呼吸の重要性と横隔膜の役割

編集部

姿勢を良くするために呼吸が大事とういう話しを聞きました。これって本当ですか?

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

G.tail代表/BLDA代表理事/千葉大学スポーツ科学過程卒/BLDAマスターボディデザイナー,NSCA-CSCS,鍼灸マッサージ師,EBFA,NKT,PS2AD-A,JM7,ファイトライフ協会認定トレーナー,骨格スタイル協会認定ファッションアドバイザーなど

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はい、本当です。実は呼吸が正しくなければ、美しい姿勢は維持できないんです!

編集部

えー、そうなんですか!?よくイメージできないので詳しく教えてください!

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

G.tail代表/BLDA代表理事/千葉大学スポーツ科学過程卒/BLDAマスターボディデザイナー,NSCA-CSCS,鍼灸マッサージ師,EBFA,NKT,PS2AD-A,JM7,ファイトライフ協会認定トレーナー,骨格スタイル協会認定ファッションアドバイザーなど

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ではまずは、呼吸についての理解を深めていきましょう!

全ては呼吸から

ところであなたは、昨日から今日にかけての24時間で、何回くらい呼吸したと思いますか?

答えはおよそ22000回。そんなにしてたんだ!と驚いた人も多いのではないでしょうか。それもそのはず、呼吸は無意識のうちに行われるので、意識しなければ私たちが呼吸をしていることを実感することはありません。

そして私たちは、産声をあげた瞬間から人生最後の瞬間まで、息を吸って吐いての繰り返しを一度もやめることなく続けるのです。

ではもしも呼吸のやり方が正しくなけば、いったい身体にはどういった影響があるのでしょうか?呼吸が不適切なままでも、なんの悪影響もなく理想の身体を維持できると考えるには、少しばかり無理があるのではないでしょうか?

したがって現在では、呼吸の重要性を力説する専門家は、世界的にもたくさんいますし、実際にかなり重要だと私も考えています。
Karel Lewit 氏が言うように、「呼吸が理想的でなければ、その他の動作パターン(悪い癖やアンバランスな動きや歪み)を改善することはできない」のです。

最重要呼吸筋の横隔膜とは?どの位置にある?

では呼吸そのものの重要性を理解したところで、動作としての呼吸について具体的に解説してきますね。

まず初めに注目したいのが、呼吸においての最重要筋肉である“横隔膜”。

全身に何百とある筋肉の中で、最も重要な筋肉ベスト5を挙げてくれと言われたら、横隔膜は外せないと私は思っています。

そもそも横隔膜って筋肉なの!?と驚いている方もいると思いますので、横隔膜の構造や位置についてイメージできるようにしていきましょう。

最初に位置ですが、肋骨(胸郭)の底を蓋するように覆っているのが横隔膜。
そして注目したいのは、その形です。イラストや写真を見ると、ただまっ平に底蓋を作るのではなく、ドーム状に膨らんでいることがわかると思います。このドーム状の形を作ることによって、私たちは肺に空気を取り込むことができるのです。

ちなみに、腹筋や外肋間筋や上腕二頭筋のように○○筋という名前が付いてないだけあって、薄っぺらいゴム手袋のような膜組織をしているのがこの横隔膜。それでもれっきとした筋肉に分類されるので、収縮と弛緩を繰り返すことによって、きちんと役割を果たしています。

といっても、位置や構造を細かく覚える必要はありません。ただし、自分の身体のあらゆる部位のイメージを大まかに把握していることは、体づくりをしていく上で非常に重要なことなので、横隔膜についてもざっくりと理解しておくことをお勧めします。

呼吸に対する横隔膜の役割

ではこのドーム状の薄い膜は、どのようにして呼吸に関与しているのでしょうか?

呼吸とは、外の空気を肺に取り込み(吸気)、息としてまた外に排出する(呼気)、この一連の流れのことを言うのは誰もが知っていますよね。何を隠そう横隔膜は、肺に空気を取り込むためにせっせと働いているわけです。しかも横隔膜が(吸気で)担う役割は、全体の約80%とも言われていて、呼吸においての絶対的に不可欠なリーダーといっても過言ではないでしょう。

またそのやり方はいたって単純で、ドーム状を成した横隔膜の頂上が、下方に下がることによって、肺に空気が取り込まれるという仕組み。そうすることで、肺で二酸化炭素と交換された新鮮な酸素を、全身の組織に供給することができるのです。

しかしながらこれは理想的な呼吸をしている人のは話し。不適切な呼吸が身についてしまった人(現代人のほとんど)は、この絶対的なリーダーである横隔膜が正しく機能していないことが考えられます。その結果、美と健康にとってはあまり嬉しくない影響を及ぼし続けているでしょう。(この記事を読んでいるその瞬間にも!)

不適切な呼吸が及ぼす姿勢や痛みへの影響

編集部

え、、現代人のほとんどが正しく呼吸できていないんですか??

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

G.tail代表/BLDA代表理事/千葉大学スポーツ科学過程卒/BLDAマスターボディデザイナー,NSCA-CSCS,鍼灸マッサージ師,EBFA,NKT,PS2AD-A,JM7,ファイトライフ協会認定トレーナー,骨格スタイル協会認定ファッションアドバイザーなど

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はい、残念ながら。でも大丈夫!解決策はあります!!そのために不適切な呼吸とその影響について一緒に考えていきましょう。

腹式呼吸と胸式呼吸

まず呼吸のパターンと言えば、腹式呼吸と胸式呼吸を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?
空前のヨガブームともいえる現在では、腹式呼吸はホットトピックでしょう。しかしここで誤解してほしくないのは、胸式呼吸に比べて腹式呼吸の方が重要だということではありません。胸式呼吸が優位な状態で固定された人が多いという事実が問題なのです。

なぜ胸式呼吸が優位に固定された人が良くないのかを説明する前に、そもそも腹式呼吸と胸式呼吸は何が違うのかを理解していきましょう。きちんと理解できればこの謎は解決したようなものなので。

腹式呼吸と胸式呼吸の違いは単純な認識に基づいています。息を吸った時に、お腹が膨らむのか?膨らまないのか?たったこれだけ。ちなみにどちらの呼吸でも胸郭(肋骨)は膨らみます。

胸郭が膨らむのは、その中に肺が収まっていることを考えれば当たり前ですよね。吸われた空気は全て(腹式優位だろうが胸式優位だろうが)肺に送り込まれて、風船のように肺全体が膨らむからです。
ではお腹が膨らむのはどうしてなのでしょう?

吸気時にお腹が膨らむ理由

さてここで、四方八方を壁に囲まれた四角いワンルームの部屋にいる自分を想像してみてください。そこはお腹の部分をそのまま取り出した空間で、あなたはその中にいます。
あなたが立っている床は骨盤の底の膜(骨盤底筋群)で、天井は横隔膜。周りの壁は腹壁(お腹・横腹・背中)です。

息を吸うと横隔膜が下方に下がってくるのは、先ほど説明した通りですね。
ではあなたが今いる部屋の天井(横隔膜)が下がってきた場合、その部屋の空気圧はどうなるでしょうか?圧縮されて、内側から壁全体(腹壁)をグイグイ押すのがイメージできるはずです。もしその壁がゴムのような性質でできていたら、外側に向かって膨らんでいくでしょう。

だから息を吸うために横隔膜が下がると、お腹が膨らむのです。しかも前側のお腹だけ膨らんでいては不十分。前も横も後ろも、360度全体的に拡張しなければ、理想的とは言えないと覚えておきましょう。

ここまでくれば胸式呼吸に優位固定された人が良くない理由は理解できたも同然。
つまりお腹が360度膨らまずに呼吸している人は、最重要筋肉である横隔膜がきちんと機能していない証拠と言えるのだ!

不適切な呼吸が招く肩こりと不良姿勢

これは絶対的エースがいなくて何だか頼りない今のサッカー日本代表のように、機能的で安定した身体を維持するにはなかなかの困難を極めることになるでしょう。
その代表的な症状を2つご紹介します。

1.肩こり・首こり・腰痛の原因に

息を吸う時の80%は、横隔膜の役割だったのを思い出してください。
そんな横隔膜の活躍なしに息を吸いたければ、普段は補助役でいいはずのその他の筋肉に負担が分散されることが予想できますよね。
その他の筋肉とは、肩首の筋肉と腰の筋肉であることが多いのです。結果は皆さんのご想像の通り、肩こり・首こり・腰痛の原因となるでしょう。

2.不良姿勢を助長する

背筋がピンと伸びた美しい姿勢。これを維持するには(体幹の)筋力が必要であると思い込んでいる人はおそらく多いと思います。(プロの専門家ですら)
もちろんそれも一理ありますが、事実ではないことがわかっています。姿勢を維持するのに必要な筋力は、最大の10%程度あれば十分であると言われているのです。体幹トレーニングなどしていない生後12か月の赤ちゃんが、直立を維持できるのが何よりの証拠ではないでしょうか。

ということで、姿勢を維持するのに最も重要なのは空気圧による体幹の均一な拡張(=しっかりと横隔膜が働くこと)。
つまり正しい呼吸パターンだと覚えておきましょう。


不適切な呼吸は、凝りや痛みに加え、猫背やストレートネック、身体の様々な歪みの原因となることが考えられるのです。

呼吸と横隔膜のチェック法

編集部

なるほど。正しい呼吸ができていないとコリや猫背の原因になってしまうんですね!ところで私はきちんとした呼吸ができているのでしょうか?

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では今から呼吸のチェック法をお伝えしますね。

CHECK① 鼻呼吸

まずチェックしたいのは鼻で呼吸しているかどうかです。鼻呼吸は、脳にまでしっかり酸素が供給できるので判断力や集中力が向上したり、血管が拡張するので冷え性の予防になったり、空気が温められて風邪を引きにくかったり、そのメリットを挙げていけばキリがありません。

もしボーっとしていると口が開いていた、あるいは朝起きたら口が乾燥していることが多いなど、これらに思い当たる人は要注意ですね。

CHECK② 呼吸パターン

次にチェックするのは呼吸のパターン。腹式呼吸と胸式呼吸のどちらが優位になっているかです。さらに言えば、横隔膜が機能しているかどうかとも言えますね。


<チェック方法>
1.仰向けに寝て、膝を立てて股関節を緩めます。
2.そして右手をおへその上へ、左手を胸の上においてリラックス。
3.そしてその状態で深呼吸をしてみましょう。
4.その時の両手の動き方を見ることで呼吸のパターンをチェックします。


理想的なパターンは、吸気では、右手(お腹)と左手(胸)が同時に動き始めるか、右手が先に動いた後に、すぐ左手が動き出す。

呼気では、右手も左手も同時にゆっくりと沈んでいく。これらが確認できればOKです。

もし以下のようなパターンが見られたら、あなたの呼吸はどこか異常かもしれません。


・吸気時に右手が全く動かない
・吸気時に先に左手が動く
・呼気時に左手が沈んでいかない
・呼気時に右手が勢いよく沈んでいく


CHECK③ 腹部360度拡張

最後にチェックするのは座った姿勢での呼吸です。


<チェック方法>
1.椅子の上に座ったら鼻で深呼吸をしてみましょう。
2.その時に意識的にお腹が膨らむようにしてみてください。
3.もし膨らんでいたら、今度はお腹だけではなく、お腹の横側と後ろ側(背中の方)も同時に膨らんでいるか確認してみるのです。


確認の仕方は手で軽く触ってもいいですし、触らなくても自分の感覚だけで感じることができるのが理想的です。

ここではお腹の前側だけではなく、横側も後ろ側もきちんと膨らんでいるかどうかをチェックするのが目的となります。

繰り返しになりますが、正しい呼吸はお腹が360度に拡張しなくてはいけないと改めて覚えておきましょう。でなければあなたの横隔膜は、適切に機能していないことが考えられるのです。

横隔膜を機能させるエクササイズ・ストレッチ3選

編集部

早速3つのチェック法やってみました!

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

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いい感じですね!呼吸のパターンは、その日の精神状態や体調によっても変化するので、気が付いたらチェックする癖を身に着けておくといいですね。

編集部

はい!!で、私の呼吸だと横隔膜をあまり上手く使えていないみたいなのですが、横隔膜を鍛えるエクササイズやストレッチってあるんですか?

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

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では、その方法をこれからご紹介していきますね!

横隔膜へアプローチする前の前提知識

呼吸のパターンをチェックしてみて、横隔膜がうまく機能していないとわかったら、改善していく必要があります。
そこで横隔膜を、肩のようにマッサージでほぐしたり、ふくらはぎのようにストレッチしたり、あるいは腹筋のようにエクササイズで鍛えればいいのでは?と思ってしまいますよね。

しかし横隔膜に関しては、これら(マッサージ・ストレッチ・エクササイズ・トレーニング)を駆使して直接介入するのは不可能なのです。


その理由は2つ。

1つ目は横隔膜に外側から直接触ることができないということと。
2つ目は横隔膜には感覚センサーが存在しないからです。

つまり横隔膜は、周りの骨格の位置や筋肉の活動に依存しているのです。

したがって横隔膜を機能させるためには、横隔膜がきちんと活躍できるように、周りの環境を整えなければいけません。そして周りの環境とは、骨格で言えば「肋骨」と「骨盤」。筋肉で言えば「腹横筋」と「ハムストリング」です。

今回はこれらに絞って、横隔膜に正しく機能してもらう為に効果的なエクササイズを3つご紹介いたします。

Ex1 ファーストポジション・ブレーシング


目的と効果:腹部が360度拡張していることを実感する

方法と手順
1.正座になって座り、両肘と両膝をくっつけるように丸まる
2.力を抜いてリラックス
3.お腹を膨らますように鼻でゆっくり深呼吸
4.息を吸った時に腹部の横側と後ろ側の膨らみを実感する


Ex2 90/90ヒップリフト


目的と効果:骨盤の引き締めとハムストリングの活性化

方法と手順
1.仰向けに寝て股関節と膝関節を90度に曲げる
  ※かかとの下に台を置くか、壁に足の裏を押し付けても良い
2.かかとの感覚を感じながらお尻を5cm~10cm程度浮かす
3.ハムストリング(もも裏)に収縮してる感が出ているか確認
4.リラックスしながら深呼吸を5,6回繰り返す

注意点
・腰は浮かない(反らない)ように行う
・息を最後まで吐き切る
・肩が巻き込んできたり、アゴが上がっているのはNG
・両膝の間にクッションなどを挟むとより良い


Ex3 オールフォー・ベリーリフト


目的と効果:肋骨(あと骨盤も)の引き締めと腹横筋(+内腹斜筋)の活性化

方法と手順
1.四つ這いになる
2.背骨を最大屈曲する(マックスで丸まる)
3.腹筋の奥の方に収縮してる感が出ているか確認
4.深呼吸を5,6回繰り返す

注意点
・肩に力が入り過ぎないよう要注意
・息を最後まで吐き切る(吐き切ったな!と思ったところからさらにもう一息頑張って)
・吸気時には腹部360度拡張も実感する


まとめ~呼吸と姿勢の親密な関係性~

編集部

なるほど!横隔膜は鍛えるのではなく、自然と活躍できるようにまわりの環境を整えてあげればいいんですね。

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

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その通りです。是非、自分の身体と向き合いながら継続してみてください。

編集部

はい!頑張ります!!

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それでは最後に、呼吸についてまとめていきたいと思います。

ここまで熱心にお読みいただいたあなたなら、「なぜ呼吸が重要なのか?」「正しい呼吸とは何か?」「呼吸のチェック法と改善法は?」といった質問にすでに答えられるでしょう。
呼吸には横隔膜という絶対的なリーダーを、適切に機能させることが重要なのだと、頭の片隅に刻んでおいてください。

そしてその為には、骨盤や肋骨などの位置関係を考慮することが必要でしたね。骨盤や肋骨の位置関係とは、要するに姿勢ということ。
したがって、正しい呼吸には正しい姿勢が必要で、一方で正しい姿勢には正しい呼吸が必要ということなのです。呼吸と姿勢は切っても切れない硬い関係性で結ばれていて、それを仲介するのが横隔膜と言っても差し支えないでしょう。

では最後に質問です。

「そもそもなぜ呼吸や姿勢がおかしくなったのでしょうか?」「横隔膜が適切に機能しなくなった究極の原因は?」

この答えは、あなたの普段の生活の中にあることは間違いありません。
運動不足、同じ動作の繰り返し、長時間の座り姿勢、スマホにパソコンにテレビの見過ぎ、栄養のアンバランス、ストレス過多、不規則な食習慣、自然との触れ合い不足などなどなど。

裕福で便利な現代社会を生きる私たちは、呼吸と姿勢を意識するのと同じくらい、今のライフスタイルを見つめなおすことも大切なのです。

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

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未来の美と健康に向けて本気で身体づくりを始めたいのなら、初めて産声をあげたあの時と同じように、“呼吸”から始めよう!!

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