反り腰改善のストレッチ・トレーニング８選！改善に必要な期間まで徹底解説！

まずは、反り腰姿勢についてお話していきましょう。
読んで字のごとく腰が反っている姿勢のことを言います。

反り腰とは、基本的には骨盤が前傾している状態のことです。
細かく言うと、横から見たときに骨盤前面の突起（ASIS）と恥骨を結んだラインが前に傾く状態をいいます。

この骨盤前傾には以下の2種類に大きく分けられます。

①骨盤前傾（反り腰）と猫背が合わさったタイプ
②骨盤前傾（反り腰）と反り背が合わさったタイプ

それぞれの姿勢の特徴についてみていきましょう。

このタイプは背中は丸まっているのに、腰部は大きく反っているから、背骨のS字が大きくなり、クネクネした背骨になっています。
前腿や横腿は張っているのに、お尻や太ももの裏はプヨプヨで脂肪が溜まりやすくなったりします。

＜見た目の特徴＞
・下腹がポッコリ出てお腹が緩んでいる
・お尻が垂れている
・お尻が横に広がっている
・内股になり、膝頭が内側を向いている
・腰の筋肉が緊張して腰痛を伴うことがある
・頭が前方に移動して猫背になる
・背中と肩が広がって丸まっている
・肋骨が下に落ち、胸が垂れている

このようなポイントが当てはまるという方は「反り腰&猫背タイプ」かもしれませんよ！！

このタイプは一般的に「良い姿勢」と思われることが多いですが、胸を突き上げすぎて反り背になりすぎている場合が多いです。
肋骨が突き出ていて、背中や腰の張りが強く痛みに繋がることがよくあります。

＜見た目の特徴＞
・下腹がポッコリ出てお腹が緩んでいる
・肋骨が前に出て反り背になっている
・お尻が垂れている
・お尻が横に広がっている
・前腿や横腿が張って硬くなっている
・内股になり、膝頭が内側を向いている
・腰が緊張して腰痛がある場合がある
・背中が緊張して痛みが出る場合がある

このようなポイントが当てはまれば「反り腰&反り背タイプ」かもしれません！
この二つの姿勢の大きな違いは、頭の位置と胸の位置。反り腰&猫背は頭が前に出て胸が下がりますが、反り腰&反り背は頭はまっすぐで胸の位置も高くなります。

横から姿勢をチェックしてみましょう。

また、よくある壁に背中をつけてチェックする方法ですが、悪くはないのですが、お尻の大きさを考慮する必要があり、一概に反り腰かどうかを判断するにはあいまいな点があります。

壁に引っ付いてみて、腰のところのスペースが手のひら1枚以上入る場合は反り腰の要素があるかもしれませんので、参考程度にチェックしてみてもいいと思います。

さぁあなたは反り腰に当てはまりましたか？当てはまった方はどのタイプでしたか？？

それをわかった上で次は反り腰の原因や問題点を探っていきましょう。

さて、反り腰になっている方はどんな身体の使い方をしているのでしょうか？
まず先ほど述べていたような、パソコンやスマホを使っているときの椅子での座り姿勢を考えてみましょう。

座り姿勢で多いのは、骨盤が後傾してしまい猫背姿勢になってしまう方です。
このタイプは、反り腰＆猫背姿勢の方に多く見られる姿勢です。
骨盤の歪みによって腹筋がうまく働かない姿勢になり腹筋が弱り、背中や腰の筋肉が緊張してしまい反り腰になりやすくなります。

次に前のめりに骨盤前傾で座ってしまう方です。
こちらは反り腰＆反り背の方に多く見られる姿勢です。
①と同様に、骨盤の歪みによって腹筋がうまく働かない姿勢になり腹筋が弱り、背中や腰の筋肉が緊張してしまい反り腰になりやすくなります。

座り姿勢と同じように、立ち姿勢でも同じことが言えますね。

やはり反り腰になる原因として大きいのは姿勢を維持するだけの筋力がないこと。筋力が低下していることで関節が正しいポジションで固定できず、そのまま動いてしまうためいろんな歪みを生みます。
そしてその歪んだポジションで多くの時間を過ごしてしまうため、身体と頭がそのポジションが正しいポジションだと勘違いしていきます。こうして反り腰が完成してしまうんですね。

また、ハイヒールを常にはいている女性やアスリートで重心がつま先のほうにかかりやすい方も反り腰になりやすいです。
筋連鎖や運動連鎖の観点から、常に同じ筋肉を同じ筋長で使ってしまいやすくなることでその他の筋肉が弱くなり、よく使う筋肉は硬くなってしまい反り腰姿勢ができてしまいます。
よって身体や筋肉の使い方が原因で反り腰姿勢を自分で作って維持しているということがわかりましたね。

反り腰になることでどんな問題があるのでしょうか。先にも書いたように身体にはいろんな特徴が出てきます。そのため体型や痛みなど気になるところが出てきますね。
反り腰の大きな問題点をまとめてみましょう。

反り腰は骨盤が前傾することでなりがちです。骨盤が前傾すると腹筋の筋長が長くなり緩くなってしまいます。そのため腹筋が弱化し、腹圧がかかりにくくなります。
これにより内臓の位置が悪くなり、下腹が出やすくなります。また、内臓の機能も落ちるため、代謝が悪くなり脂肪を蓄えやすくなります。

反り腰では、お尻の筋肉が弱くなりやすく、見た目には骨盤が前傾しているためお尻が上がっているように感じますが、筋肉は弱くなり下がってきてしまいます。
さらに、股関節の筋肉も弱くなりやすいためお尻が横に広がってしまいやすくなります。

反り腰になると、お尻の筋肉が弱くなることで股関節から太ももにかけて内側に向いてしまいやすくなります。そうなることで前腿や横腿が硬くなりうまく使えなくなってしまい張ってきます。
そのため太く見えやすく脚のラインがきれいになりません。

腰が反ってしまい常に腰や背中の筋肉が緊張している、しやすい状態になっています。この状態では筋肉が硬くなり腰痛や慢性的な張りが出やすくなります。

ストレッチポールを使ったベーシック7という運動でまずは筋肉をリラックスさせて関節を正しい位置へ戻していきましょう。
ストレッチポールというグッズはポールの上に寝転がりながらいくつかの運動を行うことで関節周囲の筋肉がリラックスしていきます。
肩関節や股関節、骨盤のポジションを戻すのに簡易で効果的ですのでおすすめです。運動初心者の方でもその場で効果を感じていただきやすいです。

反り腰では腿の付け根にある腸腰筋という筋肉が緊張しやすくなっています。この筋肉をまずは緩めていきましょう。

・脚を前後に大きく開き、後ろの脚は立膝になり上半身はしっかり起こしておきます。
・後ろ脚の腿の付け根を伸ばすように前方へ体重をかけていきましょう。
・30秒ほど伸ばしたら反対も行います。

腸腰筋から前腿の大腿四頭筋も同じように緊張しやすくうまく動かせていない筋肉になります。この筋もまずは緩めましょう。

・片脚を外側に曲げて座ります。
・両肘を身体の後ろにつき上体を倒していきましょう。
・前腿が伸びてきたら30秒ほど伸ばして反対脚も行います。

背中や腰の凝り固まった筋肉の改善を目指すエクササイズです。猫が背中を伸ばすポーズをイメージして背骨の自然なS字カーブを取り戻します。

1.四つんばいになります
2.背中を丸めるようにしながら天井へ引き上げましょう。息を吐きながらおへそを覗き込むようにします。
3.今度は息を吸いながら背中を反らし胸を広げましょう。目線を天井のほうに上げ首も前に伸ばしましょう。
4.交互に繰り返し10回ぐらい行いましょう。

骨盤と背骨を左右に動かすことで腰周りと背中の筋肉を緩めます。なかなか動きにくい方が多いのでしっかり行いましょう。

1.四つんばいになります。
2.姿勢を崩さないようにしながら左右のお尻を覗き込むようにして上半身を左右に曲げましょう。
3.脇腹と骨盤あたりが動くのを感じながら左右5回ずつ行いましょう。

体幹をしっかり固定できるようにし正しい骨盤や肩甲骨のポジションを身につけましょう。

1.肩の下に肘がくるようにして膝をついたまま、身体が床と平行になるところままでお尻を持ち上げます。
2.腰が反らないように下腹を締めてあげましょう。
3.30秒を目安にまっすぐをキープできるようにしましょう。

腹筋を鍛えて骨盤前傾を戻してくるようにします。特に下腹を意識しましょう。

・仰向けに寝て、膝を曲げて持ち上げます。
・お尻が上がるところまで恥骨から丸め上げるようにします。
・戻すときもお腹の力を抜かないようにしながら戻しましょう。
・10回2セットを目安に行いましょう。

お尻と裏腿を鍛えて骨盤前傾を改善します。弱くなりやすい筋肉なのでフォームを意識して正しく動かせるようにしましょう。

・仰向けに寝て骨盤幅に足を置き、膝を曲げます。
・お尻から天井に持ち上げるようにしましょう。骨盤を後傾して腰が反らないようにしましょう。
・しっかり股関節が伸びているように上げてゆっくり戻しましょう。
・10回2セットを目安に行いましょう。

日々の姿勢で反り腰の間違ったポジションを正しい姿勢と思い込んでいる身体になってしまっているので、ストレッチやエクササイズをしながら筋力をつけて正しい姿勢を再教育していかなければいけません。

まず、寝た姿勢から正しいニュートラルなポジションをつくりましょう。

・仰向けに寝て、両膝を立てます。
・脚幅は股関節幅で膝の幅も合わせます。
・腰には手のひら一枚が入るかぐらいの幅を空けておきます。
・肩を下げて顎は90度ぐらいで正面を見ましょう。

おおまかにこのあたりに注意していきましょう。腰のところが空きすぎていないか、逆にスペースがなくなっていないかに気を付けましょう。

今度は座り姿勢のニュートラルを作ります。

・椅子に座りお尻の下に手を置きます。
・お尻の尖った骨（坐骨）を感じたら、そこにまっすぐ上体を乗せるようにしましょう。
・普段猫背の方はすごく伸びたような、逆に反り背の方はすごく丸まった感じがすると思いますが必ず坐骨に対してまっすぐ座りましょう。

この点に注意して姿勢が崩れてきたらできるだけ早くニュートラルに戻す習慣をつけていきましょう。

これらのストレッチや筋トレ、日常生活を意識してどのぐらいで反り腰が改善してくるのでしょうか？
基本的に、身体の細胞や筋肉がついてくるといわれるのが3か月から半年が目安になります。しっかり身体を変えていくにはそのぐらいを目安にしましょう。

もっと早く結果がほしいというあなた！それには日常生活の習慣をしっかり変えていく必要があります。先ほどの姿勢をできるだけ直していきましょう。
悪い癖を直すのに習慣を変える必要があり、いい習慣を獲得するには3週間から2か月が必要になります。

この期間を徹底して姿勢を見直せば反り腰を早く改善できるでしょう。
反り腰を改善するにはご自身の姿勢のタイプを見極め、日常生活でどういう姿勢を長くしているのか知る必要があります。

そしてその習慣を正しい姿勢へと変える習慣をつくり、硬くなった筋肉をほぐしながら弱くなった筋肉をトレーニングしてバランスの良い身体をつくっていきましょう。
これであなたも腰痛知らずの姿勢美人間違いなし！！！