なぜ?ダイエットで体脂肪が減らないわけ

カロリー計算しながら、食事制限をしっかりとやっていて体重が落ちているのは実感してるけど、体型がなかなか変わらない。特にたるみや脂肪が落ちないと悩んでいるダイエッターは多いです。脂肪が落ちない人が陥りやすいダイエットの落とし穴があるんです。

脂肪1kg落とすのに7000kcalエネルギーの消費が必要

まず大前提として、体脂肪を落とすために必要なカロリーを知りましょう。

脂肪は1gあたり栄養学では9kcal、からだの脂肪の場合は、水分が20%含まれているので、1gあたり7kcalのエネルギーを持っています。だから7kcalエネルギーを消費しなければ脂肪1g燃焼させられないのです。ですから、脂肪を1kg落とすためには7000kcalエネルギーを消費しなければならないのです。

7000kcalの消費は一朝一夕ではできません。「1日ちょっと食べるのを我慢したから1kg痩せるかな?」なんていうのは無理な話ということを覚えておきましょう。

体脂肪が減らない理由5つ

①糖質の摂り過ぎ

糖質は体脂肪がつく最も主要な原因になります。

炭水化物はエネルギー源として重要な役割を持っているので、摂らなければいけません。ただし、1日に必要な糖質の量は適正カロリーの約60%。例えば30~40代のデスクワークの女性の必要なカロリーは約1750kcalです。

これを糖質のみで補うとすれば、1750kcalの60%、1050kcalで糖質は1gあたり4kcalエネルギーとして使うので、約260gの糖質が必要です。ただしこれは必要なカロリーを全て糖質で補った場合なので、他の脂質やタンパク質からもエネルギーを摂るとすれば、必要量は100gとされています。

白米1膳(150g)に含まれている糖質は55gですので、2膳食べたら摂取オーバーになってしまうのです。

◯糖質の過剰摂取は血糖値が上がる原因
糖質は、からだの中に入ると血糖値が上昇していきます。この血糖値の上昇によって、食欲が満たされてもうおなかいっぱいと感じるのです。

しかし血糖値が急上昇すると、インスリンという物質が過剰分泌され、その際に脂肪組織で脂肪を作る働きを強めたり、分解されるのを抑えてしまいます。つまり、血糖値を急激に上げることは太る原因になってしまいます。

血糖値を急上昇させる要因


・精製された糖(白い砂糖など)
・糖質を一気に摂取する

②タンパク質の不足

タンパク質はからだを作る上での唯一の素材です。筋肉だけでなく、骨やホルモンなど全てに使われるので、タンパク質が不足してしまうと代謝がうまくできなくなります。

そうなると、筋肉などが分解されて痩せ細ってしまい、だんだんエネルギーが余るようになって、脂肪としてからだに蓄えられてしまいます。

◯タンパク質の摂取量の目安
体脂肪を減らす目的の場合は体重1kgあたり1.8gのたんぱく質が必要です。例えば体重60kgの場合は、108gのたんぱく質が必要になるのです。

③有酸素運動ばかりやる

ランニングなど有酸素運動は体脂肪の減らすには有効な運動ですが、効率はよくありません。その理由は以下の3つです。


・脂肪が燃焼されるまで時間がかかる(20〜30分以上)
・1時間のランニングで約400kcal(ごはん1.5膳分)
・筋肉を分解するデメリットがある

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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有酸素運動は体脂肪を落とすには有効なんですが、あまり効率が良くない方法なんです

④基礎代謝が低い

筋肉を落としてしまうと、脂肪は落ちなくなってしまいます。

脂肪は言い換えれば、エネルギーのストックです。エネルギーとして使われなかった糖分をストックしておくために、脂肪に変えてからだに蓄えているのです。運動などでエネルギーを消費する以外に、筋肉を維持するためにエネルギーを消費します。

からだとしては、エネルギーを消費するものはできるだけ少なくしていたいのです。生命維持のためですね。筋肉を減らして、脂肪を増やしておきたいのです。だから脂肪が減らない人は、筋肉量も低く、基礎代謝も低いのです。

特に見た目は細身の女性は、実は筋肉量が少なく、脂肪やたるみのあるからだなのです。元々体格の大きい人は、体重も重いので、それを支えるだけの筋肉もあるので、運動をしてみたり、食事制限することで痩せることは簡単にできるのです。

⑤身体が冷えていて体温が低い

脂肪が減らないという人は総じて冷えが強く、体温が低いです。からだが冷えている場合は、基礎代謝も低い状態にあるので、脂肪が燃焼しにくい状態にあるのです。冷えの原因は大きく3つの原因があります。

・筋肉量が少なく熱を作れない
筋肉量が少ないと、体内の熱の生産量も低いことです。(基礎代謝が低い)
女性であってもダイエットのために筋トレは必須です。

・食べすぎによる血流悪化
食べ過ぎてしまうと、消化のために血液が胃腸集まります。そうなると熱生産の高い筋肉や、他の器官への血液供給が減ってしまうのです。その結果、血流が悪くなり代謝が下がってしまい、脂肪が蓄積されやすくなります。

・水分の摂りすぎで冷える
よく1日2リットルは水を飲みましょうなんて聞いたことがあると思いますが、これは熱を生産できて汗をかけている、排せつがちゃんとできている人に対してのことです。

体温が低い人は、血流が悪く、熱を生産できずに汗もかきづらいので、排せつする回数も少ないです。その状態で2リットルも水分を摂ってしまうと、熱をさらに逃がしてしまい、からだの中に水分が過剰に溜まっている状態になります。そうなると更にからだが冷えてしまい、体温が低くなってしまうのです。

体脂肪を減らすための方法3つ

編集部

どうやったら脂肪を減らせるんですか?

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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絶対にはずせないことは、エネルギーの消費を増やすことです

体重を落とすダイエットであれば、食事制限をしていればいいです。脂肪を減らしていくためには、食事制限+エネルギーの消費を増やしていくことが重要です。
ただ体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすためにはエネルギーを消費することに意識したほうがいいです。その上で、次のポイントを抑えていけば、脂肪は減っていきます。

方法① 筋トレを取り入れて基礎代謝をあげる

脂肪というエネルギーストックを使うためには、脂肪を分解、燃焼という工程を踏んで脂肪はなくなっていきます。エネルギーを消費しつづけるからだつくりがポイントになるのですが、手っ取り早いのが、筋トレです。

筋肉をしっかり鍛えて筋肉量を増やすことで、熱の生産を増やし体温を上げます。筋肉の中にも血管が通っているので、筋トレを行うことで血流がよくなり、全身でエネルギーを消費が上がってきますので、脂肪をどんどん使われやすい状況を作っていくのです。

筋肉量があがれば、糖質をどんどん使ってエネルギーを作り出すので、脂肪としてストックされにくくなります。だから今ストックされている脂肪も使われますし、脂肪としてストックされることもなくなるので、脂肪がつきにくいからだになっていきます。

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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トレーニングは理想は週3回、生活リズムに組み込めるといいですね

方法② 歩いて有酸素運動を日常生活に取り入れる

脂肪を効率良く使うためには、有酸素運動はやはりいいです。長期的にみれば有酸素運動を取り入れていると脂肪が落ちていきます。ただし、ランニングよりもウォーキング、歩くことがいいです。

ランニングは運動強度が高いため、慣れるまではしんどさに耐えないといけないですし、雨や体調が悪くてもやらないといけないので、継続するのが難しいです。しかし歩くというのは、日常生活で当たり前のようにすることなので、毎日取り入れやすいものです。歩く質を高めていくことで、歩くだけで脂肪が落ちやすくなったり、ヒップアップしたりとうれしい効果も期待できます。

筋トレでしっかりと鍛えて、歩くことにより理想的なからだの状態になります。

方法③ ストレッチをして動きやすいからだにする

筋トレだけがトレーニングではなく、ストレッチを取り入れることでより脂肪が落ちやすくなります。筋トレを頑張ってみても、筋肉が硬かったり、関節の可動域が狭くて動きが悪ければ、エネルギーの消費は低いままです。

ストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が上がり血流が良くなります。また関節の可動域が広がることでスムーズな動きができたり、筋肉がしっかりと動かすことができます。そうすることで、余分な水分も排出されやすくなり、代謝がどんどん上がっていくのです。

まとめ

いかがでしたか?脂肪が落ちないのはその原因をきちんと把握していないだけです。確かに脂肪は落ちにくいので、短期間で一気に落とそうとして間違った方法を取がちですが、しっかりとポイントを抑えてやっていくことで、必ず減っていきます。

・余分なエネルギーにならないように、糖質の摂りすぎを控える。
・筋トレをして基礎代謝をあげて、脂肪をエネルギーに変える。
・ストレッチなど取り入れてエネルギーを消費しやすいからだ環境にする。
・歩くことを日常生活に取り入れる。

石井大輔 監修トレーナーからアドバイス

NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト、中学校教諭一種免許状、高等学校教諭一種免許状、DNAフィジカル協会認定トレーナー

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ほんの少しの違いが、大きな差になっていくので、コツコツ頑張っていきましょう。

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