スロトレ(スロートレーニング)はどんなトレーニングなのか

スロトレでプッシュアップ

スロトレとは、言葉の通り「スローな動作で行うトレーニング」を指します。具体的な実例として、自宅でできるトレーニングでも代表的な「プッシュアップ(腕立て伏せ)」でその方法を説明していきましょう。

スロトレを行う時のポイントとなるのは、「常に筋肉へ負荷をかけ続ける」という点です。プッシュアップで言えば、「肘を下ろして体を落とし、肘を伸ばして体を起こす」という動作中に負荷がかかっているわけですが、これを以下のようなペースで行うのです。


・3〜5秒かけてゆっくりと体を下ろす
・床からギリギリの位置まで体を下ろしたら、さらに3〜5秒静止する
・その後、3〜5秒かけてゆっくりと体を上げる

このように、トータル10〜15秒と普段よりかなり時間をかけてトレーニングを行うのがスロトレです。

スロトレの効果

スロトレによる筋肥大効果

ストトレには主に以下3つの効果があります。

筋力アップ

スロトレを行うことで今まで行っていた自重トレーニングで動員されていなかった筋繊維が止むを得ず動員されるため、いわゆる使える筋肉の数が増加するため筋力アップが見込めます。

筋肥大

スロトレでは筋肉の収縮(動かすこと)がゆっくりとなるため、血流が制限されます。(加圧トレーニングと同じ原理)このことで、ホルモンの分泌が促され、筋肥大効果をもたらします。

ダイエット

筋力アップでも述べたように、スロトレで新たな筋繊維が動員されます。このことで、新たな筋繊維を動かすためにはエネルギーが従来の自重トレーニングに比べて必要となります。すなわち、消費カロリーが増加するためダイエット効果が向上します。

スロトレのやり方とポイント

では、スロトレのやり方とポイントをプッシュアップと腹筋を例に詳しく見ていきましょう。

プッシュアップ(腕立てふせ)


〈やり方〉
・3〜5秒かけてゆっくりと体を下ろす
・床からギリギリの位置まで体を下ろしたら、さらに3〜5秒静止する
・その後、3〜5秒かけてゆっくりと体を上げ、肘を完全に伸ばしきらない

〈ポイント〉
・肘を伸ばしきらない
肘を完全に伸ばしきってしまうと、筋肉を一回休ませてしまうことになるため、せっかくのスロトレの効果が半減してしまいます。
キツいとは思いますが注意してやってみましょう。(No pain no gain!!)

クランチ(腹筋)


〈やり方〉
・仰向けになり、両膝を立て、片方の手を頭・もう片方の手はお腹に添えます
・床から3〜5秒かけて膝を触るように身体を起こします
・その後、3〜5秒かけてゆっくりと身体を戻しきる手前まで戻します。

〈ポイント〉
プッシュアップと同様で、身体を完全に戻してしまうと筋肉を休ませてしまうことになります。戻しきる手前までゆっくりと身体を下ろしていくと良いでしょう。

また、実践して頂くとわかるようにスロトレでは呼吸が止まりやすくなリます。
身体を持ち上げる時は吐く・身体を下ろしていく時は吸うことを意識してより安全に、効果的にトレーニングしていきましょう。

スロトレは自宅で安全かつ気軽に取り組めるトレーニング

スロトレは筋肥大のスピードがゆっくりと言いつつ、自重トレーニングの負荷を安全に上げることができるとても便利なトレーニング方法です。

谷口 隼 監修トレーナーからアドバイス

JSPO-AT、JATI-ATI

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何か運動を始めようという方、自宅でできる運動がしたいという方は、ぜひスロトレにチャレンジしてみてください。

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