丹田呼吸法とは？やり方からその絶大な効果まで解説！

「丹田」という言葉は、スポーツや武道などを通じて聞いたことがある人がいるかもしれません。丹田とは東洋医学で使われる言葉で、おへそから拳1つ分ほど下の体内にあると言われています。ちなみにここを「下丹田」とも呼ぶのですが、禅僧によって海外に紹介された経緯から英語圏で「hara」とも言われています。

丹田というのは「気の田んぼ」という意味合いがあり、簡単に言えば体を走るエネルギーが集中している場所でもあります。そのためこの丹田を鍛えることで気が充実して、ストレス耐性のアップや集中力のアップなど、体に嬉しい効果が数多く生まれるのです。

そんな丹田を使った呼吸法が「丹田呼吸法」です。基本姿勢はあぐらや正座ですが、膝などが痛い方は椅子に座って行いましょう。「丹田呼吸法」は、以下のような手順や意識で行います。

①座った状態で肩の力を抜いてリラックスをし、背筋を伸ばす
②呼吸は基本的に鼻で行う
③鼻呼吸のとき、「息を吸っている時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹がへこませる」ことを意識して行う。
④両手を合わせて丹田（下腹部あたり）に添える
⑤息を吐く時、丹田がしっかりへこんでいることを意識する

こうした一連の呼吸を、まずは5分程度おこなってください。慣れてくれば30分以上行うことで、体への効果は飛躍的に高まります。

丹田呼吸法の動作はそれほど難しくはありませんが、より呼吸動作をしやすくするため、また丹田への刺激を高めるためにいくつかコツがあります。先ほど紹介した動作に合わせて、以下のコツも意識しておこなってください。

・息を吸う動作は10秒ほどかけてゆっくり行う
・息を吐く時は「3拍子（ハー・ハー・ハーの要領）」
・息を吐く動作（丹田をへこませる動作）は、息を吸う動作の「倍」の時間をかけて行う（10秒で吸ったら20秒で吐く）
・吐く動作で丹田の動きを意識するため、上半身を30度ほど前に傾ける
・息は全て吐き切らない

特別な呼吸法に思える丹田呼吸法ですが、実は日常の様々な場所で実施することが可能です。例えば通勤時に電車（バス）を利用している方は、座席に座った時に行うと良いでしょう。自動車で移動する場合は、自分が助手席や後部座席に座っている時に行うのが良いです。運転中は呼吸に意識が集中して危険なので避けましょう。

こうした移動時に実施するのも良いですし、オフィスでデスクワーク中に行うのも効果的です。お昼休憩やちょっとイライラしてしまったタイミングに丹田呼吸法を活用して、心をリラックスさせてください。

丹田呼吸法は血行の促進や心肺機能向上、そして交感神経系やホルモンバランスを整えたりと体に様々なメリットを与えてくれます。しかし実際に丹田呼吸法を実践する場合は、1つだけ注意点があります。

それは、「立ったままで丹田呼吸法を行わない」というものです。丹田呼吸法には初期の練習時に、立った状態で呼吸を行うというものがあります。体全体の使い方や丹田に力が入るイメージがしやすくなるのでオススメなのですが、立ったまま長時間でこの呼吸法をしているうちに、立ちくらみなどめまいを起こしてしまう人もいます。基本的な動作がわかったら、座った状態で呼吸を行うようにしましょう。

丹田呼吸法には体を内側から元気にしてくれる効果が沢山あります。そしてその効果も非常に高く、電車内の適度な揺れの中でこの呼吸法を行なっていると、ついつい居眠りをして目的の駅で降りられなくなってしまう方もいるほどです。場所や状況に気をつけながら、丹田呼吸法を日常生活にうまく取り入れてみてください。