【決定版】皮下脂肪の落とし方｜食事から筋トレまで徹底解説！

肥満は2つのタイプに分けることができます。
それはリンゴ型とも言われる内臓脂肪型肥満と洋ナシ型と言われる皮下脂肪型があります。

＜内臓脂肪型肥満の特徴＞
・お腹の贅肉がつまめず、ぽっこりお腹
・男性に多い
・腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上
・落としやすい
・生活習慣病の原因になりやすい

＜皮下脂肪型肥満の特徴＞
・お腹の贅肉が柔らかい
・女性に多い
・下半身につきやすい
・落としにくい
・健康への害はほとんどない

内臓脂肪は栄養分を貯蓄する肝臓につながる血管の近くにあるため、脂肪がついても放出しやすいという特徴がある。一方、皮下脂肪にはこのような経路がないため、エネルギーとして放出されにくいです。

さらに、皮下脂肪の増加を促すのは女性ホルモンのエストロゲンが関係しており、子宮を守るために蓄えられるとも言われています。皮下脂肪型の肥満が女性に多いのはそのためです。

脂肪を燃焼させるために効率的な食材があることをご存知ですか？
それは、ビタミンB群を含んだ食材です。

体内には脂肪燃焼の回路があります。この回路は、さまざまな化学変化を起こすことで脂肪をエネルギーに変えています。
ビタミンB群にはこの化学変化を助ける能力があるのです。ビタミンB群が不足するとこの回路が円滑に回らず、脂肪の燃焼もうまくいかなくなってしまいます。

ビタミンB群を含んだ食材には以下のようなものがあります。

1.豚肉
豚肉にはビタミンB1が豊富です。次いで、筋肉を作るためのタンパク質もたくさん含まれています。
また、レバーからはビタミンB2を摂取することができます。

2.豆類
納豆にはビタミンB2が、枝豆にはビタミンB9（葉酸）、ピーナッツにはビタミンB3（ナイアシン）が含まれています。
また、豚肉同様、豆類にもタンパク質が豊富に含まれています。

3.シナモン
漢方やスパイスでよく使用されるシナモンですが、意外にもビタミンB1、B2が含まれ、さらに鉄分やカルシウムも摂取することができます。
コーヒーや紅茶などにさっとかけるだけで良いので、摂取しやすいですね。

皮下脂肪を落とすための方法としてカロリー制限があげられますが、カロリー計算などを面倒に思って続かず、失敗してしまう方も多いのではないでしょうか？
実は、食習慣を見直すだけでも皮下脂肪を減らす効果が期待出来るのです。

さて、あなたは以下のような食習慣に当てはまっていませんか？
1.大食いをしてしまう
2.早食いをしてしまう
3.お酒がやめられない
4.お菓子がやめられない
5.夕食を食べるのが遅くなってしまう

当てはまってしまっているそこのアナタのために、解決策をご紹介します！

次の食習慣を改善して皮下脂肪を落としていきましょう。

1.大食いをしてしまう

＜改善方法＞
・食事の回数を1日3〜4回に増やす
・丼や麺類よりも定食など品数が多いものを選ぶ
・口の中を空にしてから次を口に運ぶ　　など

朝食を食べない、といった欠食は空腹感を助長させ大食いの原因になったり、空腹時間が長いほど身体は脂肪を溜めこみやすくなるため、欠食しないことを心掛けましょう。

また、食事の回数も5回以上に増やしてしまうと結果的に摂取カロリーオーバーになってしまう傾向にあります。1日3〜4回にすることで1回の食事の量を抑えつつ、血糖値の上昇も抑えることができます。

2.早食いをしてしまう

＜改善方法＞
・箸置きを使って何口かに一度手から箸を離す
・ひと口20回以上噛んでから飲み込む
・素材を大きくカットして噛まないと飲み込めないようにする　　など

血糖値が上がって満腹を感じるまでには食べ始めてから20分程度かかります。早食いをすると満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうため、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。

3.お酒がやめられない

＜改善方法＞
・醸造酒ではなく蒸留酒にする
・一緒に食べる食べ物をタンパク質や野菜中心にする
・お酒と同量のチェイサーを並行して飲む　　など

アルコールは人体では消化できない成分なので、毒素とみなして他の栄養素（タンパク質、糖質、脂質）よりも優先して代謝されます。
また、ビールの苦味は、空腹を抑制する化合物であるGLP-1を分泌するため、基本的には太る原因にはなりません。
しかし、飲みすぎるとアルコールを分解するために筋肉を分解してしまうため、筋肉量の減少によって基礎代謝が落ちてしまい、太りやすい身体になってしまうので、飲み過ぎには注意しましょう。

4.お菓子がやめられない

＜改善方法＞
・お菓子をナッツやチーズに変える
・ガムを噛む
・間食したくなったら歯を磨く

ナッツやチーズは血糖値を上げにくく、脂質が多くてお腹を満たしてくれます。歯磨きをすることで食欲を抑え、せっかく磨いたのだからとお菓子に手が出にくくなります。

5.夕食を食べるのが遅くなってしまう

＜改善方法＞
・朝と昼の食事量を多めに、夜は少なめにする
・タンパク質や野菜を中心に食べる
・夕方頃におにぎりで小腹を満たしておく

夜遅くに食べると、後は寝るだけなのでエネルギーを消費できなかったり、体脂肪の貯蔵を促すBMAL1というタンパク質が働き、皮下脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

正しい食習慣で皮下脂肪を減らしていきましょう。

より効率的に、短期間で皮下脂肪を落としていくには食事に気を付けるだけでなく、運動も大切になってきます。しかし、お仕事などで時間がなかったり面倒くさかったりと、食事には気を付けられていてもなかなか運動習慣を継続させていくことが難しいと感じている人は多いのではないでしょうか。

食事の摂り方や内容を見直せば、脂肪は落ちますが、運動をしていないと筋肉量は減っていきます。

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝とは、何もせずにいても生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、このエネルギーの約40％は筋肉によって消費されています。

筋肉量が減少し基礎代謝も下がってしまうと、日常的に使うエネルギーも少なくなるため、太りやすくなり、リバウンドの原因にもなってしまいます。

このことから、脂肪を落とすためには食事の見直しだけでなく、運動も不可欠なのです。
筋肉量が上がれば基礎代謝は上がりますし、基礎代謝があがると日々のエネルギー消費量が増え、痩せやすい身体を作っていくことが出来ます。

ここで皮下脂肪を落とす効果が期待できる筋トレをご紹介します。

1.スクワット

簡単で気軽に行えるスクワットは、大きな筋肉を発達させることで代謝を上げることができ、脂肪を燃焼させやすい身体を作ることができます。

【効果】
大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の大きな筋肉を鍛える事ができます。

【方法】
①両足を肩幅程度に開きます。腕は身体前面でクロスするか、地面と水平にまっすぐ前に伸ばしましょう。
②そのまま腰をゆっくりと落としていきます。背中が曲がらないように、膝の角度が90度〜お尻が膝と同じ高さになるまで下げましょう。最下点までしゃがんだら、元に戻します。

【目安】
10回×3セット

【ポイント】
背中が丸まってしまうと腰を痛める要因になるため、背骨をまっすぐにすることを意識して行いましょう。
腰を落としたときの体の重心は、足の中心におきましょう。
つま先重心になり過ぎると大腿四頭筋に負荷が集中し、大臀筋やハムストリングスに負荷をかけられません。また、膝に負荷が強くかかるため膝を痛める要因にもなってしまいます。

しかし、逆にかかと重心になりすぎると、フォームが崩れてお尻から上がってしまい、これもまた腰に負担がかかる要因になってしまいますので、しゃがんだ際に膝がつま先より前に出過ぎないようにするといいでしょう。

こちらも男女問わず自宅で気軽に行える筋トレです。腹筋周りを鍛えられる体幹トレーニングとして有名です。
　
【効果】
主に体幹や腹横筋を鍛えることが出来ます。

【方法】
①うつ伏せになり、両ひじをついて上半身を浮かせます。
②両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げ、体を一直線にします。
③この姿勢を30秒間キープします。

【目安】
30秒×3セット

【ポイント】
腹筋を意識して行いましょう。床と並行になるように体をまっすぐに保つことが重要です。背中が反りすぎないよう、丸まらないようにしましょう。
また、キープが難しい場合は、無理をせずにひざをついて行うと良いでしょう。

以下の記事も参考にしてみて下さい。

皮下脂肪を減らしていくためには、正しい食習慣と継続的な運動習慣が大切です。
食事はカロリー制限だけでなく、太りやすい食べ方を改めることで脂肪の蓄積を抑えることが出来ます。

また、運動（筋トレ）は筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、毎日の消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作っていくことができます。
正しい食習慣と運動習慣で皮下脂肪を落とし、理想のスタイルを目指して長期的に行いましょう。

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