基礎代謝量って一体何?

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ヒトの消費カロリーについて

人間の体は、食事などによって得たエネルギーを消費することで生命維持をしたり、活動したりします。
人間が1日に消費するエネルギー量を総エネルギー消費量といい、総エネルギー消費量には、基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つがあります。

そして、本題である基礎代謝量とは、生命維持のために「心身が安静にしている状態であっても消費される代謝量」のことを指します。この基礎代謝量は総エネルギー消費量の約60%を占めるため、基礎代謝量を上げることがダイエットに非常に重要な意味を成すことが理解できるでしょう。

その他2つの消費エネルギーについても紹介します。
まず、食事誘発性熱産生についてです。食事誘発性熱産とは、食事後に吸収された栄養素を分解する際に、体熱として消費され、安静にしていても代謝が増加することをいいます。
総エネルギー消費量の約10%を占め、食事を抜いたり少なすぎたりするとエネルギー消費が減少します。

また栄養素によってもエネルギー消費量は変わり、タンパク質は摂取エネルギーの約30%、脂質は摂取エネルギーの約6%、糖質は摂取エネルギーの約4%を消費します。

最後の身体活動量とは、運動をしたり、家事や通勤などで体を動かして安静時よりも増加する代謝量をいいます。総エネルギー消費量の約30%を占め、個人の行う活動量によってエネルギー消費量が変わります。

一般的にダイエットをしよう、と考えるとこの身体活動量を上げようと考える人が多いのではないでしょうか。

太る理由は、これら総エネルギー消費量よりも多くのエネルギーを食事によって摂取することで、消費できずにエネルギーが余ってしまいます。その結果、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられ太る、という至極単純なことなのです。

【参考文献】

基礎代謝について詳しく

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人間の体は、常に呼吸をしたり心臓などの内臓を動かしており、エネルギーを必要とします。
前述したように基礎代謝量とは、身体的にも精神的にも安静状態である際に、生命活動のために消費されるエネルギー量をいいます。

おおよその基礎代謝量は、計算によって算出することができます。しかし実際に、性別、年齢、身長、体重が同じ2人の基礎代謝量を測定し比較すると、異なった基礎代謝量であることが分かります。

また同じ人であっても、測定時の身体状態によって異なった基礎代謝量になります。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?それは基礎代謝量がいくつかの要因によって左右されるからです。

基礎代謝量は、年齢(若いほど大きい)、性別(女性より男性の方が大きい)、体表面積(広いほうが大きい)、体格(筋肉量が多いほど大きい)、体温(高いほど大きい)、季節(夏より冬のほうが大きい)、ホルモン(分泌量が多いほど大きい)、月経(月経開始2〜3日前は大きいが月経中は小さくなる)に左右されます。

基礎代謝量に似たものとして、安静時代謝量があります。
安静時代謝量は仰向けに寝た状態か座っている状態で測定します。
安静時代謝量は、基礎代謝量の測定のような食事、姿勢、室温などの細かな測定条件が設定がなく、基礎代謝量より10~20%ほどエネルギー消費量が多く算出されます。

また基礎代謝量は、目を覚ましている時に消費されるエネルギー量であり、これまで睡眠時代謝量は基礎代謝よりも低いとされていました。
しかし現在は睡眠時代謝量は基礎代謝と同じとされています。寝ているだけでも身体はエネルギーを十分に必要とするのです。

【参考文献】

自身の基礎代謝量を計算してみよう!

基礎代謝量は筋肉量によっても左右されるため、おおよそにはなりますが、実際に計測しなくても計算式に基づいて自身の基礎代謝量を計算することができます。(妊婦・授乳婦を除きます)

①平均的な体格の場合

肥満であったり、極端に筋肉質でない平均的な方の場合、基礎代謝量は体重1㎏あたりの基礎代謝量の平均値である「基礎代謝基準値」に自分の体重を掛け合わせることで算出できます。

例として、18~29歳の女性の平均的な基礎代謝量は、基礎代謝基準値は22.1と平均体重の50.0㎏を掛け合わせることになります。
つまり、22.1×50.0=1110(㎏/日)が基礎代謝となります。(小数点以下切り捨て、一の位四捨五入)

以下の基礎代謝基準値に自分の体重を掛けて、自身の基礎代謝量を計算してみましょう!

年齢男性女性
1-261.059.7
3-554.852.2
6-744.341.9
8-940.838.3
10-1137.434.8
12-1431.029.6
15-1727.025.3
18-2924.022.1
30-4922.321.7
50以上21.520.7

【参考文献】

②肥満である場合

肥満である場合、①の基礎代謝量の計算方法を用いると、実際に測定するより基礎代謝量が大きくなってしまいます。
そのためBMIが25.0~29.9までであれば推定量が算出できる以下の計算方法を用いて算出しましょう。

男性の場合は
{0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢-0.4235}×1000/4.186=基礎代謝量
となります。

女性の場合は
{0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢-0.9708}×1000/4.186=基礎代謝量
となります。

【参考文献】

③筋肉質である場合

筋トレなどによってボディービルダーのように、筋肉量が平均的な方より多い方が①の方法で基礎代謝量を算出すると、実際に測定して出る値より小さくなります。
そのためアスリートと同じ基礎代謝量の計算方法で算出することをオススメします。

男性の場合は
28.5×{体重-体脂肪量(㎏)}=基礎代謝
となります。

女性の場合は
27.5×{体重-体脂肪量(㎏)}+5=基礎代謝
となります。

【参考文献】

1日に食べてもいいカロリー量は?

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ダイエットをするにあたって、基礎代謝量を知ることは大切ですが、1日に食べても太らないカロリー摂取量を知ることも必要です。
1日に食べても太らないカロリー摂取量は、推定エネルギー必要量を算出して知ることができます。

推定エネルギー必要量は二重識水法を用いることで算出することができます。
二十標識水法では、身体活動量の指標である身体活動レベルの値を基礎代謝に掛け合わせることで推定エネルギー必要量が算出されます。

つまり、『基礎代謝 × 身体活動レベル = 推定エネルギー必要量』となります。

身体活動レベルは、1日にどれだけ動くかによって分けられています。

レベル1は、1日の大部分を座って過ごすような方が当てはまります。
レベル2は、座って過ごすことがほとんどですが、仕事中の移動や立ち仕事、通勤、家事、買い物、軽いスポーツのいずれかをしている方が当てはまります。
レベル3は、仕事が移動や立ち仕事中心である場合か、活発な運動習慣を持つ方が当てはまります。

以下にある年齢別の身体活動レベルの値を自身の基礎代謝に掛け合わせて推定エネルギー必要量を算出し、ダイエット中に食べても太らないカロリー摂取量を把握しましょう。

年齢レベル1レベル2レベル3
1-21.35
3-51.45
6-71.351.551.75
8-91.41.61.8
10-141.451.651.85
15-171.551.751.95
18-691.51.752
70以上1.451.71.95

【参考文献】

基礎代謝を上げる方法

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基礎代謝を増加させることで、1日に消費するエネルギー量は自然と増加し、楽にダイエットを行えるようになります。
長期的に基礎代謝を上げる方法がダイエットをする上で大切であるため、長期的な方法を紹介すると、筋肉量を増やすことです。前述したように筋肉量が多いほど基礎代謝量は上がります。

そして基礎代謝は徐脂肪体重(脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量)が同じ場合であっても運動選手の方が基礎代謝が高くなります。
このことから、基礎代謝を上げたり維持したりするためには、日常的に運動を行うなどして日頃から身体活動量を増やすことが必要であると分かります。後ほどおすすめの筋トレメニューを紹介しますが、まずは毎日の生活習慣の改善から始めてください。エスカレーターではなく階段を使う、といった習慣は基礎代謝を上げるために大きな役割を果たしてくれます。

運動と基礎代謝の関連性を調べた研究によると、有酸素運動、無酸素運動、有酸素運動+無酸素運動のうち、いずれの運動をしても基礎代謝量の増加率に大差はなかったとあります。また1週間の運動頻度、運動時間、運動量にも大差はありませんでしたが、1回当たりの運動時間が30分以上の場合に基礎代謝量の増加率は高くなったとあります。
よって基礎代謝を上げるための運動においては30分以上続けると良いでしょう。

運動の種類はどれを選択しても基礎代謝量の増加率に大差はありませんが、筋肉を増やして基礎代謝を上げるという面や体のラインが美しくなるという面から考えると筋トレなどの無酸素運動をすることをオススメします。

特に、全身の筋肉の中で最も大きな筋肉である下半身を筋トレすることで、多くのカロリーを消費することができます。
そして下半身を鍛えることで、美脚やヒップアップを目指すことができます。

以下で取り上げる筋トレ方法は、スタンダードなスクワットと違って脚を太くするというよりも、内ももをスッキリさせたりヒップアップに効果的なスクワットで、脚が太くなりたくないという女性にピッタリの下半身の筋トレです。

ワイドスタンス・スクワット


[やり方]
①足を肩幅より少し広く広げ、つま先は斜め前に向けます。
②背中をまっすぐ伸ばしてお腹に力を入れながら、膝を曲げてゆっくり腰を下ろしていきます。このとき、膝は外側に広げるイメージを持ちながら行いましょう。
③太ももが床と並行になるぐらいまで下ろしたら、元の位置にゆっくりと戻していきます。

一連の動作を1セット15~20回を3セット行いましょう。20回以上余裕でできる場合はダンベルなどの重いものを持ちながら行うと良いでしょう。

【参考文献】

基礎代謝を上げてお腹痩せする方法


年齢を重ねるにつれて気になるお腹まわりの脂肪...。どうにかできないものなのか?と悩む人は多いでしょう。
実はお腹まわりの脂肪を落とすためにお腹まわりの筋トレやエクササイズを行ってもなかなか脂肪は落ちてはくれません。科学的にヒトの体は部分痩せすることはできないとされているためです。

そのため、お腹などの気になる部位をダイエットしたい場合には、全身の脂肪を燃焼させることが必要となります。

ダイエットを簡単に行うためには、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増加させることが効果的です。そうすることでお腹などの気になる部位の脂肪も燃焼させやすくなります。

筋肉を付けることで長期的に消費エネルギーを増加させることができるため、基礎代謝を増加させるためには運動が前提となります。上で紹介したワイドスタンス・スクワットや、通常のスクワットは全身の筋肉を自重で鍛えることができる素晴らしい筋トレですので、ぜひ毎日取り組んでください。

「お腹痩せのためにスクワット」というのは一見矛盾しているように思うかもしれませんが、そんなことはありません。ぜひチャレンジしてください。

それに加えて、茶カテキンを摂取することで基礎代謝を上がったという研究結果もあります。
この研究では1日にカテキン540㎎を摂取し、お腹などの体幹部の脂肪が減少し、基礎代謝が上がったとなっています。ゆえに運動をした上で、基礎代謝量をさらに増加させてお腹のダイエットをするために、茶カテキンを摂取することは効果的だと考えられます。

【参考文献】

基礎代謝を上げると痩せやすくなる

自身の基礎代謝量を知ることで、ダイエット中の食べ過ぎを防ぎましょう。また基礎代謝を上げることで、消費エネルギー量は上昇し、痩せやすくなります。基礎代謝を上げるためには運動をすることが重要で、特に筋肉をつけて体のラインを美しくする筋トレを行うことをオススメします。

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