ジムに通っている、でも痩せない!?その原因とは

編集部

ジムに通っていてもなかなか痩せないと悩んでいる人が多いみたいです。。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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なるほど。。確かにそんな話はよく耳に入ってきますね。。

編集部

今回はその原因を教えてもらえたらと…

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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わかりました!では一緒に原因を考えてみましょう!

「ダイエットしたい!!」「痩せたい!!」
と、ようやく重い腰を上げジムへ入会したものの…2ヶ月経っても3ヶ月経っても痩せない。。そんな経験をした人は多いのではないでしょうか?

24時間の無人型ジムがたくさん出来ている昨今、ジムに入会しダイエットをする気持ちはあるものの、正しい方法がわからず挫折したという話をよく耳にします。
痩せない原因は様々です。並べるとキリがないですが…そもそも目標・目的に対するアプローチの方法が間違っていることもしばしばあります。。

「これだけ走って汗かいてるのに…痩せない!」
「スタジオのレッスンをたくさん参加しているのに…痩せない!!」
「一応、それなりに筋トレはしているのに…痩せない!!!」
「あれだけプールで泳いでいるのに…痩せない!!!!」

ジムに通うほどのモチベーションはあるのに痩せない…そんなあなたの原因をいくつかのケースに分けて分析していきましょう!!

ジムに通っても痩せない理由 、考えられる原因は?

まずはあなたのジムでの運動メニューを見返してみて下さい。あなたはジムに行って一番何に時間を割いて頑張って取り組んでいますか??
基本的にジムで出来る運動というのは、筋トレマシンがあり、フリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)があり、有酸素運動用のマシン、スタジオでのレッスン、場合によってはプールがあります。
それらは「無酸素運動」「有酸素運動」と言う2つの大きなくくりに分けることができます。

筋トレ(無酸素運動)を頑張っている方の間違いとは?

筋トレマシンやダンベル・バーベルなどでの筋トレを頑張っている!だけど痩せない。と言うあなた!

・負荷の設定が軽すぎる
・反復回数、セット数が少な過ぎる
・トレーニング頻度が少ない
・頑張りすぎて回復できていない
・フォームが正しくない(効かせられてない)

などの原因が考えられます。

【負荷設定】
筋力トレーニングを行う際、負荷の設定は最も重要なポイントです。負荷が軽過ぎるとどれだけ反復しても筋肉はつきません。
一般的に中〜高強度の負荷設定で筋トレをしなければ筋肉はつきません。

では「中〜高強度」とはどれくらいなのでしょうか??それは反復回数から導くことができます。

【反復回数・セット数】
あなたの筋トレは何回を何セット行っていますか??
例えば胸の代表的マシンでもある「チェストプレス」を10kg/20回/1セットやっていたとします。「20回」が反復回数で「1セット」がセット数です。

この場合、20回できちゃうような負荷は低強度に分類されます。要するに負荷が軽いから20回もできるということです。
では筋肉をつける上で最適な反復回数は何回なのか…それは10〜12回

かと言って、20回できていた10kgを10回に変えたところで意味はありません。言い換えれば「10〜12回しか出来ない重さ」が「中〜高強度」の最適な負荷設定となるわけです!さらにセット数は最低でも3セットは行いましょう!!

【トレーニング頻度】
あなたのメニューでは週に何回、筋トレを行っていますか??
もし週に1回ならば、それでは頻度が少なすぎます。トレーニング初期の頃は週に1回の筋トレでも多少の変化は出てきます。ですが3ヶ月も経てば変化は出なくなってしまいます。週1回のペースでは現状維持ができるかどうか…と思っていいでしょう。

理想はトレーニングを行った翌日は休みにし、週3〜4回のトレーニングをおすすめします!

【回復ができていない】
逆に週に6〜7回(ほぼ毎日)というペースで頑張っているのに変化がない人はオーバートレーニングに陥っている可能性が高いです。オーバートレーニングとは十分な回復を待たずしてトレーニングを繰り返し行うことで疲労が抜けずパフォーマンスが落ちていく状態を言います。

毎日でもやりたい!という方は筋トレ部位を分けるなどし、部位ごとに回復ができるようなメニュー構成を考えましょう。

有酸素運動を頑張っている方の落とし穴

ジムではもっぱらランニングマシン、バイク、スタジオレッスンを頑張ってる!だけども一向に痩せない…。
そんな方々には少々酷な話ですが…有酸素運動では痩せません!!!

編集部

えっ!?そうなんですか!?

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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詳しく解説しますね。

一般的には「30分以上の有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できる」と言われていますが…
実際のところ30分間のランニングの消費カロリーはせいぜい200kcal前後。計算上、体脂肪1kgを燃やすには約7,000kcalの消費が必要だとされています。とてもじゃありませんが有酸素運動では非効率的。どれだけ時間を費やして頑張っていてもこれでは痩せることはできません。

さらに言えば、長時間の有酸素運動を繰り返し行うと筋肉量は低下する可能性もあります。筋肉量が減ってしまうとスタイルの崩れや長期的に見た基礎代謝の低下にも繋がりますので…痩せたい人にはおすすめ出来ません。
有酸素運動は「やらないよりやったほうが良い」程度で十分だと言えます。

そもそもジムでの運動は体脂肪を落とすための直接的なアプローチではありません。

ダイエットやボディメイクを目的としてジムで運動(筋トレ)を行う最大の理由は筋肉量を増やすこと。筋肉量が増えることでメリハリあるシルエットができ、綺麗な姿勢を作ることができ、長期的にみて基礎代謝を高めることを狙っているのです。だからこそ有酸素運動は二の次に、筋トレをしっかりと頑張る必要があります。

体脂肪量の増減に直接関わるのは食事!!

体脂肪量の増減は食事で7割決まると言っても過言ではありません。
どれだけ筋トレを頑張って筋肉量が増えようと、体脂肪をつけてしまうような食事をしていては何の意味もありません。

体脂肪をつけない食事

糖質の過剰な摂取は体脂肪増加の大きな要因です。

・甘いスイーツやお菓子
・スナック菓子
・ジュースなどの清涼飲料水
・お酒

などは多少の食事制限をする必要があります。その他にも…

・良かれと思って食べているフルーツ
・身体のためと飲んでいる野菜ジュース
・砂糖で甘辛く味付けしたおかず

などは知らず知らずのうちに糖質の過剰摂取になっている可能性があります。体脂肪量は食事でしっかりと管理をしましょう。

編集部

野菜ジュースに糖質が多かったとは知りませんでした...。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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コンビニなどで手に入る野菜ジュースの多くは糖質がたっぷり入っているので気をつけてください。野菜ジュースを飲むならご自身で作るか、糖質が少ないものにしましょう。

筋肉をつける手助けとなる食事

筋肉量の増加は筋トレをすることが大前提ですが、食事面からのサポートも可能です!
筋肉の材料となるのはタンパク質。タンパク質をしっかりと摂取することが筋肉増加への手助けとなります。主にお肉・お魚・大豆製品・乳製品・卵が食事から摂取できるタンパク源となります。

1日あたりのタンパク質摂取目安は男性が体重1kgあたり1.2~1.8g、女性で1~1.2gです。タンパク質は気をつけて食べていないと不足しているケースが多いです。意識的に食べるようにしましょう!!

ダイエットは体重の変化ではない!

最後にトレーナーとしてダイエットを頑張る皆さんにお伝えしたいことがあります。
それは「体重に執着しないでほしい」ということ。
特に女性は体重の数字を気にする傾向が強いです。気持ちが分からないわけではありませんが、体重の数字だけでは身体の変化を見抜くことが出来ません。。

せっかくジムで運動を頑張っているのに、食事もしっかりと気をつけているのに、「体重が減らない」というたった一つのことでシルエットの変化を見落とし、挫折を感じている方が非常に多いのです。

ダイエットをする上で筋トレを行うメリットはお話ししてきました。ですが、筋トレをして筋肉量が増えれば体重だって増加してしまいます。
体脂肪量が1kg減ったとしても、筋肉量が1kg増えていれば体重はプラスマイナスゼロなんです。ですが体重は変わっていなくても、そこには確実に目に見えるシルエットの変化があるはずです…。

体重というのは公表しない限り相手には伝わりません。ですがシルエットはそうはいきませんよね。嫌でも伝わります。だったら体重の数字を気にするよりも、シルエットの変化が出ているかどうかにまずは目を向けてみませんか??

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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体重に固執せず、振り回されずにダイエットを楽しんで取り組んでいただけることが、健康的で理想的な身体づくりの秘訣だということを片隅にでも置いていただけたら幸いです。

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