女性が筋トレに抱く勘違い① ダイエット=有酸素運動

ダイエットには「食事制限(あるいは食事改善)」と「運動」の2つが欠かせない要素となっています。そしてそのうちの運動と言えば、やはり思い浮かべるのは「有酸素運動」でしょう。

代表的な有酸素運動と言えばジョギングやウォーキングですが、なぜこれらがダイエットに最適かと言えば、有酸素運動は「脂肪燃焼」に大きな効果を発揮するというのが大きな理由の1つでしょう。しかし、実は筋トレにも有酸素運動に負けないくらいの大きな脂肪燃焼効果があるというのをご存知でしょうか?

筋トレは「無酸素運動」だから、あまり脂肪燃焼には適さないと考える人もいるかもしれません。しかし、筋トレには大きく2つの高いダイエット効果があると言われています。

筋肉が増えることによる代謝のアップ

人は普段何もしなくてもエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と呼んでいますが、その内約30%程度が筋肉による消費と考えられているのです。

そのため、筋トレによる筋肉量のアップはそのまま代謝アップにつながり筋トレによる筋肉量のアップはそのまま代謝アップにつなり、痩せやすい体へと繋がるというわけです。

筋トレ「後」に続く高い脂肪燃焼効果

筋トレをした後、体には成長ホルモンが分泌されます。また、筋肉が普段よりも酸素を多く必要とする状態が続くので、筋トレ後しばらくは体が脂肪を燃焼しやすい状態になるのです。

女性が筋トレに抱く勘違い② 筋トレをすると体が大きくなる

とは言え、女性の中にはあまり筋トレに良い印象を持っていない人も多いでしょう。それは、「筋トレをして筋肉が増えるとゴツゴツした体になる」「筋トレによってかえって太る」というイメージを持っているからだと思います。

しかし、それは勘違いです。いきなり筋トレを始めてもそう簡単にムキムキな体は手に入りません。筋トレで体を大きくするには「筋肥大」をさせる必要がありますが、これはジムにあるようなウェイトトレーニング用の機材を活用して高強度のトレーニングをして初めて可能となるのです。

そもそも、女性は筋肉を大きくする男性ホルモンが圧倒的に少ないため、筋トレによって筋肉を大きくすることは非常に難しいです。女性は筋トレによって筋肉が大きくなる心配はまずしなくていいでしょう。

この後で紹介する筋トレを実施した場合、まず初めに今まで使っていなかった筋肉の強度が上がり、そこからじわじわと筋肉量が増えていきます。しかしそれにより、使わずにたるんでしまっていた筋肉が引き締まり、結果的に見た目のスタイルが良くなるのです。

女性が筋トレに抱く勘違い③ 筋トレは毎日やらなくちゃいけない

筋トレのダイエット効果の高さはわかってきたけれど、「毎日スクワットや腹筋を何十回もしないといけないのは辛い」と考える人もいるかもしれません。しかし、それも筋トレに抱きがちな誤解の1つと言えるでしょう。筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉が増えるメカニズムを知る必要があります。

筋トレを行うと筋繊維が切れたり傷ついたりします。それが時間をかけて修復されていく際に、一定期間でその傷を修復するとともに、以前の状態と比べ筋肉がより強くパワーアップするのです。これを「超回復」と呼んでいます。

そのため、同じ部位のトレーニングを毎日行ってしまうと、傷の修復が追いつかないのでかえって筋肉が衰えてしまうこともあるのです。

ちなみに、この超回復は部位によって違いはありますが、筋トレを行なった約48時間〜72時間で起こると言われています(腹筋は比較的回復が早めです)。そのため、筋トレを行う際は以下のようなスケジュールを組むと良いでしょう。

月:上半身のトレーニング+腹筋
火:お休み
水:下半身のトレーニング+腹筋
木:お休み
金:上半身のトレーニング+腹筋
土:お休み
日:下半身のトレーニング+腹筋

筋トレを毎日するべきかどうかについては、以下の記事に詳しく解説してあります。是非参考にしてください。

女性が筋トレに抱く勘違い④ プロテインを飲まなきゃいけない

筋トレなどトレーニング用のサイトなどを見ると、運動前後や寝る前に「プロテイン」を飲むことをオススメしているのを多く見かけます。確かにプロテインは筋肉を作るのに重要なサプリメントですが、必ずしもこれを飲む必要があるかと聞かれれば、そんなことはありません。

そもそも、プロテインというのは「タンパク質」のことであり、特別な栄養が入っているサプリメントではありません。

人は1日に「自分の体重1kgあたり1g」のタンパク質が最低限必要とされていますが、ボディビルダーやベストボティの選手権に出場する人は、多い人では「自分の体重1kgあたり2.5~3g」のタンパク質を摂取している人もいるほどです。

彼らの場合、このタンパク質を全て食事で賄うのは大変です。そのため、栄養の補助としてプロテインなどを摂取しているというわけです。女性の場合、必要なタンパク質は食事で十分摂取することが可能なので、こうしたサプリメントは特別必要ありません。

しかし、ここで注意が必要なのは「過度な食事制限をしない」という点にあります。

食事制限でエネルギー不足になると、不足分のエネルギーを筋肉を分解して補おうとしてしまうことがあるのです。せっかく筋肉を増やしてダイエットをしようというのに、これでは本末転倒になってしまいます。筋トレダイエットでは、むしろ栄養バランスを意識した食事をしっかり取るようにしましょう。

オススメのプロテインを以下の記事に紹介してあります。ぜひ見てみてください。

女性が知って起きたい筋トレダイエットの秘訣まとめ

ここまでで筋トレに対する様々な知識を紹介しましたが、具体的なトレーニングの解説に入る前に、もう一度筋トレダイエットで知っておきたい秘訣をまとめました。

筋トレは毎日行わなくてもいい

超回復の理論をフル活用するため、筋トレは毎日行わずにお休みの日なども作るようにしましょう。また、筋トレを「上半身・下半身」などに分割してスケジュールを組むと、1度のトレーニングを集中して短時間で行うことが可能です。

多回数よりも「10回の3セット」の方が効果が高い

筋肉を鍛えるにはある程度の刺激と負荷が必要です。一度に50〜100回といった多回数こなすことのできるトレーニングは、負荷が軽いトレーニングと言わざるを得ません。むしろ、「10回の3セット」くらいをギリギリでこなせるようなトレーニングの方が高い効果を発揮します。

1セット目で10回ギリギリできる重さは、2セット目では出来ないこともあるでしょう。
その場合は少し重さを落としておこなうといいです。

この後に紹介するトレーニングの方法を参考に、上手に負荷をコントロールしてみましょう。

ご飯をしっかりと食べる

筋トレダイエット中は筋肉を育てるため、そして筋トレ中のエネルギーを確保するための十分な栄養とエネルギーが必要不可欠です。無理な食事制限などは行おうとせずに、栄養バランス(特にタンパク質)を意識した食事をしっかりと取るようにしましょう。

女性にオススメの筋トレ① プランク

それでは、ここから女性にもオススメしたい具体的な筋トレについて解説していきましょう。まずはじめに紹介したいのは、腹筋のトレーニングである「プランク」です。

腹筋の筋トレには「クランチ」という有名な種目がありますが、プランクの方がやり方が簡単で、クランチほどではないものの、腹筋へかなりの負荷をかけられます。

プランクのやり方は、まずうつ伏せの状態になります。そこから両肘と両足のつま先だけを支えにして、体を浮かせましょう。この状態を、30〜60秒維持するだけです。ポイントは、浮かせている体が足から背筋にかけて一直線になるよう維持するという点です。

この種目は、一見すると地味に見えますが、この状態を維持し続けるのはかなり大変です。そしてプランクの魅力は「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」と言った、お腹にある腹筋と呼ばれる部位のほぼ全てに高い負荷をかけることができる点にあることです。これだけで、ウェスト周りを幅広くカバーすることができます。

女性にオススメの筋トレ② スクワット

2つ目のトレーニングは「スクワット」です。この種目は「スクワットチャレンジ」などのダイエットにも活用されているので、女性にもなじみ深い種目でしょう。スクワットは太ももの表と裏、そしてお尻の筋肉など下半身の幅広い部分を鍛えてくれ、下半身のラインを整えるために欠かせない筋トレです。

やり方は、まず両足を肩幅程度に広げ、そして足を曲げて腰をおろします。このとき、ヒザのケガにつながるので、ヒザはつま先より前に出さないよう注意してください。コツとしては、ヒザを動かすのではなく、お尻を後ろに大きく突き出すような姿勢でしゃがむことです。そしてしゃがむとき、なるべく太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落としましょう。

そしてこの時、背筋は伸ばしたままで行いましょう。手は後頭部で組んでもいいのですが、地面と水平にまっすぐ前に伸ばして行うと、バランスも取りやすいのでオススメです。

スクワットは、「ゆっくりと動いて一瞬静止し、戻るときは一気に戻る」という動きを意識するだけで、筋肉への負荷がかなり違ってきます。少ない回数で高負荷をかけるためにも、このやり方を心がけてください。

女性にオススメの筋トレ③ プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)では胸にある「大胸筋」を重点的に鍛えます。厚い胸板やたくましい腕を作りたい男性はもちろん、女性にとってもバストアップと二の腕の引き締めに欠かせない大切な種目です。

まずうつ伏せの状態になり、手を肩幅よりやや広めの位置にして床につけます。この状態からゆっくりと体を下ろし、地面と着く手前で止めましょう。そしてまたゆっくりと戻します。このとき体を一直線に保つことで負荷をかけ続けることができます。

女性の中にはプッシュアップをできないという人が少なくありません。もしも負荷がきつすぎると感じた場合は、つま先ではなくヒザをついた状態で行うことで負荷を軽減することが可能です。その場合も、ヒザから上半身までは一直線になるよう頑張ってみください。

女性にオススメの筋トレ④ バックエクステンション

筋トレと言うとどうしても体の前部分にある胸やお腹に意識が向きがちですが、背中にある筋肉を鍛えると猫背が改善されて体の姿勢が整います。

実はキレイな姿勢を保つことは筋トレをする上でも非常に重要なことです。筋トレは正しいフォームでおこなわないと、鍛えたい部位を効果的に鍛えられなかったり、最悪の場合は怪我をしてしまうこともあります。

背中を鍛える事のできる筋トレで行いやすいものに「バックエクステンション」があります。これは、背骨や骨盤などを繋げる「脊柱起立筋」という筋肉を鍛える種目です。

うつ伏せの状態で、手はお尻の横につけます。そしてゆっくりと上半身を起こし、反らせましょう。上半身が反ったところで一度静止し、またゆっくりと体を下ろします。
このとき、あまり無理に上半身を反らすと腰痛などにつながるので注意してください。

もしも負荷を上げたい場合は、両手を耳の後ろに添えるようにしましょう。上半身の動きで体のバランスが崩れてしまうことが多いので、うまくバランスを取って実施することが重要です。

筋トレに慣れてきたらバリエーションや動きを変えてみよう

上に紹介した筋トレで、全身を鍛えることが十分可能です。しかし、毎回同じ動き・同じセットばかりだと体がその動きと負荷に慣れてしまい、効果が薄れてしまう場合があります。もしも筋トレに慣れてきてそういったマンネリを感じてきた場合は、これらの動きにちょっとしたバリエーションを加えてみましょう。

例えば、プランクであれば片足・片手を地面から離して、別の手足だけでバランスを取って耐えると言う方法です。他にも、プッシュアップであれば手の位置をもっと広げて行うことで、同じ胸の筋肉でも違う刺激を与えることができます。

また、単純にセット数・回数を変えたり別の種目に変えてみるのもいいでしょう。そうした変化を体に与えることで、楽しく継続して筋トレを実施することができるはずです。

筋トレライフで美しいボディラインの女性を目指そう!

女性にあまり注目されることの少ない筋トレは、実は高いダイエット効果と体の引き締め効果があるのです。しかも自宅で短時間でもできるとメリットも盛りだくさんなので、ぜひ新しいダイエットのパートナーとして、筋トレをチョイスしてみてください!

佐藤 誠 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト

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食事だけで痩せた身体。筋トレして痩せた身体。間違いなく見た目に差が出ます!!

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