は変わってきます。
私は、骨盤に対してアプローチしていくことで改善できると考えるので、今日は骨盤へのアプローチ方法をお伝えします。

まず、O脚とは、股関節から下に向かってある左右の脚の形が「O」になっている状態のことを指します。

＜O脚のチェック方法＞
チェックの仕方は、脚の内側（つま先も含めて）をくっつけようとした時に太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっている状態かどうかで判断することが多いです。

この時に、太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっているとO脚と判断されます。（脚の細さなどで、もともとくっつかない方もいます。）

次に、O脚になってしまう原因ですが、先ほどお伝えした通り、骨盤と大腿骨（太ももの骨）との関係に原因があることが多いです。

O脚の方の骨盤は、後傾という状態になっていることが多いです。

後傾とは、骨盤を横から見た時に理想の立ち方よりも後ろへ倒れてしまっている状態を指します。
この状態になってしまうと、骨盤の下側が外へと向かって開きます。
それに合わせて太ももも、外へと開き、外側へと捻れた状態になります。
そして、膝も外へ開くような形になり、O脚となってしまうのです。

骨盤が前傾している場合、通常太ももは内側へ捻じれるので、本来であればX脚のような状態になるのです。
しかし、つま先を内に向け、踵を外へ広げるような立ち方、座り方をしてしまうと、脚の形が結果的にOの形になってしまうのです。

つまり、O脚には大きく分けて、2つのタイプがあります。
骨盤が後傾しているタイプと前傾しているタイプです。

●後傾タイプ
男性に多く、いわゆるガニ股のように外側に向かって脚の形です。

●前傾タイプ
女性に多く、座っている時は分からないのですが、立った時に膝が内側を向いている脚の形です。

例えば、仕事中に座っている時に背中を丸めて、背もたれに身体を預けるような体勢で長時間いると、背中を丸めるような姿勢が当たり前になります。

すると、骨盤周りの筋肉が、骨盤を後傾させるように収縮状態になってしまうのです。
（主にこの時は、お尻：大臀筋・もも裏：ハムストリングスが収縮している状態だと考えられます。）
立っている時も、つま先を外に向け、背中を丸めた状態になっても同じようにいえます。

骨盤の前傾タイプの方は、座っている時につま先を内へ向け、膝同士をくっつけるように座ることが多いと思います。
この状態になると、骨盤が前に引っ張られるように倒れてしまうのです。
（主にこの時は、内もも：内転筋群が収縮している状態だと考えられます。）

座っている時につま先の向き、膝の合わせ方を先ほどお伝えした通りにしてしまうと、立つ時に脚を内へ捻るように立とうとします。

その際に膝を伸ばすことで、膝同士が離れた状態の立ち方になります。これでO脚の立ち方になってしまうのです。

つまり、普段の座り方・立ち方により、骨盤の位置が変化し、結果的にそれが脚の形に影響して、O脚になってしまうのだと考えられます。
また、これ以外にも歩き方などが関わってくることもあります。

まず、骨盤が後傾の方に対してのストレッチです。

①仰向けに寝た状態から、片脚を抱えるようにしていく。
②その時に、股関節から綺麗に脚を折り曲げるようにしていく。
③この時にお尻全体が伸びていくことを意識する
　（大きな伸び感はないので、イメージとしてお尻が伸びることを意識していく。）

①仰向けに寝た状態から、片脚を脚の付け根90°になるようし、そこから腰を捻るように倒していく。
②片方の手で、脚を倒していくように抑え、もう片方の手は、横に伸ばし、捻じれを出していく。
③この時は、お尻の横が伸びるのを意識する。

続いて、骨盤が前傾の方に対してのストレッチです。

①脚を前後に大きく広げる。
②前脚に体重をかけ、上半身は床に対して垂直にするように起こす。
③引いている脚の付け根が伸びることを意識する。

①椅子に座り、片足をもう片方の脚の上にのせる。
②背筋を伸ばし、股関節を曲げていくように身体を倒す。
③重心は少し、のせられている脚側に置くようにする。

では、続いてエクササイズです。
これも後傾の方と、前傾の方では行うものが違うので、それぞれに分けてご紹介します。
まずは、後傾の方に行なって頂きたいエクササイズです。

①仰向けに寝て、膝・足元ををお尻の幅よりも少し狭くなるように立てます。この時に膝の角度は90°ぐらいを目安にします。
②そして、膝が開かないようにお尻を挙げ、下げします。
③1セットを15〜20回とし、2〜3セット行なってください。この時に太もも裏の内側（ハムストリングス内側）を意識します。

①横向きに寝て、上の脚を前に出すように曲げ、下の脚は真っ直ぐに伸ばします。
②そこから下の脚を内もも（内転筋）を使って、挙げ、下げします。
③1セットを15〜20回とし、2〜3セット行なってください。この時に内ももを意識します。

続いて、前傾の方に行なって頂きたいエクササイズです。

①横向けに寝て、脚を重ねた時に上の脚を伸ばし、下の脚を曲げて、バランスを取ります。
②そして、上の脚を真っ直ぐ上に挙げて開くように動かします。その時に、斜め45°まで開くように行う。
③1セットを15〜20回とし、2〜3セット行なってください。この時にお尻の横（中臀筋）を意識します。

①横向きに寝て、両膝を曲げて、脚を重ね合わせます。
②そこから貝が開くように脚を閉じたり、開いたりします。
③1セットを15〜20回とし、2〜3セット行なってください。この時にお尻の横（外旋筋）を意識します。

このようにO脚を改善していくには、骨盤状態に合わせてアプローチ（ストレッチとエクササイズを行なっていき、内外の筋力や柔軟性のバランスを整えていくこと）が必要です。

また、普段の姿勢（立ち姿勢・座り姿勢）に意識を向けていけなければ、どんなストレッチやエクササイズを行なっても、またO脚に戻ってしまう可能性があります。

ストレッチやエクササイズをまずは習慣化していくことが大事ですので、週1回からでも構いませんので、ご紹介したものを行なってみてください。

姿勢の場合は、以下のことに気をつけてみてください。

・立っている時に少し背筋を伸ばすように立つことを意識する。
・座る場合は、がに股や膝だけ閉じるような座り方を避けるようにする。

最初のうちは、仕事などの集中してしまうので、気づいたらいつもの姿勢になっているかもしれませんが、その時は、ご紹介した姿勢のポイントを思い出して、再度立ち方・座り方を意識してみてください。

小さなことからコツコツと始めていき、継続的に行なっていけば、必ず変化は出てきます。

長い目で見て、ストレッチやエクササイズ、普段の姿勢を意識して、日常生活を送ってみてください。