悪い姿勢が引き起こす影響

姿勢の悪さが身体へ引き起こす影響

皆さんは普段の姿勢はどうでしょうか?崩れていたりしていませんか?
崩れているといっても、猫背なのか?反り腰なのか、姿勢の変化によって対処方法が変わってきます。
今日は、自宅でも簡単に出来るチェックと、それを改善していくエクササイズとストレッチをご紹介します!

編集部

姿勢が悪くなってしまうと、身体にはどんな影響出るのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

人によって様々な影響が出ますが、以下のような主に影響が出てきます。

<悪い姿勢がもたらす影響>
・肩こり
・腰痛
・膝痛
・偏頭痛
・四十肩
・浮腫み
・外反母趾
・O、X脚


これ以外にも身体の変化として出てくるものもありますし、動き出しが遅くなった、疲れやすくなったなど痛みや違和感ではなく、身体・自律神経の不調という意味でも変化は出てきます。
以前、クライアントの方で、偏頭痛による吐き気、姿勢が悪くなることによる腹痛などが、あるという方もいらっしゃいました。

悪い姿勢とは?

編集部

なるほど。では、どのような姿勢が悪いと言われるのでしょうか?私は猫背と自覚もしていますし、周りからもよく指摘されます。。。

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

解剖学上、背骨を横から見た時にS字に弯曲しています。これは元々の形状で、「生理的弯曲(S字カーブ)」といわれています。この弯曲が崩れた状態になると、猫背や反り腰になってしまうので、一般的には、このS字が崩れた状態のことを指すと考えてください。

背骨は、頚椎、胸椎、腰椎という3種類に分類されます。それぞれの数や弯曲具合は以下のようになります。

・頚椎:7個 前弯
・胸椎:12個 後弯
・腰椎:5個 前弯

これらが過剰に反ったり、丸まることで、見た目の姿勢が変わってくるのです。

また正面の姿を鏡でみた時に左右の高さが違う場合、仰向けに寝た時に左右の足の長さが違う場合も姿勢が崩れてしまっている可能性があります。

悪い姿勢のパターン

悪い姿勢①:猫背

編集部

では、私のように猫背の場合は、背骨がどのようになっているのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

そのような方の多くの場合は、先ほどご紹介した胸椎の部分が過剰に後弯していることが多いです。

また合わせて、頚椎や腰椎の部分の弯曲がなくなり、真っ直ぐに近くなることもあります。そして、骨盤も後ろに倒れてしまっているかもしれませんよ。

編集部

背骨だけじゃなく、骨盤も変化しているんですか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

そうなんです。背骨全体の並びの形状が変わってしまうと、骨盤の位置も必ず変化してきます。これは背骨の土台の位置に骨盤があるためです。

実際に骨盤を後ろに倒したり前に倒したりすると、背中が丸まったり、伸びたりしますよね?このように背骨と骨盤は、それぞれの動きに影響しているのです。

猫背の方は、胸を張ったような姿勢を取ろうとします。

しかし、胸を張ることを意識しすぎると、腰を反らせすぎたり、肩や背中に力が入った姿勢を作りやすくなるデメリットになってしまうので、それには注意しましょう。

編集部

姿勢改善するために骨盤矯正などを受けるのはいいのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

それは効果がありますが、どうしても一時的な効果になってしまいます。日常生活に戻ってしまえば、また姿勢は逆戻りになってしますから、もし受けられるならエクササイズやストレッチなどを併用し、身体の癖なども改善していったほうがいいと思います。

悪い姿勢②:反り腰

ちなみに反り腰の場合は、骨盤が前に倒れ、頚椎と胸椎が真っ直ぐになり、腰椎が過剰に前弯していることが多いです。

もし、左右の肩の高さや脚の長さが違う場合は、骨盤の高さ、背骨全体の並びが正面から見た時に真っ直ぐでなく左右に蛇行するように崩れている場合もあります。

猫背の方の場合は、肩こりや首のハリを感じる方が多く、反り腰の場合は、腰や背中のハリを感じる方が多くいらっしゃいます。

また、姿勢が変わってしまえば、骨の並びが変わるので、ボディライン(くびれがなくなる、ポッコリお腹になる、脚の太さが変わるなど)の変化も出てきてしまうこともあります。
ダイエットをして痩せても、ボディラインが崩れて姿勢が悪かったりすると、せっかくのいい見た目が勿体無いですよね。

悪い姿勢③:猫背・反り腰の細かいパターン

編集部

少しずつ分かってきました!ちなみに他にも悪い姿勢というのは、あるのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

大きく分けるとこの2つですが、それを細分化したパターンがあります。例えば猫背でも頭が前に出た猫背、お尻が前に出たようなポッコリお腹になりやすい猫背などに分けられます。
反り腰なら、背骨全体が反り上がっているような反り腰や、見た目出っ尻のような反り腰があります。

悪い姿勢というのは、タイプが様々あるので、それに合わせて改善方法を選んでいくことが大事になってきます。

編集部

そうなんですね。なぜ僕も含めて姿勢が悪くなってしまう原因はあるのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

それは、人によって様々です。例えば、椅子の座り方です。お尻を椅子の前の出し、背中を預けると腰が丸まった姿勢になりますよね。これが長期間続けば、この姿勢が形作られ、当たり前になってしまうのです。

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

また片側だけの重い荷物を常に持っていたら、左右の傾きがでてきてしまいやすくなります。つまり、日頃の癖や生活習慣が原因となっていることが多いのです。

あなたは猫背?反り腰?姿勢チェック方法とは?

猫背・反り腰の姿勢チェック方法

編集部

それは、女性にとっても嫌ですね・・・。ちなみに自分が猫背なのか、反り腰なのかなど姿勢の崩れをチェックする方法はあるのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

1番分かりやすいのは、自分が仰向けで床の上に寝た時に腰と床の間に隙間が出来ますよね?そこに手を入れられない、仰向けで寝ると顎が上がって首が辛いという感覚があると猫背。逆にと床の間に隙間が空きすぎて、手が余裕を持って出し入れできる状態の場合は、反り腰といえます。
このチェックで手が少し圧迫を受けながら動かせれば、大きく姿勢は崩れていないと考えられます。

もし、寝てのこのチェックが出来ない場合は、壁に踵、お尻、後頭部を壁につけた時の腰の隙間を同じようにチェックしてみてください。手の入り方によって、猫背か反り腰、良い姿勢というような判断ができると思います。

編集部

私、全然手が入らないし、顎も上がって、首が辛いです!

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

チェック通りになりましたね。

その他の姿勢チェック方法

また、脚を前に伸ばして座った時に足の長さが比べるのも、姿勢が崩れているかどうかのチェックになります。

もし、短い方があれば、立った時にそちら側に重心が乗りやすく、先ほどお伝えした通り姿勢がそちら側に傾いていたり、背骨が正面から見た時に蛇行している可能性もあります。

横から見た時は、真っ直ぐ立った時に
耳たぶ−肩−大転子(お尻の横の骨の出っ張り)−膝関節中央−外踝
が縦一直線上に並ぶといいといわれています。

編集部

普段、上半身のストレッチをお風呂上がりにしているのですが、猫背を改善させていくには、どうすればいいのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

確かにストレッチを行うことは、とてもいいと思います。しかし、そのストレッチで猫背を作り出している箇所を伸ばせているのかがポイントです。またエクササイズをしていくことで、より猫背は改善して生きやすくなります。

どうしてもイメージとして、ストレッチをすればいいと思ってしまうかもしれませんが、エクササイズは絶対的に重要になってきます。

猫背の改善方法〜エクササイズ〜

編集部

では、どのようなエクササイズをすればいいのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

今回のように猫背を改善していくには、背骨を反らせる運動が必要になってきます。私がおすすめする運動は、次の2種目です。

キャット&ドッグ

1つ目のエクササイズはヨガやピラティスなどでも行うようなものですが、これをおすすめします。

<やり方>
①四つん這いの状態になり、背骨を反らせたり、丸めたりする。
※反らせる場合:顎〜おへそ下
 丸める場合 :首の後ろ〜尾骨を引き延ばすようにする。
②運動中は肘を曲げないように注意する。

これを10回を1セットとし、2セットを週3回行なってみてください。

背中のエクササイズ

2種目目のエクササイズは、こちらです。
背中全体の筋肉を使っていき、背骨を反らせるエクササイズです。

<やり方>
①うつ伏せに寝た状態になり、手をお尻の横に広げ、掌が床やマットに当たるように置きます。

②手でサポートしながら、身体を反らせるように持ち上げます。
③その際に、股関節を床やマットに押し付けつつ、左右のお尻の中間にある仙骨から背骨を反らせるように挙げることを意識します。
(イメージは骨盤から挙げる感じです。)

この種目は10回を1セットとし、2セットを週3回行なってみてください。

猫背の改善方法〜ストレッチ〜

編集部

エクササイズは分かりました!ストレッチは、どのようなものを行えばいいでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

ストレッチの場合は、どこを伸ばしていくかがポイントになりますが、私は「背伸び」と「胸」を伸ばしてあげてください。

編集部

えっ?背伸びですか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

はい。そうです!

背伸び

背伸びを行う時にお腹と背骨を同時に真上に向かって伸ばすことを意識します。(背筋を伸ばすイメージ)
これにより、猫背で丸まった姿勢を上に引き延ばす意識を持つようにしていきます。

また猫背の姿勢では、どうしても肩が前に巻き込むような姿勢になりがちです。それを改善していくには、胸の筋肉を引き伸ばし、肩が前に引っ張られないようにしていかなければなりません。

胸のストレッチ

手をお尻の後ろで組みますが、もし可能なら手の平を下に向けるようにひっくり返してください。こうすることで、肩が引き下げられながら胸が伸ばすことができます。

注意点として、背伸びを行う時に、腰を反らせて身体を後ろへ倒すように行なってしまいそうになりますが、それでは、ただ腰を反らせるだけになってしまいやすくなりますので、そこは気をつけてください。

編集部

今までやっていたストレッチと違って、しっかり肩が後ろに引っ張られて肩が下がっていきますね。

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

無理に肩を後ろに引かなくても、下に下げるイメージを持ちながら行うことで、十分に胸の筋肉が伸びていきますからね!

反り腰の改善方法〜呼吸法〜

編集部

今のことを元に考えると、もし反り腰だったら腹筋をすればいいのでしょうか?

北村 智哉 監修トレーナーからアドバイス

JATI認定トレーニング指導者

Thumbnail e0357fd6 cfbc 40df a2ff fb2b879d4219

確かに腹筋をしていけば腰は反りにくくなってきます。でも、身体を起こす腹筋よりもお腹を360°の方向から締め付ける力をつけていかないといけません。
そのように考えると身体を起こす腹筋ではなく、私は腹式呼吸をおすすめします。

腹式呼吸のポイント

①仰向けに寝て、バスタオルなどを畳んだものを腰と床の隙間に入れます。
②鼻から大きく息を吸い、口から息を吐きます。

③息を最後の最後まで吐き切るようにしていき、その時にお腹、腰回りが360°の方向から絞られ、腰に挟んだタオルが潰れていくようにします。または、お腹の中にある風船が限界まで萎むような意識を持ちます。

④息を吐き切ったら、再度息を吸って吐くというのを10回を目安に行います。

先ほど背伸びのストレッチをご紹介しましたが、そちらも合わせて、ぜひ行なってみてください。

もし、左右で脚の長さなど違う場合には、この背伸びを片側(足が短くなっている方を脇腹や脇背)だけ仰向けの状態になって行うことをおすすめします。

まとめ

今回ご紹介した猫背と反り腰は、多くの方がなりやすい姿勢ですし、左右の違いなども生まれやすいです。
日常生活の些細な癖や動き方などから、姿勢は崩れていきやすくなります。

その姿勢の変化に気づき、それに合わせてエクササイズやストレッチをしていくことで、徐々に改善されます。
また、日常生活を送っている中でも姿勢の変化に意識をしていくことで、姿勢を崩していかないポイントにもなっていきます。

ちょっとした瞬間だけでも構いませんので、姿勢の変化を意識してみてください。

そして、エクササイズやストレッチをご自宅などでぜひ試してみてください。

体の悩み解決ならパーソナルトレーニング

あなたの体の悩みを、パーソナルトレーナーに頼ってみませんか??

パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。

Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。

パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!

Line banner b96115868668a5870090b7791d41734ec935d212a6ce012ef9f81419b761b026
Thumbnail d6e576bf c902 432b 99a1 8d4214e75ba8

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!