まずは客観的に自分を見つめてダイエット計画を立てる

肥満とは体重が多いことではありません。

人の体は約6割から7割が水分で校正されており、残りは脂肪やタンパク質、糖質、ミネラルなどです。この成分構成のうち、脂肪が多くなりすぎた状態を医学的に『肥満』というのです。
そのため、当然のことですが筋肉や骨が増えても、肥満とはいいません。

体重を減らすことばかりを意識し、100g単位の体重の増減で一喜一憂したり、150kcalのアイスクリームを食べて罪悪感を感じるよりは、筋肉をつける方がより美しく健康的に痩せることができるのです。

また、体重がさほど減らなくても、筋肉がついてくると体にメリハリが出て痩せて見えるため、断然モチベーションが上がります。

あまり細かいダイエット計画を立てるよりも、バランスの良い食事と運動を中心に自分に合った計画を立てることが大切なのです。

ダイエットを決意したら期限を決めて目標を設定する

2ヵ月後に友人の結婚式に出席する、3ヵ月後に同窓会に出席するなど具体的な目標があれば、モチベーションが上がります。

短期間で痩せると、間違った方法でダイエットをしてしまうため、必ずと言っていいほどリバウンドしてしまいます。体重は1ヵ月に2㎏弱を目標にして、筋力をつけて「見た目体重」を減らしましょう。

標準体重とは最も病気になりにくい体重の目安ですが、自分の体重が標準体重だからといって安心できないのは、体重のわりにに脂肪が多い「隠れ肥満」かもしれないからです。
隠れ肥満の対策となる筋トレ方法と種類を以下にご紹介します。

<ダイエットに効果的な筋トレ法>
お腹や上腕三頭筋(二の腕の裏側)、太ももの内側など日頃あまり使わないところはタルミがちですが、体重が少なくても、タルミが目立つと太って見えてしまいます。ボディラインの崩れを修正することが、ダイエットへのコツです。

クランチ

お腹のたるみを引き締める筋トレです。見た目は地味ですが、効果は抜群です。

リバースプッシュアップ

ダンベルなどを使わずに上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。

ワイドスタンス・スクワット

足を大きく開くことで内転筋(太ももの内側)を鍛えられる筋トレです。

主食の炭水化物やおやつの糖質の量を少し減らす

肉や魚などのタンパク質と野菜は今まで通りに食べ、主食の炭水化物と間食からカロリーをカットしましょう。

お茶わんに軽く1膳のご飯で約235kcalですが、3度の食事を半分にすると1日に350kcal減らすことができます。1食をおかゆにすると更に減らすことができます。

また、例えばおやつのプリン1個が約130kcalですが、これををコーヒーゼリーにすると、90kcal減らすことができます。
食べ物のカロリー表を冷蔵庫などに貼っておき、同じような食材でもカロリーが低めのものを使って調理をすることでゲーム感覚でカロリーを減らせ、モチベーションアップにつながります。

人が活動するのに必要なエネルギーは年齢、性別、体重、日常生活の違いで変わってきますが、およそ1800~2200kcalです。

また、摂取するカロリーの他にも食べる順番も気にかけると良いかもしれません。詳しくは『食事の順番を変えるだけでダイエット効果が期待できる理由』をご覧ください。

極端にカロリーを減らすと体調を崩しかねないため、今まで摂取していたカロリーから200~300kcal程度を減らすようにしましょう。それだけで体重が減っていきますよ。

ここで一つ注意点ですが、無理な食事制限は摂食障害を招くため大変危険です。『間違いだらけ!?食事制限ダイエットの注意点!』をご覧になり、正しい方法で行うようにしてください。

太らないためにはやはり適度な運動が必要

人の体は年齢を重ねるにつれ、基礎代謝が落ちます。

そのため、若いころと同じような食生活を続けていると、体重が年々増加していきます。また、運動量が少ないと、エネルギーの消費量が減るだけでなく、エネルギーを体内にためこみやすい状態になります。

より美しく健康であるために、日々の食事を見直し運動を取り入れて筋肉をつけ、メリハリのある美しい体を作りましょう。

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