反り腰の原因は椅子の座り方にあった?!

編集部

はぁ〜。今日は腰の調子が良くないな。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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こんにちは。腰痛…でしょうか?大丈夫ですか??

編集部

それがあまり良くなくて…昨日パソコン作業をし過ぎたかな。。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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なるほど。もしかしたら座り方に原因があるかもしれませんよ。

編集部

座り方ですか…クッションでも使おうかな。。

日本人の4人に1人は痛みを感じていると言われるほど問題となっている腰痛。パソコンなどのデスクワーク作業が多い人ほど腰に痛みを感じているようです。長時間同じ姿勢で椅子に座っていれば無理もないですよね。

今回は反り腰で腰痛を感じている方向けに正しい椅子の座り方と姿勢をお伝えして行きます。

正しい座り方とは

まずは正しい椅子の座り方についてです。最も腰に負担が来ない座り方は、椅子に腰かけた際に背骨がしっかりと伸び、頭が骨盤の真上にいる状態です。

もしも椅子に背もたれがあるならば、お尻を奥まで詰めて座ってみて下さい。その時に背もたれと腰の隙間は手のひら1枚分の空間が空いているはずです。ですがパソコン画面を覗き込むような姿勢になれば頭は前に出てしまいますし、疲れてくるとダラっと座ってしまいがちです。

腰痛のリスクを防ぐためにも、現在のあなたの座り姿勢をチェックしてみましょう!!

反り腰の原因となる座り方とは?

お尻を手前に出し背もたれにもたれるような座り方

あなたは椅子に座る時、お尻を奥まで詰めずに背もたれを利用してはいませんか??
そのような座り方をしている人は背中も丸くなり猫背になっていることがあります。

「反り腰なのに猫背だな」

と感じる人は普段からこのような「お尻を手前に出し背もたれにもたれる姿勢」で椅子に座っているはずです。

座っている姿勢では腰はむしろ丸まっているケースが多いのですが…。
この場合、背もたれに持たれ丸まってしまった背中の影響で二次的な反り腰をつくってしまうのです。

背中が丸く猫背になっている人が直立をしようとすると、背中が丸い分、後方の比重が大きくなり重心が背面側へ引っ張られてしまいます。分かりやすくいうと「かかと重心」になってしまっています。

人間は転倒しないよう重心バランスを保つ働き(バランスリアクション)があるため、腰を反らせることや頭を前方に出すことで出来るだけ重心位置を足裏中央へ戻そうとします。そうすることで結果的な「反り腰姿勢」ができてしまうのです。

そのような状態を下位交差症候群と言い、スウェイバック姿勢とも言われています。

上記のような姿勢になると腰にはメカニカルストレス(物理的な負荷)が加わるため、腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症、腰椎すべり症、、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛などの痛みのリスクが伴ってきます。
さらに、上半身は猫背になっているため肩甲骨の動きは制限され、四十肩・五十肩のリスクや、胸郭出口症候群などの原因にもなりかねません。
座り方が原因で腰痛や肩痛までも繋がることを考えたら…椅子に座る時は気を付けなければいけませんね。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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では次に改善の方法を見ていきましょう!

反り腰を治す矯正方法とは?

まずは座り方ですが、先程も言ったように背骨を伸ばし骨盤の上に頭がくるように座ることを心がけましょう!
背もたれがある場合はお尻を奥まで詰め、軽く背もたれを触れるような姿勢を作ると自然と正しい座り方になります。
ですが、中には意識だけでは正しい姿勢まで戻せない人もいるはずです。そんな方は腰と背もたれの空間が手のひら何枚分かによってアプローチを変えていきましょう!

椅子と腰の隙間が手のひら1枚分も空かない人

「椅子と腰との隙間??そんなの見当たらないよ。」
という方は骨盤の前傾に対する可動域が足りていません。解剖学上、骨盤というのはやや前傾位にあるとされています。
難しい表現ですが、腸骨の表側にある上前腸骨棘(ASIS)が後面にある上後腸骨棘(PSIS)より指2本分下がっていると骨盤は前傾位にあり、腰の隙間が1枚分できるはずです。
骨盤を前傾位に持っていくためにはお尻の筋肉(大殿筋)の柔軟性が必要となります。大殿筋のストレッチを行ってみましょう!

【大殿筋のストレッチ】

・椅子に浅く腰掛ける
・右脚をあぐらを組むように左の脚にかける
・背骨を伸ばしたままお辞儀をしていく
これを左右20秒間、ゆっくりと呼吸をしながら2セットずつ行いましょう

脚をかけた側のお尻は伸びましたか?これを繰り返し行うことで、お尻を奥に詰めて座った時に腰と背もたれに空間が生まれるはずです!

椅子と腰との隙間が手のひら2枚以上空いてしまう人

こちらのタイプの方は座り方だけの問題ではなく、そもそも腰が過剰に反ってしまっている可能性があります。この場合、股関節の付け根の筋肉(大腰筋)をストレッチし緩めなければなりません。
腰椎の過前弯や骨盤の過前傾を大腰筋のストレッチで改善してみましょう!!

【大腰筋のストレッチ】


・脚を大きく前後に開いて立つ
・片膝を床につける
・お腹に力を入れながら前方へ重心移動を行う
※左右20秒間2セットずつ行う

大腰筋のストレッチをした上で椅子に座り、腰の隙間を再チェックしてみましょう!!

反り腰を予防する為のエクササイズ

腰と背もたれの隙間が…
・手のひら1枚分もない人 → お尻(大殿筋)のストレッチ
・手のひら2枚以上ある人 → 股関節付け根(大腰筋)のストレッチ
を行うことだけでは十分ではありません。
せっかくストレッチをして緩めたのであれば、骨盤の動きを出すためのエクササイズまでやってみましょう!

ペルビックチルド(骨盤前後傾エクササイズ)

・椅子に浅く腰かける
・両手で横から骨盤を掴む
・息を吐きながら後傾(背中を丸め、お腹にシワを寄せるようにイメージしましょう)
・息を吸いながら前傾(背骨を天井へ向かって伸ばすようにイメージしましょう)
※前傾・後傾を10回2セット行いましょう

【ポイント】
・後傾の際は背もたれにもたれるように行う
・前傾の際は背もたれから背中を離し伸び上がる

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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お尻の下にタオルを引いてると滑りやすいのでイメージしやすいですよ!!

スクワット

・先程のペルビックチルドの前傾姿勢からスタート
・背骨を伸ばしたまま股関節の付け根からお辞儀をする
・お辞儀姿勢から両足で踏ん張り立ち上がる
・お辞儀姿勢に戻るようにしゃがみながら椅子に座る
※立ちしゃがみを10回2セット行いましょう

【ポイント】
・動作中は背中が丸まらないように気をつけましょう
・天井に向かって背骨を伸ばすように立ち上がりましょう

編集部

今まで何も意識せずに座って仕事をしてました…

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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きっと大半の人がそうだと思います^^;ですが気をつけないと腰痛のリスクだけじゃなく、肩周りの痛みや首のコリなどにまで繋がりかねません。。

編集部

そうなんですね。。今日からストレッチとエクササイズをしながら座り方にも意識を向けてみようと思います!!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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素晴らしいです(^ ^)クッションもいいですが、まずは自分の筋力で頑張ってみて下さいね!!

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