【プロトレーナー解説】女性のぽっこりお腹解消には腹筋が効果的？

ぽっこりお腹を解消するためにはいわゆる普通の腹筋運動では効果的ではありません。ではどんな腹筋が効果的なのか？ぽっこりお腹を解消するための具体的なトレーニング方法もご紹介しています。

ぽっこりお腹の原因は何？腹筋運動でぽっこりお腹を解消できる？

ぽっこりおなかが気になります（ ; ; ）ぽっこりおなかを解消したいのですが、どうしたらいいですか？

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

ぽっこりおなかは気になりますよね。ぽっこりおなかの解消法はいくつかあります。
まずはご自身のぽっこりお腹の原因を知り、その原因にあった方法でぽっこりおなかを解消していけると良いですね。

ぽっこりおなかの原因について解説していきます(^^)

ぽっこりおなかの原因は何？！

女性に多いぽっこりおなかの代表的な原因は下記です。
1, 筋力の低下
2, 皮下脂肪
3, 便秘
4, 骨盤が開いている

1.「筋力の低下」が原因の場合について

女性の場合、ぽっこりおなかの原因のほとんどがこの「筋力の低下」です。

一般的に男性に比べて女性は筋肉が少ないため、内臓を支えることができなくなってしまいお腹がぽっこり出てしまいます。お腹周りの筋力が低下することによって、さらにその周りに脂肪がつきやすくなるという悪循環に陥ってしまうこともあります。

2.「皮下脂肪」が原因の場合について

特に、女性は、皮下脂肪がつきやすい体型になってしまうと言われています。これは女性ホルモンが関係していると言われており、子宮や卵巣を守るために女性の体に備わった機能の一つなのです。

また、ダイエットをすると内臓脂肪から先に痩せていくので、どうしてもお腹の皮下脂肪というのは最後まで残ってしまいます。ダイエットをしてもお腹だけがぽっこり出た状態に悩んでいる女性が多いというのも、この皮下脂肪が原因のぽっこりお腹です。

ぽっこりお腹の原因が皮下脂肪の場合、カロリー摂取と消費カロリーのアンバランスもあげられます。特に女性は男性に比べて基礎代謝量が少ないというのも皮下脂肪がつきやすい原因の1つです。

皮下脂肪の落とし方については以下の記事で詳しく解説してあるので、ぜひ参考にしてください。

3.「便秘」が原因の場合について

便秘も女性に多いぽっこりおなかの原因の1つです。
下腹を触ってみると、硬くて詰まったような感じがするぽっこりお腹は、腸内に詰まった便が原因かもしれません。

また、便と同時にガスが溜まることによって、お腹が張ったような感じがすることもあります。女性ホルモンの影響もありますが、水分不足やトイレに行くことをよく我慢してしまう人も便秘になりやすいです。その結果、便秘が原因で下腹が出てしまい、ぽっこりおなかとなってしまうのです。

便秘が太る原因になる理由は以下の記事で詳しく解説してありますので、ぜひ参考にしてください。

4. 「骨盤」に原因がある場合について

痩せているのに下腹だけが出ているという場合は、骨盤に原因があるかもしれません。姿勢が良くない人やデスクワーク中心の人、出産をした人などに骨盤が原因のぽっこりお腹が多いです。

本来ならば、骨盤が内臓を包んで支えているのですが、骨盤が開いたたままになってしまうと、内臓を支えきれなくなり下がってきてしまいます。つまり、骨盤が開いたままの状態になってしまうと、内臓が下がってきてしまい、下腹が出てぽっこりおなかとなってしまうのです。

なるほど！ぽっこりおなかには色々な原因があることがわかりました。その中でも、お腹周りの「筋力低下」が原因でぽっこりおなかになってしまっている場合は、単純に腹筋を鍛える筋トレをすれば、ぽっこりおなかを解消できるのでしょうか？

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

腹筋を鍛える筋トレ（いわゆる腹筋運動）は、腹直筋（お腹の真ん中を縦につらぬく筋肉）には効きますが、ぽっこりおなかを凹ませる運動ではないのです。

次からはぽっこりお腹を解消するための方法について解説していきます。

ぽっこりお腹を解消するための腹筋の方法

出典：https://download.shutterstock.com

お腹まわりには、腹筋といっても色々な種類の筋肉で構成されています。
そのなかでも、「インナーマッスル」を鍛えることで、ぽっこりおなかが改善されます。

インナーマッスルとは？！

インナーマッスルは、簡単にいうと体の奥の方にある筋肉の総称です。
姿勢を維持する働き、関節の位置や細かな動作を調整する働きがあり、機能的な体を保つためにとても重要な筋肉で、体の内側にある深層筋のことです。
深層筋は、表層筋（体を動かすのに必要な大きな筋肉）を支える小さな筋肉です。

インナーマッスルを鍛える方法

ぽっこりおなかを解消するための方法の１つであるインナーマッスルを鍛える「ドローイン」という呼吸法について紹介していきます。ご自宅でも簡単にできる方法です。ぜひチャレンジしてみてください。
ドローインとは、簡単に言うと、お腹をへこませた状態のことを言います。

腹式呼吸+お腹を凹ますことで内臓を包んでいる腹横筋と腹斜筋を鍛えるドローインは、ぽっこりお腹の解消に有効なトレーニングです。

下部に、あお向けの状態で行うドローインのやり方について解説していきます。（目安時間：30秒）

あお向けになり、ヒザを立てます。この状態のまま、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。お腹をへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を何回か繰り返しましょう。そのまま、30秒間続けます。

上記は仰向けに寝て行うエクササイズですが、慣れてきたら、座っている状態や立っている状態でもできます。電車での移動中やデスクワークでの少しの休憩時間でもできるので、忙しくてエクササイズができないという方にもオススメです。

腹筋運動だけではだめ！他の方法も教えて？！

ぽっこりおなかを解消したいと思って、腹筋運動をやっていたのに効果が出なかった理由がわかりました。
腹筋を鍛える筋トレだけではだめだったのですね。
早速、ドローインをチャレンジしてみたいと思います(^^)

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

はい。ドローインは簡単にはじめられるので継続してみてくださいね。
ぽっこりおなかを解消するためには、前述してきましたようにお腹の奥にある「深層筋＝インナーマッスル」を鍛える必要があるのです。

いわゆる腹筋運動はアウターマッスルを鍛えるので、腹筋運動ではお腹は凹まないのです。

その他にもぽっこりおなかを解消するための効果的な方法があったら教えて？！

「体幹トレーニング」もぽっこりおなかを解消できます。有名なメニューですが、改めてご紹介します。

腕立て伏せの姿勢から肩の真下にヒジをつけます。
頭からおしりまでが一直線になるようにして空中で体幹を安定さます。

呼吸は、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。
完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。
おなかは軽く締めた状態です。

15～30秒キープを3セットを目安に行います。

岩坂美緒監修トレーナーからのアドバイス

ポイントは、腰を反らさず行い、お尻を上げ過ぎないように一直線を意識することです。地味なトレーニングですが、インナーマッスルに効きぽっこりおなかを解消できます。

最後に

いかがでしたでしょうか。
ぽっこりおなかを解消するためのエクササイズばかりに意識がいきがちですが、
下記のような日常の生活習慣もとても重要です。
・皮下脂肪がついてしまわないような食生活を心がける。
・水分をしっかり摂って便秘防ぐ。
・骨盤が開いたままにならないためにも日常から正しい姿勢を意識する。
・普段からストレッチをして、血液リンパの流れを良くして、体をほぐしておく。

まとめると、
ぽっこりおなかを解消するためには、アウターマッスルをきたえる腹筋運動だけではだめです。インナーマッスルを鍛えることを意識して、エクササイズをすることがポイントとなります。あとは前述したように日常の生活習慣もとても重要です。
ぽっこりおなかを解消して、理想的なカラダを目指していきましょう(^^)

【あわせて読みたい】