減量に最適な筋トレ方法とは？筋肉を増やして痩せ体質に！

運動をしてダイエットをするという話を聞くと、どうしてもウォーキングやジョギングといった「有酸素運動」にスポットライトが上がりがちで、筋トレなどの「無酸素運動」はあまり注目されません。しかし、実は筋トレには有酸素運動にも負けない数々の減量効果があるのです。その驚くべき効果をまとめました。

実は意外に高い「筋トレの消費カロリー」

筋トレを実際にしてみると、有酸素運動の時と同じかそれ以上に息が切れたり疲れたりしますよね。

例えば25歳の女性（身長160cm、体重50kg）が30分ほどダンベルを使ったトレーニングを行うと、その消費カロリーは250kcal以上になるのです。ちなみにこれは、同じ人が50分間軽めのジョギングを行ったカロリーと同程度です。

トレーニング内容やその人の筋力レベルで差は変化しますが、筋トレで消費されるカロリーが想像以上であることがわかります。

筋トレ中だけでなく普段の生活も痩せやすい体質になる！

筋トレの嬉しい減量効果は、何もトレーニング中の消費カロリーだけにとどまりません。

筋トレによる激しい運動を行った場合、運動終了後の安静にしている時も、脂肪の燃焼効率が良くなることがわかっています。この状態をEPOC、日本語では「運動後過剰酸素消費量」という難しい言葉で表現するのですが、要するに運動した後も脂肪燃焼が続くと考えるといいでしょう。

この状態は運動後1〜3時間続くとも言われています。そして筋トレと有酸素運動を比較した研究では、個人差や運動の程度にもよりますが、筋トレの方がより高いEPOC効果があることがわかっています。まさに筋トレは、ダイエットの強い味方と言えるわけです。

筋トレと有酸素運動の組み合わせでさらに痩せ体質に！

筋トレの後に有酸素運動を取り込むことで、さらなるダイエット効果が期待できます。

筋トレのような無酸素運動では、主に糖をエネルギーとして使います。それに対してジョギングなどの有酸素運動では脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼には効率的なのです。

また筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促してくれるため、より有酸素運動による脂肪燃焼を助けてくれるのです。

60分間の筋トレ＋20分以上の有酸素運動を目安にするといいでしょう。ただし、非常に高い強度の筋トレを行っている人は、有酸素運動をしない方が脂肪燃焼効果が持続するという研究結果も出ています。そこは人それぞれとも言えるかもしれませんね。

筋トレと有酸素運動の絶大なダイエット効果について、以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

減量のための筋トレメニュー

もしもダイエットとして筋トレを取り入れるなら、ぜひおすすめなのが下半身を鍛えるトレーニングとインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

下半身のトレーニングといえば、代表的な種目であるスクワットがあります。この種目は太ももやお尻を下半身全体を鍛えることができます。下半身は、人の体の中で最も筋肉量が多い部分であり、スクワットはかなりのカロリー消費が見込めます。

筋トレ種目BIG3のひとつであるスクワットですが、唯一ダンベルなどの器具を使わずにおこなえます。以下に様々なスクワットをご紹介します。

スクワット

スタンダードなスクワットです。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

ワイドスタンス・スクワット

足を広く構えることで、内転筋をより効果的に鍛えられます。

ブルガリアンスクワット

スクワットを片足でおこなうため、その分かかる負荷が高くなり、効果が高くなります。

シシースクワット

スクワットの分類で最も難易度が高い種目が、『シシースクワット』です。上級者向けのトレーニング方法ですので、難しい場合は、片手を壁につけながらおこなってみてください。

下半身全体を鍛えることで基礎代謝の底上げにもつながるため、効果が出やすいというのも魅力の1つです。そしてインナーマッスルは別名深層筋とも呼びますが、お腹や背中など広範囲にわたって存在します。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢や関節の位置を安定させることができます。

また、基礎代謝の底上げになるだけでなく、腸の動きを刺激して女性の悩みの種である便秘や肌荒れ、冷え性を解消してくれたりもするのです。この2種類はどちらも自宅で簡単にできるトレーニングなのも嬉しいところですね。

減量期はプロテイン（タンパク質）の摂取を上手におこなう

筋トレによるダイエットは、健康的であり、脂肪を燃焼しやすい、痩せやすい体質を作ることが目的です。

しかしここで、ダイエットを始めた人には気をつけて欲しい部分があるのです。それが、ダイエット初心者にありがちな「食事制限」。

筋トレによってエネルギーを消費しやすい環境ができている中で食事制限を行ってしまうと、体は飢餓状態に備えてエネルギーを蓄えようとしてしまいます。そうなるとせっかくの筋トレ効果も台無しです。筋トレによる減量を目指すなら、タンパク質を多めにした食事を意識してしっかりと食べる習慣も身につけるようにしましょう。

筋トレ中におすすめの食事については以下の記事でも詳しく紹介しています。参考にしてみてください。