毎日の有酸素運動は逆効果?

編集部

ダイエットのためにランニングを始めました!

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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それはとてもいいですね。ちなみにどのくらいの頻度でランニングをしていますか?

編集部

毎日走ってますよ!

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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素晴らしいです!ただ毎日のランニングは注意しないと逆効果にもなり得ます。効果を100%享受するためにも注意点やコツを紹介します。

痩せるためのダイエットにおいて有酸素運動を行うことはとても重要です。有酸素運動は脂肪燃焼させる効果があるので取り入れることでダイエット効果も見られやすくなります。毎日行うのは本当に逆効果なのか、答えはNOです。しかし、有酸素運動のやり方のよって変わってきます。

なぜ有酸素運動を毎日行うのが逆効果と言われるのか

有酸素運動は長く続ければ続けるほど脂肪燃焼の効果が高まります。10分より20分、20分より30分とできるのであれば長く行う事によって効果は高くなります。また、有酸素運動を20分以上続ける事によって脂肪燃焼がさらに効率的に行われるので20分は続けることをオススメします。

また、脂肪の分解を早める方法があります。それは「成長ホルモン」を出すことになります。これは脳下垂体という司令塔からの命令により成長ホルモンが分泌し始めて、骨や筋肉を成長させてる働きがあるのですが、脂肪も分解させる働きもあるのです。成長ホルモンは基本寝ている時に分泌されますが他にも筋トレを行う事によって分泌させることが可能です。高負荷な筋トレは必要ないので、簡単なスクワットやプッシュアップなどを行うと脂肪燃焼がより効果的に行われます。

本題である有酸素運動を毎日行うことが逆効果と言われるのは運動強度の違いです。運動強度とは、運動時の負荷やきつさに相当します。運動強度の指数はMETs(メッツ)や心拍数で表されます。METsは、安静時を1としたときに、その何倍の強さにあたる運動かを表したもので歩行は3.0METs、速歩は4.0METs、エアロビクスは6.5METsにあたります。

ダイエットにおける有酸素運動はあくまでゆったりとした有酸素運動を行うことが大切です。先ほども述べたように長く続けるほど脂肪燃焼しやすくなるのでジョギングを10分で終わらせるよりはウォーキングを20分続ける方がダイエットには効果的なのです。そこで大事なのが運動強度。どれくらいがゆったりとした運動なのか分からないという方は一度心拍数を測って見てください。

心拍数は『220−年齢』で最大心拍数を計算できます。

ゆったりと行う運動の心拍数は、40〜65%ほどの運動強度なので目安として先ほど計算した最大心拍数から×0.6をすると脂肪燃焼に適した心拍数になります。30歳であれば(220−30)×0.6=114拍/分となります。

この運動強度(80%〜)を大幅に越えるとゆったりと行う有酸素運動を超えてしまっているので、無酸素運動に変わってしまう場合があります。筋トレが無酸素運動にあたります。

無酸素運動になると筋肉にあるエネルギーを使用するため、脂肪燃焼がしにくくなってしまいます。人によって心拍数の上がり方は違うので、軽いジョギングランニングを行う事で無酸素運動に変わってしまう場合があります。このように運動強度の高い有酸素運動をしている場合は、毎日行うと身体の回復が追いつかず、逆効果となってしまうのです。

有酸素運動と無酸素運動の違い

簡単に違いを説明すると、有酸素運動は酸素を必要とする運動です。体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。負荷は軽度~中等度なので、長い時間の継続が可能なのが特徴です。無酸素運動は酸素をほとんど必要としない運動です。短時間に強い力が必要となる運動で、筋肉に貯めておいた糖質がエネルギーの主原料として使われます。

運動強度が高くなってしまった場合どうなるのか?

運動強度が高くなった時、有酸素運動は無酸素運動へと変わります。筋トレと同じようになるので身体や筋肉の疲労に繋がります。運動強度が高い時は身体を休める事でその効果が出やすくなります。

超回復が行われる

無酸素運動はエネルギーは主に糖質です。それは筋肉に負荷を与えることで使われます。無酸素運動を行い筋肉が損傷したら、超回復が行われます。

超回復とは筋トレなどの無酸素運動により小さな損傷を受けた筋肉が、栄養や休養を受けることで修復され、以前より筋肉量が増すことを言います。休ませることで筋肉が大きくなるということです。ダイエットを行うときの有酸素運動のエネルギーは主に脂肪なので、この場合無酸素運動に比べて筋肉はさほど使われないので超回復は行われません。

筋トレでも脂肪は燃焼されている

無酸素運動では主に糖質がエネルギー源となりますが、無酸素運動だからと言って脂肪が使われないわけではありません。無酸素運動でも脂肪はエネルギーとして使われますし、有酸素運動でも糖質をエネルギーとして使われています。有酸素運動が無酸素運動よりもダイエットに向いていると言われているのは、脂肪が使われないからではなく、ただ単に消費カロリーが高くなるからです。

有酸素運動は筋肉を分解する

有酸素運動に限らず、筋トレ以外の運動や日常生活で筋肉を動かすエネルギーとして筋肉のたんぱく質が分解されます。これは筋トレも同じですが『強い負荷がかかることで筋細胞が損傷し、修復・強化のためにアミノ酸などの栄養を欲する。有酸素運動ではこのメカニズムが働かない』ので、最終的に筋肉が減ることになるのです。

筋肉が落ちてしまうと基礎代謝量も下がってしまうのでダイエットにはしっかりたんぱく質を摂取し、有酸素運動と筋トレを一緒に行うことが重要になります。また食事制限をしていると脂肪は落としやすくなりますが極端に減らしすぎて有酸素運動のみ行なっている時はリバウンドに繋がりやすいのでバランスよく食事をとり、筋トレも行うようにしましょう。

強度によって有酸素運動は毎日行ってもOK!

有酸素運動は毎日行ってもOKです。先述でご紹介した通り、心拍数が高くなるような有酸素運動を行っている場合は一日おきでも充分です。しかしそれだと脂肪燃焼効果が下がってしまうのでダイエット目的で有酸素運動を取り入れる時は運動強度を少し下げてみましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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ゆったりとした有酸素運動を長く続けることがダイエットの近道になりますよ。

・有酸素運動は毎日行っても効果はある
・毎日行う際はゆったりとした有酸素運動で行う
・目安はMETSや心拍数を測るようにする
・心拍数は(220−年齢)×0.6で計算した数字が脂肪燃焼に向いている運動強度である
・ダイエットに向いている運動強度は40〜65%、80%を越えると高強度になる
・成長ホルモンを分泌させると脂肪燃焼効果が高まる
・運動強度が高くなると有酸素運動から無酸素運動に切り替わる
・運動強度が高くなると有酸素運動では行われない超回復が必要になる
・超回復は損傷した筋肉を栄養や休養を取る事によってさらに筋肉が大きくなる事である
・無酸素運動のエネルギーは主に糖質であるが脂肪も使われる
・有酸素運動と無酸素運動の違いは酸素を使うか使わないかの違いと使うエネルギーの違いである
・有酸素運動がダイエットに向いていると言われているのは無酸素運動に比べてカロリー消費が多いからである
・有酸素運動だけ行うと筋肉のタンパク質が分解される
・筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が下がってしまい、痩せにくくなる
・ダイエット中は有酸素運動だけではなく筋トレも同時に行うことが大切
・筋肉が分解しにくくなるようにタンパク質の摂取も忘れないようにする

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