そもそも”代謝”とは?

代謝とは?

編集部

代謝がいいってよく聞きますが、そもそも代謝ってどういう意味なんでしょうか?

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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まずは基本的なことから、ここでは特にダイエットに着目して解説していきます。

代謝とは、一言で言えば、体内に吸収された栄養素がさまざまなエネルギーに変化する=エネルギーが消費されるプロセスのことをいいます。

私たちの食べるご飯は炭水化物に分類されます。
ご飯は食道を通り、胃で消化された炭水化物が小腸で分解されブドウ糖になります。そしてそのブドウ糖は体内の各細胞に取り込まれ、変化していきます。

その際、細胞内のミトコンドリアで私たちのエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)という物質が作り出されます。このATPが私たちのエネルギーの源になっています。このようなプロセスをエネルギー代謝といいます。

代謝には種類がある

編集部

なるほど、エネルギーが作り出されることを代謝というのですね

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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そうなんです。代謝が行われて初めて、私たちが食べた食事がエネルギーとなっていくのです。
ここから、どんな種類の代謝があるのかを詳しくみていきます。

代謝には大きく分けて3つの種類があります。


①基礎代謝
②生活活動代謝
③食事誘導熱代謝(DIT)



①基礎代謝

私たちは運動などしていなくても、常に呼吸や体温維持など、生きていくために必要最低限のエネルギー量があります。じっとしていても、寝ていても、生きている、ただそれだけでカロリーを消費しているということです。
そしてこの生きていくための必要最低限のエネルギー量を、基礎代謝量といいます。

すでにみなさんお気付きかもしれませんが、基礎代謝量がいい人は悪い人に比べて消費カロリーが必然的に多くなります。ということは、同じ生活条件で同じ食事をしていても、結果が変わってくるということです。もちろん基礎代謝量が高いほど、ダイエットにとってもありがたいことばかりなのです。

②生活活動代謝

多くの人が一般的にイメージしやすいのが、この生活活動代謝ではないでしょうか。運動や家事をしたり、というように1日の生活で身体を動かすことによってエネルギーが消費されることを指します。
これは動けば動くほどより多くのエネルギーが消費されますよね。

③食事誘導熱代謝(DIT)

最後の3つめは食べることによる代謝です。食事を消化したり分解したりするために内臓は活発に動きます。イメージしにくいかもしれませんが、ご飯を食べると、辛いものに限らず、身体があったかくなることを実感する方もいるかもしれません。それは、食べることによって内臓が動き、エネルギーが消費されたためです。

私たちはこれら3つによって1日の総消費エネルギー量が決まります。それぞれの割合は、基礎代謝量が全体の約60%、生活活動代謝が30%、DITが10%と言われています。

"代謝がいい"とは?

代謝がいいとはどういうことか?

"代謝がいい"とは、必要なエネルギーを効率よく作ることができること、エネルギーを効率よく作るとは、どれだけカロリーを消費しやすいかということに言い換えられます。

すなわち、運動を一生懸命頑張って生活活動代謝を上げることも大切ですが、それ以上にじっとしていても消費するエネルギーが多い方が痩せやすいのです。ということは、基礎代謝量を高めることがまず大切になります。

代謝を上げるには筋肉を付けよう!

◯エネルギーの消費が多い部位は?

全体の約60%を占める基礎代謝のうち、身体のどこでエネルギーが消費されているのでしょうか。

一般的にイメージされやすいのが筋肉かと思います。


筋肉内にはミトコンドリアが存在します。筋肉量が多いということはそれだけミトコンドリアも増えます。ミトコンドリアではATPを作り出すためにエネルギーを消費するため、筋肉量の増加はミトコンドリアの増加につながり、結果として基礎代謝のアップにつながるのです。

これが、代謝を上げるには筋肉をつけよう!と言われる理由です。
加えてもちろん、筋肉量が多くミトコンドリアも多い状態で運動を行った方が、より効果的に生活活動代謝をアップさせ、消費エネルギーアップ、ダイエット効果となります。

また、基礎代謝のうち、エネルギー消費量が多いのは、筋肉だけではありません。
肝臓も同じように消費エネルギーが多いのです。


よく、頭を使うとエネルギーを使うと聞くこともあるかと思います。それは、このような理由がきちんとあるのです。
ただ、脳や肝臓は重量を劇的に増やすことはできません。

◯基礎代謝を上げるには筋肉を増やす

筋肉量は自分のさじ加減で増加させることができます。
年齢とともに、筋肉量は減少しやすいです。それによって、基礎代謝が低下し太りやすい身体となってしまうため、自分自身のコントロールで筋肉量を維持または増加させていくことが必要となってきます。

筋トレ→有酸素運動で消費エネルギーを上げる!

ダイエットにウォーキングを行っている人も多くいらっしゃるかと思います。もちろん有酸素運動であるウォーキングは有効なのですが、それに筋トレを加えて上げることで、同じようにウォーキングのみ行う場合よりも、消費エネルギーは効率的に上がります。
順番としては、筋トレ→ウォーキングをすることで、エネルギーとなる糖質を分解し、さらに代謝が高まった状態で有酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼効果が上がると考えられます。

筋肉量をアップさせ、効率よく基礎代謝を向上させましょう。

汗をかくことと代謝の関係

汗をよくかくことは代謝がいい証拠?

編集部

代謝がいいことで浮かぶのは、汗っかきの人。これはどうなんでしょうか?

鈴木里奈 監修トレーナーからアドバイス

予防医学士、理学療法士、ファスティングマイスター、ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

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汗をよくかくことと代謝の関係をみていきましょう。

結論からいくと、汗をよくかくほど、代謝が高いというわけではないようです。

発汗にはいくつかの理由がありますが、そのうちの1つとして、体温調節があります。筋肉量が多ければ代謝が上がり体温を下げるために汗をかきやすいですが、逆に太った人でも、脂肪により熱がこもりやすく体温が上昇し発汗につながる場合もあります。

このように双方の理由が考えられるため、個人差があるでしょう。

水分補給も忘れずに

そもそも汗をかくには水分が必要になります。
多くの人は水分摂取量が足りず、慢性的な脱水となっている場合があります。
私たちは、食事や飲料から撮摂取する水分量と尿や汗から出ていく水分量全体から、1日に必要な水分摂取量は、諸説ありますが約1.5L程度が必要とされています。

500mlのペットボトルでいうと約3本です。意外とそんなに飲めていないという人も多いのではないでしょうか。

水分を一度に大量摂取することは水中毒などのリスクも高まるため、こまめに摂取することを意識しましょう。

また、喉が乾く前に水を飲むことが大切です。
例えば起床時、日中の活動時、入浴後、就寝前など摂取するタイミングを習慣化していくことも1つの方法ではないでしょうか。汗をかくためにももちろんですが、身体の構成要素のうち約60%を占める水分は私たちにとってかかせません。

これからの季節、脱水にもなりやすいためこれを機に意識してみてはいかがでしょうか。

いかがでしたか?
代謝がいいとは?ということについてと、代謝と発汗の関係までお伝えしました。夏に向け、筋肉量をアップし基礎代謝の高い効率的な身体を手に入れましょう。

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