猫背を解消するストレッチメニュー９選！日常生活の中でできるメニュー

一日の中でスマホやパソコンを見る時間はどのくらいありますか？
多くの人は、その時の姿勢を気にしないのではないでしょうか。ふと気づくと猫背になっていたとしたら…

猫背というのはいわゆる背中を丸くした姿勢のことを指します。専門的ですが、これは脊柱でいう胸椎が過度に後弯している状態です。
そして、猫背には大きく分けて2つのタイプがあります。

１、背中を丸めて頭が前に下がっているタイプ

このタイプは下を向いてスマホなどを見ている時に多く見られる姿勢です。
この姿勢だと頭の重さが首にかかるため、首こりや肩こりの原因にもなるでしょう。
骨盤は後ろに傾いている典型的な猫背だと言えます。

２、丸めた背中を後ろに引き、顎を突き出しているタイプ。

このタイプは背中を後ろに引いている分、顎を突き出すことでバランスをとっています。
そのため首に負担をかけてしまっていることでしょう。
後ろ側の頭と首の境い目を触ってみてください。
そこにはくぼみがあり、そこをギュッと縮めた状態の姿勢ですので血流が悪くなることで頭痛を起こす可能性もあるのです。
多くの場合、骨盤が前方にスライドしたスウェイバックという姿勢も伴い腰への負担も否めません。

どちらにしても首や肩などに負担をかける姿勢だと思ってください。

先ほども猫背だと首や肩に負担をかけてしまうと説明しました。その他にも気にしたいことが2つあります。

◯見た目

まずは見た目の影響から説明します。
例えば、前に歩いている人やすれ違う人が猫背だとしたらどのような印象を受けますか？おそらく好印象とは言えないのではないでしょうか。
年齢が若くても、姿勢が良くなければ老けて見えたり元気がなさそうに見えたりしますよね。
本来ならもっと素敵なはずなのに・・・猫背だというだけでもったいない事です。

◯痩せにくい体質

そしてもう一つ、猫背だと痩せにくい体質にあることをご存知ですか？
猫背の状態だと肩甲骨は外に開いていて正しい位置に保つことができません。
この肩甲骨周りには褐色脂肪細胞というものがあり、体内のエネルギーを熱に変え体温を保つ役割をしてくれています。
ここが働かないということは、脂肪燃焼の効率が悪くなり痩せにくくなるのです。エネルギーを熱に変え燃焼させるためにも猫背は解消したいですね。

そもそも、なぜ猫背になってしまうのでしょうか。
その原因として考えられるのは、筋力と柔軟性の低下、そしてボディイメージです。

ボディイメージというのは、自分の体の正しいポジションを感覚で知ること。
無意識にとっている不良姿勢から良い状態の感覚を身につけ維持することが大事なのです。
そのためにも、重力に対して体を支えることのできる筋力と縮まって動きにくくなっている筋肉の柔軟性を確保することが必要となります。

重力に対して体を支えるために働く筋肉を抗重力筋といいます。

猫背の場合、その中でも脊柱起立筋と広背筋という背中の筋肉を鍛える必要があります。
これらは自分では見えない部分にありますし意識をすることは簡単ではないかもしれませんが、この部分の良いボディイメージを持ちつづけるということは大事な要素の一つです。

体を支えるための筋力に加え、猫背を解消するには柔軟性も必要となってきます。
もし筋肉が縮まり硬くなっているのであれば、胸を張る動作にやりにくさを感じるでしょう。
良い姿勢をとるには胸を張り、縮まって硬くなっている筋肉を伸ばすからこそそれを保つことができるのです。

猫背を解消し、良い姿勢をとるために柔軟性を高めたいのは主に『胸筋』『腹筋』『上腕二頭筋』です。
これらの柔軟性を高めることで姿勢が変わったら、さらに良いボディイメージを保つようにしましょう。
では、ご自宅でも手軽にできるおすすめのストレッチをご紹介します。

１、座った姿勢から両膝を曲げて立てる。
２、両手の指先を後ろに向けて体の後ろにつく。
３、手で床を押しながら胸を天井へ向けて突き出し２０秒キープする。
※ポイント：肩を下げて顔は斜め前方に向けたままにする。ゆとりがあれば手の位置をやや体から離してつき胸を突き出す。

１、四つ這いの姿勢から両手を２０cmくらい前につく。
２、手のひらは内側に向け、両手を肩幅より広めに開いて伸ばす。
３、お尻を上げたまま胸を床に近づけるように上体を反らして２０秒キープする。
※ポイント：首の負担がなければ顎を床についく。首に力が入り伸ばしにくい場合は手を台などに置き高くした状態で行う。

１、うつ伏せになり腕を肩幅にして肩の下に肘をつく。
２、肘で床を押し手前に引くようにしながら胸を前に突き出す。
３、肩を下げ首を長く保ち２０秒キープする。
※ポイント：背中を引き下げるようにして肩を耳から遠ざけるようにする。

１、うつ伏せになり両手の甲におでこを乗せる。
２、右の膝を曲げて脚を持ち上げ左側へ捻る。
３、肘が床から離れないようにしながらつま先を床に近づけ１０秒キープする。
４、反対側も同様に行う。
※ポイント：腰から反らさず、体の前全体を伸ばしながら捻るようにする。

１、丸めたバスタオルを用意する。
２、両膝を立て、タオルを肩甲骨下部にあてて仰向けになる。
３、肘を曲げて肩の横につき、手のひらが天井を向くようにしながら腕の力を抜く。
※ポイント：胸のストレッチが足りない場合はタオルを厚くすると良い。

１、椅子に座って背すじを伸ばす。
２、手のひらを前に向けた状態でタオルを体の後ろで持つ。
３、肘を伸ばしたままタオルを体から離すように後ろへ引く。
４、胸と顔は斜め前方に向けたまま２０秒キープする。
※ポイント：タオルを下に押しながら身体から離すようにすると肩が下がり胸が開きやすい。

１、左の肘を90度に曲げて壁にあてる。
２、そのまま上体を右へ向けるようにして２０秒キープする。
３、この時に肩は十分下げて胸から上体を捻る。
４、反対側も同様に行う。
※ポイント：体を回す時に、肩甲骨を下げ胸から回すようにする。

１、左腕を斜め上に伸ばし小指側を壁にあてる。
２、そのまま上体を右へ向けるようにして２０秒キープする。
３、この時に肩は十分下げて胸から上体を捻る。
４、反対側も同様に行う。
※ポイント：体を回す時に、肩甲骨を下げ胸から回すようにする。

１、左腕を斜め下に伸ばし小指側を壁にあてる。
２、そのまま上体を右へ向けるようにして２０秒キープする。
３、この時に肩は十分下げて胸から上体を捻る。
４、反対側も同様に行う。
※ポイント：体を回す時に、肩甲骨を下げ胸から回すようにする。