筋力の低下が代謝の低下を招く!?

編集部

ダイエットについて勉強するとよく「代謝を上げろ!」みたいなことを目にするのですが、どういう意味なんでしょうか?

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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そうですね。ではまず代謝が下がる原因、そして、代謝を上げるメリットを解説しますね。

代謝が下がる主な原因は、
・不規則な生活
・栄養の偏り
・加齢や運動不足による筋力の低下
などが影響しています。

この中でも、特に「筋力の低下」による代謝への影響についてお話して注目していきます。

基本的に、筋肉が多い人の方が体温が高く、代謝も高い傾向にあります。
加齢とともに筋肉量も低下していきますが、運動不足による筋力の低下は代謝に大いに影響します。デスクワークで1日中PCに向かって作業をしていたり、車通勤の人などであまり歩く機会がないなど、ほとんど体を動かさずに仕事をしている人は、筋力が低下して代謝が下がってしまう原因となります。

このように、筋肉と代謝は密接な関係があるんですね。

基礎代謝とは?

ここで基礎代謝について解説します。

基礎代謝というのは、じっとしていても消費されるエネルギーのことで、呼吸や内臓の活動など、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝が高いか低いかにより、ダイエットはもちろんのこと、健康にも影響してくるのです。

年齢別基礎代謝量の目安

男性女性
18~29才1,5501,210
30~49才1,5001,170
50~69才1,3501,110
70才以上1,2201,010


単位:kcal/日
出典「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

※基礎代謝の量は、年齢・性別・体型によっても異なります。
さらに、日常の活動量でも個人差があるので、上記の数字はあくまでも目安として考えてください。

基礎代謝についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をぜひ読んでみてください。

代謝が上がるとどんなメリットがあるの?

基礎代謝が低下すると、体にはエネルギーが行き渡りにくくなり、様々な弊害が出てきます。具体例を挙げますね。

基礎代謝が高い人ほど消費するカロリーが高い

基礎代謝が低下すると、体内にエネルギーが行き渡りにくくなります。すると、脂肪や老廃物を分解できなくなって、太ったり、疲れやすくなったりしてしまうのです。基礎代謝が高ければそれだけ1日に消費するカロリーが高くなり、太りにくく、ダイエットをしてもリバウンドをしづらい身体になることができます。

また、基礎代謝が低いと熱を作り出す力が弱くなり、冷えや低体温の原因にもなります。体温が1℃低くなると、基礎代謝量は10~12%も低くなるとも言われています。

基礎代謝を上げることのメリット

・体内のエネルギーが効率よく使われ、太りにくくなる
・内臓機能が正常に働き、血液循環が良くなる
・血行が良い状態を保ち、冷えや肩こりなどの予防になる
・体温が高いことで免疫力も上がり、病気になりにくい

編集部

そういえば最近疲れやすい気がしています。。。基礎代謝を上げるにはどうしたらよいのでしょうか?

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ではここで基礎代謝の内訳を見ていきましょう。

基礎代謝の内訳
肝臓27%
脳19%
筋肉18%
腎臓10%
心臓7%
その他19%

上記のように、内臓が多くの割合を占めています。

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しかし、筋肉以外の部分は自分でコントロールするのは難しいですよね?
ですので、ここでは筋トレで筋肉を効率よく使って代謝を上げていく方法を紹介していきます!

代謝を上げるのに効果的な運動はコレ!

代謝を上げるには下半身の筋肉に注目!

代謝を上げるには、まず、体の中で大きな筋肉である下半身を使うことが重要になってきます。大きな筋肉を使ったほうが効率よくエネルギーが使われるため、代謝アップに繋がりやすいからです。

体の中で一番大きい筋肉は「大腿四頭筋(太もも)」です。太ももは4つの筋肉で構成されていますので、単一の筋肉として一番大きいのは「大臀筋(お尻)」です。

太ももやお尻など、下半身の筋肉を動かすことで効率よく代謝を上げることが出来ます。また、合わせて体幹の筋肉も意識することで、引き締め効果も期待できます。

代謝を上げるのに効果的なおすすめの運動5選!

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ここで代謝を上げる運動で最も効果の高いエクササイズを5つ紹介します!

①スクワット

代謝アップに欠かせない基本のエクササイズです。大臀筋や大腿四頭筋、さらにハムストリングスなど人体の大きな筋肉を稼働させることができます。

【やり方】
1. 足を肩幅に開きつま先は正面へ向け、手を前に伸ばす
2. 息を吸いながらゆっくり腰を落とし、太ももが床と平行になったら3秒キープ
3. 吐きながら反動を使わずゆっくり戻す
※途中呼吸は止めずに繰り返す

【回数】
10回 1〜2セット行う

<ポイント>
・お尻は後ろに引き、頭頂から引き合いながら背筋を伸ばして行う(反ったり丸まらないよう注意)
・太もも裏の伸びを意識する!
・膝はつま先より前に出さない
・膝とつま先は同じ方向へ向ける
・かかと、肩も上がらないように気をつける

<さらに代謝アップ!>
最初にお腹をへこませてつま先立ちになり、背筋を伸ばす

かかとをゆっくり下ろしてからスクワットへ

形を覚えれば、「ながら運動」としても行えます。歯磨きの時、トイレへ行く時など、生活の中で必ず行うこととセットにして、続けてみてください。

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私は歯磨きの時にいつも行っています。
習慣化されたものとセットで行えば、自宅での朝晩の歯磨き時だけでも、代謝アップに貢献できますよ!

以下の記事でスクワットについてもっと詳しく紹介しています。スクワットは代謝を上げるにはとても効果的なのでぜひ参考にしてください。

②ヒールスクイーズ

普段あまり使えていない上部の臀筋もしっかり強化でき、内転筋(太ももの内側)の引き締めにも効果的です。

【やり方】
1. うつ伏せになり両手は重ねて額の下に置く
2. 脚を左右に大きく開いて膝を曲げ、かかと同士をつけて足裏を上に向ける(フレックス)
3. 息を吸って太ももを持ち上げ、両膝を浮かせる
4. 吐いて太ももを下ろす

【回数】
10〜20回

<ポイント>
・たくさん足を上げると腰に負担がかかるので、1〜2cm程度でOK
・足を上げる時に力んで肩が上がらないように気をつける

<さらに代謝アップ!>
息を吸って太ももを上げる

太ももは上げたまま、息を吐いて膝を閉じる

太ももは上げたまま、息を吸って膝を開く

息を吐いて太ももを下ろす

③ヒップリフト

メインターゲットの筋肉は大臀筋(お尻)。体幹部もしっかり強化できるので、全体の引き締めにも効果的なエクササイズのひとつです。

【やり方】
1. 仰向けになり足を腰幅にして両膝を立て、膝の真下にかかとを置く
両手は体の横へ置いておく

2. 息を吐きながらお尻から背骨をひとつひとつマットから持ち上げ、膝・腰・肩のラインが一直線になるところでキープ

3. 5呼吸ほど呼吸を繰り返す
次に吐くときに、背骨ひとつひとつをマットに下ろしていく

<ポイント>
反動を使ったり、一気に持ち上げたり、ドスンと下ろさず、背骨ひとつひとつを感じながらゆっくり行う  

<さらに代謝アップ!>
1. 両膝・かかとを閉じて行う
2. 足首を片方の膝にかけて外に開き、片足で行う

④プランク

主に体幹の強化。
このエクササイズは「アイソメトリック(等尺運動)」の筋収縮になります。関節を動かさずに筋収縮が行われるため、インナーマッスルに働きかけます。安全性も高いため、筋力の弱い女性や高齢者にもオススメです。

【やり方】
1. うつ伏せで肘を立て、肩関節の真下に肘関節を置く。
2. お腹を引き上げながら、まず頭頂部から膝まで一直線の状態になる。
  余裕があれば、膝を持ち上げつま先を立て、頭頂部からかかとを一直線に。

<ポイント>
・かかとは後ろへ押し出す意識で。
・頭は落ちたり、上がりすぎないように、肩から耳の距離を長く保つ。
・お尻が落ちてきたり、上がりすぎないように、頭頂部とかかとを引き合う。
・下向きで行うため、重力でお腹が落ちてしまいやすいので、お腹を凹ませる気持ちで常に引き上げながら行う。

<さらに代謝アップ!>
1. 片足を上げキープ。
2. 余裕があれば足と対角線の手を上げてキープ。

⑤アームレッグクロスレイズ

腹筋背筋の両方を使い体幹を強化します。

【やり方】
1. 四つん這いになり、手首は肩関節の真下、膝は股関節の真下に置いて、4点に均等に体重を乗せる。
2. 右足を後ろに引いて伸ばし、かかとを押し出す。
  対角線でバランスを取るように、ゆっくり左手を伸ばす
3. 吐きながらゆっくり肘と膝を近づけ(お腹を意識する)、もう一度伸ばす。

反対側も同様に行う

【回数】
10回×3セット

<ポイント>
・手首は肩の下、膝は股関節の下に来るように四つん這いになる
・お腹が落ちてこないようにへこませる
・足を高く上げ過ぎると、骨盤が傾き、支えている足に体重が乗ってしまうので、骨盤は床と平行なまま行う
・肩が上がって首が縮こまらないように、肩と耳の距離を遠くに保つ

<さらに代謝アップ!>
手足を伸ばした状態でお腹をへこませたまま10秒キープ
ゆっくり肘と膝を近づけ、もう一度伸ばして10秒キープ


この5つのエクササイズをまずは2週間続けてみてください!普段使わない筋肉が刺激され、体内のエネルギーが効率よく使われるようになります。すると、姿勢や血液循環も良くなり、代謝も上がりやすくなってきますよ。

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日常の中で出来る「ながら運動」もオススメです!

「ながら運動」の例
・歯磨きをしながらもも上げやスクワットをする
・座っている時、信号待ちの時など、背筋を伸ばしてお腹を凹ませる
・洗濯物を立ってたたむ
・料理をしながらつま先立ちやかかとの上げ下げ
・早歩きをする
・なるべく階段を使う

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運動で代謝を上げるには、毎日キツイトレーニングをする必要はありません。
1日5〜10分程度で良いので、無理なく続けられる簡単な運動を継続していけば、自然と代謝が上がり、ダイエットにも健康にも良い結果がもたらされます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

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