筋肉太りとは?

筋肉太りと呼ばれる状態は主に次の2つに分けられます。

①筋トレをした後に筋肉の修復が行われることによる一時的な体重増加
②体脂肪が落ちないままアウターマッスルが鍛えられ、見た目が大きくなる

①については一時的なものであるため、実際に筋肉をつけたことによって太ったというわけではありません。
筋トレをすると筋繊維が傷つき、身体はその筋繊維を修復します。この修復が起きる経過で筋繊維は水分を蓄えやすくなるのです。

筋トレを行うと筋細胞内にグリコーゲンを蓄えるのですが、このグリコーゲンが1g蓄えられると水分をその3倍の3g蓄えるのです。この結果、一時的に水分が吸収されやすくなることで体重が一時的に増加するのです。

②は簡単に説明すると、ダイエットのためにおこなった筋トレなどの運動により、アウターマッスルが鍛えられてしまい、筋肉と脂肪が混ざり合った霜降り状態になっていることをいいます。

「脂肪を燃焼させるために、筋トレは重要」というのは、一概に間違っているわけではありません。ですが、筋力トレーニングなどの無酸素運動ばかりをし続けると、落としたい脂肪はあまり燃焼されず、アウターマッスルだけが鍛えられ太くなっていくという現象が起きてしまうのです。

筋肉と体脂肪は別物

たまに「筋トレをすると体脂肪が筋肉に変わる」と勘違いしている方がいますが、これは間違いです。筋肉と体脂肪は全くの別物であり、体脂肪が鍛えられることによって筋肉になることはありません。つまり、体脂肪を落とさずにアウターマッスルばかりを鍛えているといわゆる筋肉太りになってしまう可能性があるのです。

しかし、ダイエットのために筋トレをするな、と言っているわけでは決してありません。筋トレをすると身体の基礎代謝が上がり、少しずつ太りにくい体質になります。(体脂肪をそれだけで落とせるまでは基礎代謝は上がりませんが)

正しい知識を持って、筋トレをダイエットに活用してください。知識を持たずにコツコツとトレーニングを続けている人ほど、筋肉太りになりやすいと言えるかもしれません。

2種類の筋肉と、筋肉太りのメカニズム

筋肉には、2種類あります。この2つの筋肉に関する知識を持つだけでも、筋肉太りが起こってしまうメカニズムを理解しやすくなります。

アウターマッスル

瞬発的な力を発揮してくれる筋肉です。身体の表面にある大きい筋肉のため、筋トレなどの無酸素運動で鍛えることができ、強い力を発揮してくれるものの、疲れやすく太くて短いという特徴を持っています。

インナーマッスル

関節などについている細かい筋肉群のことで、鍛えるのが難しいと言われています。アウターマッスルに比べて、持久力が高くて疲れにくく、ジョキングなどの有酸素運動で鍛えることができる筋肉です。

普段使っていることを意識している人は少ないでしょうが、正しい姿勢のキープに役立ってくれています。

ここまでの説明でお分りいただけた人も多いかと思いますが、改めて筋肉太りのメカニズムを説明します。
つまり、多くの人がダイエットのために行うトレーニングは無酸素運動であることが多いため、アウターマッスルばかりが鍛えられてしまい、筋肉太りが引き起こってしまうのです。

筋肉太りは解消しにくい!?

「筋肉太りは解消しにくい」と言われることがありますが、理屈上はそんなことはありません。なぜなら、筋肉はつけるときの3倍のスピードで落ちていくからです。

しかし、せっかくつけた筋肉を落とすのは非常にもったいないです。女性は筋肉で身体が太くなったと感じる方がいますが、女性が筋肉を太くすることは男性ホルモンが少ないため非常に難しいです。筋肉太りをしたのはもっと別の問題の可能性もあります。筋肉太りを無理に解消しようとせずに、まずは体脂肪から優先的に落とすことを考えてください。

ちなみに、体脂肪を落とすのに最も効果的なことは「食事のコントロール」です。詳しくはぜひ以下の記事を参考にしてください。

筋肉太りをしやすい方の特徴は、過去にスポーツをすることが好きだったり、学生時代に運動部でバリバリ活動していたりする方です。そういう方の体は「トレーニングをしたら、筋肉を作る」という風に記憶していることが多いため(マッスルメモリーといいます)、筋肉太りを引き起こしやすく、解消しにくいのです。

また、骨格の歪みや下半身の冷えを持っている人も、老廃物などが溜まりやすくなっているので気をつけましょう。

既に、筋肉太りで悩んでいるという方は、トレーニングよりも“筋肉をほぐす”ことに重点を置くようにしてみてください。

お風呂上がりにストレッチをしたり、テニスボールなどでコロコロとマッサージをしたりすることを意識してみましょう。
ガチガチに硬くなってしまっている筋肉をマッサージことで、老廃物などが溜まりにくくなります。

毎日継続して続けていくことで、徐々に変化を実感できるはずです。

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筋肉太りにならないために意識すべきこと3つ

では、そもそも筋肉太りにならないためにはどういったことを意識して行えばいいのでしょうか。筋肉太りにならない方法を3つ紹介します。

筋トレは低負荷で行う

筋肉には「速筋繊維」「遅筋線維」の2つがあります。速筋繊維は瞬間的に大きな力を出すために必要な筋肉であり、陸上の短距離選手などに求められる筋肉です。速筋は筋肉のサイズが大きいため、見た目も大きくなります。

一方、遅筋線維は一定の負荷を持続的に長時間かけられても耐えるために必要な筋肉であり、マラソン選手に求められます。遅筋は筋肉のサイズが小さく、身体の引き締めに効果的です。筋肉太りを防ぐなら、この遅筋を鍛えるような筋トレを行いましょう。

では、遅筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?
答えは「筋トレの負荷」にあります。

トレーニングをするときに負荷をどのくらいに設定するかで速筋が動員され筋肉が大きくなるか、遅筋が動員され身体の引き締めにつながるかが変わります。

遅筋を鍛えるには、1セットで15〜20回以上行える負荷で筋トレをしてください。負荷が大きく、10回ギリギリ行える負荷になると、筋肥大につながってしまいます。筋肉太りを防ぐには低負荷で筋トレをしましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動を

ウォーキングは体脂肪を落とすためにオススメしたい有酸素運動です。ランニングも同じく有酸素運動ですが、ランニングは筋肉を分解してしまうというデメリットがあります。その一方、ウォーキングは筋肉の分解はせずに、体脂肪を落とすことができるのです。

時間は20分以上を目安にしてください。20分やらないと体脂肪が全く燃焼されないということはありませんが、効率的に燃焼するためには20分以上行うことが良いです。

また、足がパンパンになってしまうような運動は避けましょう。有酸素運動を正しく行えば、インナーマッスルを鍛えることになり、代謝能力も上がります。

姿勢を正して、腰から足を運ぶようなイメージでしっかりと呼吸しながらおこなってください。正しい姿勢やきちんとインストラクターについて行うことで、怪我の予防にもつながりますよ。

トレーニング後のマッサージ

運動をした後は、老廃物などが筋肉などに溜まらないように、筋肉をマッサージしてあげましょう。ほぐしてあげる必要があります。
老廃物が溜まりやすくなると筋トレをすることによって体重が増えやすくなってしまいます。

ウォーキングであれば、普段運動を全くしない方は足がパンパンになってしまうかもしれません。こうなってしまうと足の血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなり、むくみや見た目が太くなる原因になってしまいます。

筋トレ後のマッサージについては以下の記事で紹介しています。ぜひ参考にしてください。

筋肉太りを防ぎつつ、ダイエットを成功させよう

筋肉太りのメカニズムと解消方法をまとめると以下の通りです。

<メカニズム>
●筋トレをしたことによる筋繊維の修復過程で水分を溜め込む
●体脂肪を落とさずにアウターマッスルや速筋ばかりを鍛える

<解消・予防方法>
●筋トレは低負荷で行う(遅筋を鍛える)
●ウォーキングで体脂肪を落とす
●トレーニング後はマッサージをする

痩せたいがために、きついトレーニングをおこなってしまう方は多いはず。ですが、せっかくのトレーニングが原因で筋肉太りが起こってはダイエットのやる気も半減してしまいますよね。

無酸素運動と有酸素運動をバランス良くおこない、毎日筋肉をほぐすことを忘れないようにしてみてください。

面倒かもしれませんが、それがダイエットを成功させる最短距離ですよ。

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