ストレートネックとはどういった症状なのか?

ストレートネックとは首にあたる頚椎の前弯が失われ、レントゲンや見た目の姿勢で首が真っすぐになってしまう症状の事です。では何故ストレートネックになってしまうのか?どういった症状や痛みが出るのか?今からでも出来る体操やストレッチでの治し方を解説していきます。

ストレートネックって一体何??

編集部

最近のパソコンやスマホを使っていると、直ぐに首の痛みや肩こりの症状が出るのはどうしてなんでしょうか??

西浦 祥仁 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師 NSCA-認定パーソナルトレーナー TRXサスペンショントレーナー 赤十字救急法救急員

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もしかしていつの間にか自分でも知らない内に首がストレートネックになっているかも知れませんね!!簡単に説明します。

ストレートネックとは首の骨(頚椎)の生理的弯曲(横から見た時の首のカーブ)が30度以下の状態にある時のことを言います。簡単にいうと立ったり座ったりしている姿勢の時に、首が少し前に出て真っすぐになっている状態をいいます。

意外と首の痛みや肩こりがない方でもストレートネックになっている方は多いです。


<ストレートネックになると起こる症状>
 ・頭痛
 ・緊張型頭痛
 ・肩こり
 ・頚椎ヘルニア
 ・めまい
 ・吐き気
 ・首を動かす時の筋肉の痛み


などが挙げられます。
ここで重要なのはストレートネックは首周辺の症状だけでなく、全身の不調を起こす症状にも関連しています。

ストレートネックになってしまう原因とは?

ストレートネックになっている方の多くが、長時間のパソコン作業や現代人に多いスマートフォンの連続使用などで姿勢が悪くなり、首を前に出す前傾姿勢になりがちです。

そういった姿勢でいると猫背にもなりやすく、首だけの症状ではなく脊柱全体の問題になってきます。
余談ですが猫背でいる時間が増えればストレートネックになるリスクを増やすだけでなく、首から鎖骨や肩甲骨についている筋肉の動きが悪くなり呼吸が浅くなり疲れやすくなったりもしていきます。

あなたはストレートネック?チェック方法

編集部

そんなストレートネックを自分で簡単にチェック出来る方法ってありますか?

西浦 祥仁 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師 NSCA-認定パーソナルトレーナー TRXサスペンショントレーナー 赤十字救急法救急員

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ありますよ!!ストレートネックのチェック方法ですが、姿勢など自分の今の身体の症状のチェックにもなるのでやってみて下さい!!

チェック方法①|壁に後頭部・肩甲骨・臀部・踵をつけるか?

一般的なチェック方法を紹介します。
壁を背にして気をつけの姿勢を取り、後頭部・肩甲骨・臀部・踵を壁に付くようにします。


●正常の場合
正常であれば4つのポイントが壁に付いた状態になります。

●ストレートネックの場合
ストレートネックの方は後頭部が壁から離れた状態になったり、背中が丸まり肩甲骨がつかない状態になってしまいます。


チェック方法②|枕の高さが高くないか?

後、意外と気付かないのが寝る時の枕の高さもチェック方法です。
寝る時の首の位置だったり、姿勢でどうしても枕の高さが高くなってしまう方は、脊柱のS字のカーブが崩れて首が前に出た状態になってしまい、枕を高くして頭の位置が高い状態でないとリラックス出来なくなっていることが多いです。

編集部

ストレートネックは首だけでなく、体全体の問題でもあるんですね

西浦 祥仁 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師 NSCA-認定パーソナルトレーナー TRXサスペンショントレーナー 赤十字救急法救急員

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まず自分の体全体の状態を把握することが一番大切です。首だけに問題があるとは限りませんからね

ストレートネックは首の症状ですが、脊柱全体の問題としても非常に重要です。

S字カーブがしっかりとしていれば、首にかける負担も軽減します。それに首の筋肉が多く付着している鎖骨や肩甲骨も重要になってきます。ストレートネックの症状改善には脊柱の動きと鎖骨や肩甲骨の動きを正しく戻していく必要があります。

ストレークネックの治し方:ストレッチ&体操 テニスボール編

①テニスボールを使って胸の前をリリースしよう

鎖骨には胸の筋肉である大胸筋と鎖骨下筋が付着し、大胸筋の下には肩甲骨と肋骨をつなぐ小胸筋があります。胸の前の筋肉が硬くなってくると肩が中に入り背中が丸まるようになったりします。

また小胸筋や鎖骨下筋は肋骨にも付き、動きが悪くなると呼吸が浅くなり呼吸補助筋が働きより首周辺の筋肉が緊張します。そんな胸の前の筋肉をリリースしていきます!!

※実際にはうつ伏せで行ってください。


<やり方>
1.まずテニスボールを1個用意します。
2.うつ伏せになってテニスボールを胸に当てます。この時腕は上げた状態にします。
3.テニスボールを胸に押し付けた状態で、体を床に平行に動かして胸の筋肉をテニスボールで押し潰した状態で動かす。
4.慣れてきたら硬くて痛みのあるポイントで、腕を床に並行に動かしていく。


回数は左右1分づつを3回づつ行う。呼吸を止めずに行うようにする。

②テニスボールで肩甲骨の間をリリースしよう

菱形筋という肩甲骨を内転させ引き寄せる筋肉が肩甲骨の間にあります。その菱形筋と肩甲骨の間の胸椎を動かしていきます。
今回は2つのテニスボールをテーピングなどで2つに合わせて使います。

※実際には仰向けで寝て行ってください。


<やり方>
1.仰向けで寝て2つに合わせたテニスボールを肩甲骨の間に置き、両手を頭の上で組みます。
2.肩甲骨の間のテニスボールを押しつぶすようにしながら、背中を伸ばしていきます。この時腰は床に付いた状態で反らずに、肩甲骨周辺の胸椎を伸ばすように伸展させます。
3.慣れてきたらテニスボール一個分づつ移動させながら、同じ動作を3箇所のポイントで行ないます。
4.3箇所のポイントを変えていく中で、一番硬いポイントにテニスボールを置いて腕を交互にバンザイするように動かします。


回数は背中を背中を伸ばすのを10回3セット、腕を動かすのは交互に20回を2セットくらい行う。
呼吸を止めないように、無理に動かさずゆっくり行って下さい。

ストレートネックの治し方:ストレッチ&体操 壁編

①壁を使って背中全体を伸ばそう

首が前傾するような姿勢は脊柱全体の問題です。肩が前内方に入らないようにする為に、肩甲骨と肩で壁を押すことで体幹が安定し胸椎の伸展を出しやすくします。


<やり方>
1.立位で壁に対して少し体を斜めにして両手をつける。
2.両手をつけた状態でお尻を後ろに引いていく。
3.上半身を前に倒していき背中と肩がストレッチされる姿勢まで前に倒しキープする。


回数は一番伸びたポイントで10秒キープを3セット行う。

②壁を使って肩甲骨を動かそう

ストレートネックの場合、背中を付けて立った時に首は少し前方に出てしまいます。肩甲骨の可動域や周辺の筋肉の動きが改善する事が目的です。


<やり方>
1.この体操は首だけを少し前に出た状態の姿勢から始めます。
2.壁を背にして踵、お尻、肩甲骨を壁に付けて首を出来るだけ壁に近づけます。
3.出来るだけ近づけた状態をキープし手をバンザイをして、肩甲骨が浮かないように肘を肩甲骨に引き寄せてきます。
4.その時に手の甲は出来るだけ壁を添わしながら動かします。


回数は10回を3セット行います。

ストレートネックの治し方:ストレッチ&体操 タオル編

①タオルで首をストレッチさせよう

タオルを使って首の伸展をサポートしながら、ゆっくりと動きをつけていきます。


<やり方>
1.座位で両手でタオルを持って首の後ろに回します。
2.ゆっくりと首の付け根を斜め上方に引っ張り上げます。この時痛みがない範囲で首を上にあげて伸ばしていきます。
3.ポイントはしっかりと座位の姿勢が伸びた状態ですることです。
※この時に丸まった姿勢で行うと、首がしっかりと伸び上がらないので注意しください。


回数はゆっくりとした動きで10回を3セットくらい行います。

②寝る前に楽々タオルでストレッチ

中々生活の中でストレッチをする時間のない方は、寝る前に1分チャレンジ!!


<やり方>
1.タオルは少し大きめかバスタオルを用意して下さい。
2.寝る前に枕の代わりにバスタオルなどを丸めて首の付け根に置きます。
3.首を反って伸びるような姿勢をとります。
4.この姿勢をキープさせて首で左右を見るように動かして下さい。
5.余裕があれば手をバンザイした姿勢で同じように行って下さい。


回数はリラックスして行える範囲で、1分間行って下さい。

まとめ|最低3ヶ月は続ける

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千里の道も一歩から

ストレートネックの治し方は今ネットや雑誌を見ればいくらでも掲載されています。なのに未だにストレートネックが減らずに増えて来います。近年スマホやパソコンなど首を下に向けて、姿勢が悪くなっている人が多くなってきているのは間違いないです。けど同じ時代を生きてきてストレートネックになっていない方もいます。そしてストレートネックを克服している方もいます。その克服した方はしっかりと自分の身体の悪い部分を考えて改善さそうと動かしている方だと思います。

これをすれば必ずストレートネックが治るという治し方はありません、けど体操やストレッチなどを継続して行っていけば必ず改善はしてきます。初めは中々結果は出ませんが、何事も続ける事が大切です。

身体は変わる

身体は毎日細胞が古いものから新しい細胞へ生まれ変わっています。身体を変えようと思ったらその身体の新陳代謝(ターンオーバー)のとこを考えても、最低3ヶ月は継続して体操やストレッチをしてもらいたいです。

3日続いたものは1週間続けましょう。1週間続いてものは2週間という形で、続ける事がどの体操やストレッチよりも大切です。ストレートネックも1日でなったわけでなく、今までの悪い姿勢や運動不足から起きた症状なのです。ストレートネックを治すというゴールをしっかり決めて、体操やストレッチを継続させてくれれば身体は変わってきますよ。身体を変える前に気持ちを切り替えてしっかりとした意識を持ってゴールを目指しましょう。

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