たくさん食べてないのに!妊娠初期に太る原因とは?

妊娠中の体重増加は妊娠中の悩みの中でもよく耳にします。

特に妊娠初期は、つわりの影響で体重増加しにくいと思われる方が多いでしょう。確かに食べることだけを考えると、つわりで吐いてしまったり食欲不振があれば食べてないから太りにくいと考えて当然です。妊娠していない状態ならそんな状態になればどんどん痩せてしまうでしょう。

しかし、妊娠初期は食べること以外にも体重増加につながる要因があるのです。その原因は大きく分けて3つあります。

原因①「むくみ」

まず体重増加の原因として考えられる一つ目は「むくみ」です。

妊娠中のむくみの原因としては、「妊娠による血流の悪化」「血液量の増加」「偏った食事」などがあります。血流の悪化は子宮が大きくなることにより下半身を圧迫しやすいことから起こります。血流量の増加は、お腹の中で赤ちゃんが成長するのに大量の血液を必要とします。
ママの体内では妊娠前の約1.3倍の血液量となり、血液に含まれる水分も増加しその水分がむくみの原因となります。

原因②「塩分摂取量の増加」

次に考えられる原因2つめは食事の塩分摂取量の増加です。

つわりにより食生活が乱れてしまったり、同じものしか食べられないことや食事の好みの変化など妊娠前と食生活が変わることが原因と考えられます。

原因③「便秘」

3つ目の原因としては「便秘」です。

妊娠中の便秘は「ホルモン」の影響が大きいとされています。妊娠すると黄体ホルモンが活性化し至急収縮を防ぐ働きをします。その黄体ホルモンの影響で今まで便秘とは無縁だった方でも便秘になりやすくなります。2つ目の食生活の乱れからも便秘になりやすいことも考えられるでしょう。


では、体重増加を抑えるにはどうしたらよいのでしょうか?

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妊娠初期に太る原因「むくみ」の対策方法とは?

むくみ対策方法「運動」

まずは「妊娠中のむくみ対策」むくみを取り除くにはマッサージをすることも考えられますが一番いいのは足の運動をすることです。

編集部

むくみを解消するのによくマッサージをしていますが、運動のほうがいいんですか?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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様々なむくみ解消方法がありますよね。もちろんマッサージも効果はあります。ただマッサージはむくんでしまったあとの対処方法です。
例えば人工マッサージで心臓を動かしても心臓自体が自分の力で血液を送り出せなければ生きていられないですよね。マッサージで血行のポンプ機能を助けてもポンプ機能が改善しているわけではないんです。
だからむくみ対策には運動が大切なんです。

運動によるむくみ解消のメカニズム

ではまず運動による下半身のむくみ解消のメカニズムをご紹介します。

まずは、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど大切な筋肉で、このふくらはぎが動くことで下半身の血液を心臓に送り返すポンプ機能が働きます。
そのポンプ機能のふくらはぎを正常に働かすために大切なのが足裏の筋肉です。足裏を使って動くと必然的に足首が動きます。
足首の動きはふくらはぎの働きに繋がるスイッチとなり、ふくらはぎのポンプ機能が正常に働きむくみは解消できます。

編集部

妊婦さんが流産のリスクが少なく安全にできる運動ってなんですか?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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ふくらはぎと足裏を使う運動としておすすめなのは「ウォーキング」です。ただしスピードを出す必要はありません。大切なのは足を使うことです。

妊婦さんでも安全にできる運動「ウォーキング」

歩き方は、足裏でしっかり地面を蹴りながら進むことです。太ももを高く上げる必要もありません。スピードを出す必要もありません。
歩くときに後ろの足で地面を蹴ることで前に進みます。そうすることで足、足裏の両方を使うことができ下半身の血流がしっかり循環します。

妊娠中の転倒などのリスクを避けるために、ウォーキングは平坦で段差のない道を選びましょう。
ウォーキングのあと寝っ転がり壁に脚を上げたりするとさらに下半身の血液が心臓に戻りやすくなります。壁を使わずに脚を上げると腹筋に力が入り子宮収縮つながるリスクがあるので気をつけましょう。

ウォーキングに行けない場合の運動「その場で足踏み&座ったまま足踏み」

ウォーキングに行くことが難しい場合は、その場での足踏みもおすすめです。そのときに注意するのは腿上げにならないことです。足は地面から浮かすことはせず、かかとのみ上げます。
足指の付け根をしっかり曲げてかかとを上げます。早く動かさずゆっくり動かしましょう。立って動くことがしんどければ座ったままでもOKです。
その他にも足指のグーパー運動や、足指でのタオルつかみをして足裏を動かしてもむくみは解消されます。

血行改善で冷え防止にも効果あり

またこれらの運動はむくみ解消にもいいですが、冷えの防止にも効果的です。妊娠中は足先の冷えに悩む方も多いため足を動かすことで妊娠中のマイナートラブルを2つも解消できます。
妊娠することで歩くことを避けたりすることで運動量が減り、座ることが多くなります。そのときの体調に合わせながら自分のペースで運動することでむくみ対策に繋がります。

妊娠初期に太る原因「便秘」の対策方法とは?

妊娠中の便秘解消方法①「食事の改善」

妊娠中はホルモンバランスの関係で便秘になりやすく、さらに妊娠初期はつわりの影響で食生活の乱れやすいことが便秘に繋がります。
食物繊維を摂ることや乳酸菌を摂ることで腸内環境を整えることがいいでしょう。

編集部

でも、妊娠初期はつわりがひどくて食生活の改善ができない人も多いですよね?

下野絵美 監修トレーナーからアドバイス

BESJ認定マットピラティストレーナー IBMF公認ファスティングカウンセラー ウォーキングアドバイザー 中高第1種教諭保健体育 等

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そうですね。つわり中に無理して食生活を整えようとすると、ストレスでかえって身体に悪い影響を与えかねません。だから無理をする必要はありません。便秘解消方法は食事の改善以外にも方法があります。

妊娠中の便秘解消方法②「姿勢改善」

便秘解消のために姿勢を改善しましょう。妊娠中は骨盤周りが緩みやすいため、姿勢が悪いと妊娠前より骨盤がゆがみやすくなります。骨盤がゆがむと内臓を圧迫してしまい、消化器官の働きが低下しやすくなります。

妊娠中に崩れた姿勢は、産後もそのまま悪い姿勢になりがちです。また、産後体型は気にするのに姿勢は気にしない方がほとんどです。姿勢が悪いままになると産後の便秘にもつながるため、妊娠初期から姿勢に気をつけることが大切です。

妊娠中の便秘解消方法③「軽い運動」

さらに軽い運動やストレッチをすることで消化器官の働きを促すと便秘は解消されやすくなります。

<おすすめの運動3選>

●上体ひねり
上体ひねりは、あぐらの姿勢になり背筋をのばし息を吐きながら上半身をひねっていきます。このときに首だけの動きにならないようにおへそあたりからひねるようにします。

●腰回し
腰回しは、立ち姿勢で腰骨あたりで円を描くように腰を回します。左右どちらも回しましょう。円を描くときに円と床が平行になるように心がけましょう。


●ネコのポーズ
ネコのポーズは、四つん這いになりネコが伸びをするように背中を高く丸めていきます。このとき息を吸いながら伸びをすると背中のストレッチがしやすくなります。

妊娠中でもできる痩せるためのダイエット方法とは?

まずは本当にダイエットが必要かどうかを考えましょう。
妊娠中は体重増加が必要不可欠で当たり前のことです。出産直前はだいたい妊娠前より10㎏の増加が目安となります。太りすぎて身体に危険が及んでします場合や10㎏を大幅に増加しそうな場合にのみダイエットを考えましょう。

ダイエット方法①「こまめに体重測定をする」

やはり体重増加は気になるものです。そのためのこまめに体重は測定するようにします。そしてその体重変化を見ながら食生活をコントロールします。

ダイエット方法②「我慢はせず食事は楽しむ」

毎日規則正しい食生活にするのが理想ですが、ときには外食をしたり、揚げ物やファストフードを食べたくなることもあるでしょう。
そのときは我慢をせず、食事を楽しむことがいいでしょう。我慢してしまうとストレスとなり、かえって暴飲暴食につながります。
ただ大切なのは、そんな食生活を続けないことが大切です。
しっかり食事を楽しんだ次の日からは必ず規則正しいバランスのとれた食事をしましょう。

ダイエット方法③「運動」

運動はウォーキングや軽いストレッチなどです。安定期にはもう少し運動強度の強い運動を取り入れることも可能です。
マタニティピラティスやマタニティヨガ、マタニティスイミングなど、ご自身の身体の状態に合わせた運動を取り入れましょう。その場合かかりつけの医師に相談することも忘れずに。

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