【決定版】ウエイトトレーニングの筋肥大効果を徹底解説！

筋トレの種類は大きく分けて、「ウエイトトレーニング」と「自重トレーニング」の2つに分類されます。

ウエイトトレーニングはダンベルやバーベルといった自分の体重以外にも負荷を与える器具を用いて筋トレを行うことです。

その最大のメリットは何と言っても「筋肥大」や筋力アップにあります。
よく初心者で「腕立て伏せを100回やった」などと自慢をする方がいますが、筋トレ上級者から言わせるとそれは全くの間違い。回数で鍛えられるのは筋持久力と根性くらいです。

筋肉をつけたいのであれば、回数ではなく「負荷の大きさ」がポイントになります。
そのため一流のトレーニーが自慢をするときに口にすることは、「ベンチプレスで◯kgを持ち上げた」といった負荷の大きさなのです。決して回数ばかりを追い求めないように気をつけましょう。

筋肉を大きくするためには負荷が重要な要素であると説明しましたが、ひたすらに負荷を大きくして5回やってハイ終わり、では筋肥大は望めません。

筋肉に刺激を与える時間が短すぎてもアミノ酸の取り込み（筋肉はアミノ酸でできている）を促すインスリンや、筋肉を成長させるホルモンであるテストステロンなどが分泌されないのです。

これらを分泌させるために最適な頻度は、巷でよく言われている「10回×3セット」くらいなのです。

しかしこの10回×3セットで意識しなければならないのが、やはり負荷の大きさです。10回というのは、「10回ギリギリ行える重さ（負荷）」で行うことが重要です。これを筋トレ用語で10RMと言います。

初心者は、まずは自身の10RMの重さを知ることから始めましょう。

次に筋肥大を狙うのであれば気をつけたいことが「筋トレの頻度」です。

筋トレでも何でも、回数や頻度を増やして自分を追い込むことが美徳と捉えるのは日本人の悪いクセです。追い込むことが目的ではなく、筋肉を鍛えることが目的であるならばその目的が達成されるための回答を自分の身体にしてあげましょう。

超回復とは？

筋肉を育てるために大切な概念になることが「超回復」です。

超回復とは、筋トレなどで筋肉に負荷を与えたときに筋肉の筋繊維がダメージを受け、その筋繊維が回復する際に前より一時的に少し量が増えることを言います。

筋トレをする前の筋肉の強さを10とすると、筋トレをおこなうことで筋繊維がダメージを受けて7や8になります。そしてその筋繊維が回復して10、もしくは10より少し上になる状態を待たずにまた筋トレをしてしまうと、8の状態の筋肉がさらにダメージを受けて6になってしまう、という状況になってしまうのです。

つまり、超回復を待たずに筋トレをしてしまうと、せっかく鍛えているのに筋肉は育つどころか、かえって弱くなってしまう、という状況に陥ってしまう可能性があるのです。

筋トレを行う頻度は、この超回復を意識しましょう。

週に何回筋トレすればいいの？

「超回復の理論は理解したけど、実際どのくらい待てば良いの？」と疑問に思う方は、同じ部位であれば週に2回と考えておきましょう。

超回復は筋肉の部位や筋トレを行った際の負荷の大きさによって、大体24〜72時間と大きく異なります。
これらを把握することは初心者には難しいかもしれません。そのためまずは「同じ部位は週に2回」と覚えておきましょう。

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筋トレは週2回でいい、と言っているのに「今、自分はやる気に満ち溢れているんだ。毎日でもやりたい！」というエネルギッシュな方にオススメなやり方がスプリットルーティンです。

スプリットルーティンとは、部位ごとに鍛える日にちを分けることです。全身を一度に鍛えようとすると時間がかかりますし、疲労度もかなり大きくなります。
忙しいビジネスマンであれば、1日にそんなに多くの時間を避けない方もいるでしょう。1日に頑張りすぎて次の日に疲れて仕事にならない、といった事態に陥ってしまっては本末転倒です。

鍛える部位を日毎に分けることで、トレーニングをしていても使っていない筋肉は休ませておくことができるため、しっかり超回復を待つことになるのです。

「胸の日」「腕の日」「下半身の日」などと、鍛える日を分けて行いましょう。

先程、超回復は筋肉が筋トレを行った前後で一時的に大きくなる現象と述べました。

超回復を1回や2回繰り返しただけで筋肥大が期待できるほど筋トレは甘くありません。超回復を週2回ほど繰り返しても、筋肉量が増え始めるのは約8週間以降であることが多いです。（個人差はあります）

8週間も経っていなくても筋トレをすると筋肉が一時的に大きくなっていることがあります。

その理由は、トレーニングでダメージを受けた筋肉は炎症を起こしたような状態になり、同時に水分をためこみやすい状態になります。さらに、筋トレを行った後は筋細胞内や肝臓にグリコーゲンが蓄えられます。このグリコーゲンが1g蓄えられるごとに、体は水を3g蓄えられる、という理屈です。

筋肉が一時的に大きくなっているとしてもそれが筋肥大であることはないことが多いのです。

そのため、初心者が筋トレを始めてから最初の8週間は筋肥大への準備段階と捉えてください。前準備がないと、筋肉はそもそも大きくなるきっかけすらないので、8週間は長い…とめげずに頑張りましょう。

筋トレの効果が現れるまでの期間については、以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

筋肥大を起こすには筋トレだけでは十分ではありません。適切な栄養を体内に取り込む必要があります。

具体的には、タンパク質やアミノ酸、ビタミンなどです。
筋肉はタンパク質（アミノ酸）でできているためです。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

ウエイトトレーニングが筋肉を育てるために効果的であることは解説しましたが、実はウエイトトレーニングはダイエット効果も期待できるのです。

ウエイトトレーニング自体には、消費エネルギーは高いが、そこまで消費カロリーが望めるわけではありません。高負荷で行えばトレーニングを行う時間も短くなるため、トレーニング中に消費できるカロリーは限られます。

しかし、ウエイトトレーニングのダイエット効果の真髄はトレーニング後にあります。
筋肉を動かすエネルギー源であるATPが筋トレによって体内で分解されるためそれを再合成したり、ダメージを受けた筋繊維の修復をしたりなど身体中で身体を元の状態に戻そうとするエネルギーが使われるのです。

これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）効果といい、このエネルギーの一部に脂肪が使われるのです。
EPOC効果はトレーニングの強度が高ければ高いほど高くなります。

筋肥大に大切なことは10RMを3セット行うことと説明しましたが、もちろん筋トレ初心者は10RMがバーベルのような高重量なものとは限りません。

自重トレーニングで十分な方はまずは自重トレーニングから始めてみてください。

そして多くの方におすすめしたいものがダンベルです。
ダンベルは自重以上に負荷をかけることができ、場所も取りません。自宅でトレーニングを行うことができるので非常に便利です。

ダンベルの選び方としては、重さを調整できるものがいいでしょう。10RMの負荷は1セット目と2セット目で重さが変わるはずです。その度に重量を調整できる方がより効率的に筋肉を育てることができます。

筋肉を大きくすることは決して簡単とは言えませんが、自身の身体に変化が見えるときっと楽しくなってくるでしょう。
まずは8週間、ウエイトトレーニングで筋肉を鍛えてみてください。

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