巻き肩とは?巻き肩かどうかチェックしよう

巻き肩とは?

編集部

巻き肩って、あまりピンとこないのですが、やっぱりよくないのでしょうか?

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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そうですね。見た目も老けて見えますし、いいこと一つもないですよ。

巻き肩とは、肩が内側に巻き込まれるような形で、両肩が前に出てきている状態・姿勢のことを言います。さらに背中側の肩甲骨は外に開いている状態です。
いわゆる「猫背」に片足を突っ込んでいる姿勢です。このような巻き肩は日常生活の疲労を助長します。

1秒でわかる?!巻き肩のチェック方法

編集部

ひゃ〜!!自分じゃ巻き肩かどうかわからないのでチェックしてください!

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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その言葉を待ってました!ではチェックしてみましょう!鏡を用意してください!


■鏡の前でリラックスした状態で、真っ直ぐ立ち、力を抜いて自然に両手を垂らす。
→手の甲が身体の外側を向いている場合は正常。少しでも手の甲が前を向いていたら、巻き肩の可能性あり。

■鏡の前で腕を肩まで上げる。
→腕が、肩の真横ではなく、少し斜め前に出ていたら巻き肩の可能性あり。


寝ながらできる巻き肩解消ストレッチメニュー5種類

編集部

うわー!当てはまった!どうしよう!!どうやったら改善するんですか?

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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落ち着いて!そのヒントは、「自分で意識して実践する」ことにあります。

誰かに巻き肩を治してもらうことも時には必要ですが、最も大切な心構えは「日常生活で、意識できるかどうか」です。巻き肩を改善するために、何かできることはないか?と意識するだけで、あっという間に結果が出てきます。
その心構えの準備が整ったら、巻き肩を整えてくれるストレッチをご紹介します。

①立ったままでも、座ったままでも出来る!体の前面ストレッチ


1 壁の横に立ち、手のひらを壁につけ親指を上に伸ばす
2 肘を曲げた状態で同様に行う

②鎖骨伸ばし


1 両腕を肩の高さに伸ばす
2 手のひらを小指が頂点になるように天井に向ける。
3 手のひらを下に向ける


③胸ひねり


1 胸の前で手と手を合わせる
2 おへそを正面に向けたまま肋骨からひねる


④肩甲骨エクササイズ


1 背中を伸ばし、お辞儀をする
2 手を握り、肘を直角に曲げ脇を締める
3 脇を締めたまま両肘を後ろに引く
4 肘から下を外側に開く


⑤寝たままできるストレッチメニュー


1 頭の後ろで両手を組み、横になる
2 おへそを正面に向けたまま胸、肘、顔を後ろにひねりながら向ける
3 通った道を戻る


巻き肩になる根本原因と巻き肩のデメリット

巻き肩になる原因とは?

編集部

ところでどうして巻き肩になるのでしょうか?なるべく姿勢には気をつけているのですが

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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主な原因はとっても単純ですよ。

原因は、長時間パソコンやスマホを覗き込み、画面をにらみ、ものすごいスピードで文字を打ちながら悪い姿勢で座っているからです。
おっと・・・「そこまで言わなくても!!そんなのわかってます!」という声が聞こえてきそうですね(笑)

人間の体は衰えます。多かれ少なかれ、この世に生を受けたからには誰にでも平等に訪れる変化です。

これも現代の忙しい時代のせいにしてしまえれば楽なのですが、現代人は自分の体の変化への対応を後回しにしがちで、1日の時間の大半を仕事に使います。

仕事中、身を屈めて首を前に突き出し、肩を丸め、お腹とお尻が緩み、足を大きく開きっぱなしにしています。
先日乗車した電車の中の7人席では、7人の男女全員スマホを見ていました。ただでさえ仕事中も巻き肩なのに、通勤中も同じ姿勢。
おそらく良い姿勢を取ろうと耐えてもすぐ疲れてしまうからでしょう。
しかし、朝から晩までストレスにさらされながらそのまま巻き肩でいれば、体が固まってしまいます。
こういった日々の積み重ねで、巻き肩が定着してしまうんですね。


また家事・育児などで前かがみになりやすい方や、重たい荷物を持つ方、腕をよく使うような仕事をしている方も巻き肩になりやすいです。
そのような動作をした時、巻き肩の方が体にとって都合がいい、楽な姿勢だと、体がいつのまにかインプットしてしまっているんです。
巻き肩は「楽な姿勢」であっても、「疲れない姿勢」「美しい姿勢」ではないのです。 

息苦しさや体調不良は巻き肩が原因かもしれない?!巻き肩のデメリット

編集部

巻き肩のメカニズムはわかりましたが、まだいまいち自分の体にそこまで悪影響があるとは思えないんですよね・・・

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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じゃあ、ショッキングなこと言っていいですか?

巻き肩になると、以下のようなデメリットがあります。


・猫背
・バストが垂れる、小さくなる
・ぽっこりお腹(下っ腹がぽっこり出る)
・肩こり・首の痛み
・顔のたるみ、二重アゴ、目の下のクマ
・眼精疲労
・慢性疲労
・呼吸が浅くなる
・全身の血行不良
・代謝不良
・全身の老化促進
・頭痛


巻き肩というだけで、これだけのデメリットがあるのです。
特にデメリットの中で最も恐ろしいのは、浅い呼吸では体内の酸素が足りなくなるため、細胞が衰え、寝ても休んでも疲れが取れず、全身のありとあらゆる箇所の老化が促進されるリスクが高まることです。
つまり、巻き肩はおばさん体型、おじさん体型への直行便!一直線!!と言うわけです。
いいことが一つも起きませんね。

巻き肩を放置していると将来どうなる?

編集部

想像以上にショッキング・・・。顔にも影響あるなんて・・・巻き肩怖いです・・・。

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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でしょう?さらに畳み掛けますが、放置しているともっと怖いことになりますよ。

さらに、巻き肩を甘く見ていると、将来どんどん体に問題が起こり始めます。

肩や肩甲骨周りの筋肉や腱が締め付けられ、痛みを発するインピンジメント症候群のような、ローテーターカフに問題が症じます。最終的にローテーターカフが損傷してしまうことも考えられます。

更に長期間に渡り巻き肩状態が続くと、筋肉をコントロールする末梢神経の働きが衰えて肩が上がらなくなり「四十肩・五十肩」のような状態に陥るケースも見られます。
年代的に四十肩・五十肩を疑ってしまう方は多いですが、実際には巻き肩が原因であるためケア方法を間違えてしまって、症状が悪化するようなケースも珍しくありません。

次第に、肩を挙げたり、背中に手を回したり、腕を回すなどの動作で強い痛みを感じるようになります。また、寝ている時に夜間痛に襲われたり、肩周りの可動域が小さくなり筋力低下などが起こる可能性があります。

いかがでしょうか?巻き肩に対する意識は変わりましたか?日常生活でほんの少し意識し、行動して一緒に未来を変えましょう!

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