超回復とは？秘密はインスリンと成長ホルモンにある！

ここで、超回復というのがどういう現象なのかを簡単におさらいしていきましょう。

まず、筋トレというのは筋肉に適度な負荷を与えることによってダメージを与えるために行うトレーニングです。このダメージはそのまま蓄積されるわけでなく、次第に回復していきます。
そしてトレーニングを行って一定時間が経つと、筋肉がダメージで回復するだけでなく、以前よりも成長するタイミングが生まれます。

この状態を超回復と呼び、筋トレでは筋肉が成長しているこのタイミングで新たにトレーニングを繰り返すことで、より効率的に体を鍛えることができるというわけです。

この超回復が起こるのは、だいたいどれくらいの時間がかかるのでしょうか？

一般的に言われているのが、筋トレをしてからおよそ「48〜72時間」というスパンです。つまり筋トレをしてから2日ほどの休息期間を空けて、再度トレーニングを行うというスパンが理想的ということになります。

しかし、この時間も必ず守らなくてはいけないというわけではありません。例えば腹筋は他の筋肉より回復が早く、トレーニングから約24時間空ければ超回復が起こるとされています。つまり、仮に毎日行ってもいいというわけです。

その一方で、筋トレ上級者は分割法などを駆使して、胸・背中・肩・腹・下半身など、1つの部位を1週間に1度しかトレーニングをしない方もいますが、しっかりと筋肥大が起きています。

超回復を起きるのには様々な要因が関係していますが、その中でも大きな役割を果たしているものの1つが、体内で分泌される「成長ホルモン」です。

成長ホルモンはトレーニング後に大きく分泌され、傷ついた筋肉の合成を助けてくれます。そして、この成長ホルモンを効率的に分泌させるためにはある条件下で行うのが重要です。

それは、「10回ギリギリ行える程度の負荷で2〜3セット」という方法です。高負荷のトレーニングをトータルで60分〜90分程度の時間で行うことによって、酸素の供給量を減らし乳酸を分泌させます。この体の変化が、成長ホルモンをより効率的に分泌させるポイントとなります。

また、体内で分泌されるホルモンの1つである「インスリン」も、筋肉の超回復＝成長に欠かせないと言われています。

筋肉の成長には運動だけでなく、栄養補給も重要です。しかし、トレーニング後などは体がブドウ糖を始めとしたエネルギー不足になり、それを補うために「筋肉を分解」して不足分を補おうとしてしまいます。

そのため、トレーニング後はタンパク質だけでなく炭水化物などで糖質も摂取する必要があります。そして糖質を摂取するとインスリンを分泌するのですが、このホルモンは筋肉の分解を抑制するという役割もあるのです。

最近では「糖質制限」などがダイエットとして流行していますが、筋トレでは糖質（炭水化物）は欠かせない栄養素でもあるというわけです。
以下の記事に炭水化物の重要性を詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

ここで、超回復のために必要な要素をいくつかまとめてみましょう。

●トレーニングは短時間で行う
●トレーニング内容はなるべく高負荷・高強度を選択する
●トレーニング後はなるべく早めに糖質、タンパク質を補給する
●同じ部位は2〜3日間隔で筋トレを行う

また、これに加え効率的な超回復を起こすために次の要素も取り入れるといいでしょう。

●体内の栄養不足を防ぐために、しっかりと食事をとるようにする
●成長ホルモンの分泌を促進するために、睡眠時間を確保する

＜あわせて読みたい＞

超回復を効率的に起こすには、トレーニングの内容もそうですが「食事」「休息」という2つの要素も必要不可欠です。言い換えると、健康的な生活習慣を送ることが筋肉を最も効率的に成長させる秘訣というわけですね。最後に紹介したまとめを参考にしつつ、日々の生活でうまく超回復を起こせるようにしてください！

【あわせて読みたい】