女性ホルモンとダイエットの関係

編集部

「生理中は太らない」って聞いたことがあるのですが、本当ですか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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実は私の生徒さんの中にも、生理前から生理中は何を食べても太らないという方がいます。もしそれが本当なら嬉しいですよね。

編集部

私は生理中は無性にチョコレートが食べたくなるので、もしそうなら夢のようです!

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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実際に生理中に沢山チョコレートを食べて太らないですか?

編集部

いえ、太ります(笑)。やはり嘘…なんでしょうかね…

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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生理中は本当に痩せるのかどうか気になりますよね。その前に女性ホルモンとその役割、ダイエットの関係について解説しましょう。

女性には一定の周期があり、それは女性ホルモンによってコントロールされていることは、もうご存知ですね。
生理が近くなると、眠くなったり、便秘になる、食欲増大、頭痛、イライラするなど、人それぞれ現れる症状は違いますが、それは女性ホルモンの分泌の変化によって生じるもの。ダイエットを行う上でも、女性ホルモンと上手に付き合うことがポイントとなります。

女性らしさをつくるエストロゲン(卵胞ホルモン)

エストロゲンは生理が終わる頃から排卵日にかけて、卵巣から分泌されるホルモンです。
このエストロゲンが多く分泌される時期を「卵胞期」といい、一般的にはダイエットに最適な時期といわれています。

なぜなら、エストロゲンには卵巣や子宮の発達を促す働きのほか、自律神経を安定させ、集中力がアップしたり、肌や髪がツヤツヤになり、女性らしいカラダを作り出したりと、心身ともに調子が良くなる時期だからです。
ダイエットをするなら生理終了後から始めたほうがいいと言われる理由はここにあります。

妊娠を司るプロゲステロン(黄体ホルモン)

排卵後から次の生理までに多く分泌されるホルモンをプロゲステロンといい、この時期を「黄体期」といいます。
この時期になると身体の不調が出やすくなります。例えば、身体が水分を溜め込みむくみやすくなったり、腸の働きが低下し便秘になるなどです。

また、人によっては頭痛、腹痛、眠気やだるさ、イライラして精神的に不安定になるなどの、月経前症候群(PMS)の症状がみられます。その上、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすく、何をやっても痩せないなど、ダイエット効果が出にくい時期と言われています。

生理中のホルモン

生理が始まると同時に、プロゲステロンの分泌量は減少していきます。代わりにエストロゲンが徐々に分泌されていくわけですが、まだまだその量は多いとは言えません。

また、生理中は下腹部や腰の鈍痛や重み、頭痛などを伴う生理痛のほか、子宮の収縮に伴い、血流が悪くなる為冷えやすくなったり、食欲がコントロール出来ないなどの症状が現れる人が少なくありません。けっして体調が良いとはいえないこの時期も、痩せづらいといわれているのです。

生理中は太る?太らない?

ここで、一つの疑問が生まれます。
「生理中は太らないのはやはり嘘?」

確かに先述したように、一般的に排卵期から生理前、生理中は痩せにくいし太りやすい時期だといわれています。しかしながら、実際にその時期は太らないばかりか、逆に痩せるという人も少なからずいることも事実。

実は生理と体重減少の因果関係は解明されておらず、確かな情報もありません。

今の私の意見としては、「体質によるもの」

同じ食事、同じ薬を服用しても、効果の出方は人それぞれであるように、生理中もまたすべての人が痩せにくく太りやすかといえば、決してそうではありません。
人間の身体は実に複雑です。今は遺伝子検査などで、自分のカラダは糖質で太る体質なのか、あるいは脂肪、またはたんぱく質で太る体質なのかが分かるキットが販売されていますが、日頃から自分のカラダに向き合い大切にすることで、どんな時期にどのような物を摂ればどんな症状が現れるかがおのずと分かってきます。

ネットやテレビの情報に惑わされず、自分のカラダの声に耳を傾けましょう。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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かといって、生理中は痩せにくい体質の人は諦めるしかないとは言いません。
生理中に体重を増加させないための、食事、運動についてのポイントを紹介します。

生理中に必要な鉄分。ダイエットとの関係とは?

生理中だからといって、特別ダイエット方法を変える必要はなく、痩せにくいからと無理な食事制限も厳禁です。バランスの良い食事をしながらダイエットを行っているのなら、そのまま継続していきましょう。

ですが、生理中は不足しがちな栄養素があり、それをしっかり補うことで太りにくいカラダをつくることが出来ます。

鉄分を積極的に摂取しよう

生理中は経血で鉄が失われます。日頃から貧血気味の方はもちろん、生理中は意識して摂っていきたい栄養素です。
また、鉄分はダイエットにおいても欠かせない役割があります。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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ダイエットと鉄分との関係は、すこし難しくなりますが、なるべく簡単にお話しいたします。

ダイエットと鉄分の関係

「酵素」という言葉を聞いたことはありますか?
私たちのあらゆる生命活動には「酵素」が関与しており、酵素がないと生きていくことが出来ません。

ダイエットにおいても酵素の力は絶大で、脂肪を燃焼するには、酵素の力がないと、いくら食事を減らしても運動を頑張ってもその効果は得られないのです。酵素は20歳前後までは体内で作り出すことができますが、それ以降は食べ物から補給しなければいけません。


では酵素を多く含む食材をじゃんじゃん食べればいいのでは?というとそれだけではないことが奥深いところ。

酵素を働かせるには、「ビタミン」と「ミネラル」の力が必須です。
ビタミンについての説明はここでは省きますが、ミネラルは人での必須性が認められている9種類のミネラルがあります。この中にはカルシウムやナトリウムの他、鉄分も含まれております。ミネラルはチームワークで働く栄養素であるため、9種類のうちの一つでも不足してしまうとミネラル本来の働きが弱まってしまうのです。

先ほども述べたように、女性は毎月の生理により鉄が不足しがちです。それによってミネラルの力が発揮できず、酵素を上手く働かせることが出来ずに、脂肪燃焼もしにくいカラダとなるわけです。

鉄分豊富な食材と上手な摂り方

鉄分の多い代表的な食材は、マグロ、赤身の肉、ほうれん草、小松菜、納豆、ひじき等です。

ここで気をつけていただきたいのが、ほうれん草や小松菜、ひじきなどの植物性食品です。鉄分は肉や魚といった動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食材に含まれる「非ヘム鉄」の2種類にわかれます。

非ヘム鉄は吸収率が低く、ヘム鉄の5分の1程度しかありません。ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収が高まることが分かっています。ビタミンCが豊富なじゃがいもと炒めたり、お浸しにはレモンを添えるなどして、効率よく摂取しましょう。

生理中の運動は控えるべき?

編集部

やはり生理中の運動は控えたほうが良いのでしょうか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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よくある質問ですね。確かに控えたほうがいい場合と、そうでない場合とがありますよ

生理中の激しい運動は控えたほうがいいとも言われていますが、普段行っている運動で、生理中も無理なく行えるのなら問題はないでしょう。

ところが、下腹部痛や重さ、腰痛などの生理痛がある場合、特に負荷をかけての筋トレは、体幹部に力が入らずフォームが崩れることによって、筋肉や関節を痛める原因にもなるので注意が必要です。

生理中におすすめの運動は?

生理中は血行が悪くなり冷えやすくなることからストレッチはオススメです。

ではどんなストレッチがオススメかという話になりますが、ポイントは心とカラダがリラックスできること。筋肉が緊張しているところや気持ちいい箇所は人それぞれであり、生理中はあらゆる不調からストレスを溜めがちな為、自分が気持ちいいと思う所を重点的に伸ばすだけで身体がほぐれ生理中のストレスが緩和されます。

また、日頃からストレスを溜めやすい現代社会に生きる私たちは、自律神経のバランスも乱れやすく、さらに生理前から生理中にかけてのホルモン分泌量が大きく変化することが加わり、生理痛が強くなるなど不調を感じることが多いでしょう。

そこで、自律神経の乱れを整え、生理中のストレスから心とカラダを開放し、しかも脂肪燃焼にも繋がるとっておきの方法を紹介します。

呼吸をコントロールし生理中のストレスから解放しよう

普段、無意識に行われている呼吸は、自律神経と密接な関係があり、息を吸う時は交感神経が働き、息を吐く時は副交感神経が優位に働きます。
ストレスによって乱れた自律神経を、呼吸をコントロールすることで整えることが出来るのです。

特に長く吐くことによって、副交感神経が大きく活性化し、心とカラダの緊張を取ることが出来るだけでなく、脳がリラックス状態になり、脳内から幸せホルモンであるセロトニンが分泌されることが分かっています。

実は、呼吸はダイエットにも期待がもてます。

呼吸に関わっている筋肉の事を「呼吸筋」と呼んでいますが、それには息を吸うときに収縮する筋肉と、息を吐く時に収縮する筋肉の2種類があり、その中にはインナーマッスルも含まれています。長く息を吸う、吐くことが出来れば、インナーマッスルが覚醒し、お腹が引き締まるだけでなく脂肪燃焼効果もアップするのです。

編集部

普段意識することのない呼吸に、そんなメリットがあるのには驚きです!

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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私の生徒さんの中でも、生理中の間食を抑えられず、この時期には体重を増やしていたのが、呼吸法を取り入れたことで、生理中も体重を増やすことなく、逆にお腹が引き締まってきたと喜んでいます。

呼吸法を習慣化することが出来れば、生理中のストレスリリースだけでなく、太りにくいカラダを手に入れられるのですよ!

日常に取り入れていきたい「呼吸法」とは?

呼吸法には腹式呼吸と胸式呼吸の二種類があります。その時あなたが何を優先したいかによって使い分けることが出来ます。

ストレスから解放しリラックスするための「腹式呼吸」

お腹を膨らませながらゆっくり息を吸い、お腹を凹ませながら息を長く吐く腹式呼吸は、特に副交感神経に働きかけ優位にします。
ヨガの呼吸法として使われており、生理中のイライラや、日頃のストレスを強く感じるときに行うと効果的です。

脂肪燃焼には「胸式呼吸」

一方、胸式呼吸は腹式呼吸とは反対に、お腹を凹ませながら大きく息を吸い、息を長く吐くのですが、この吐く際に腹筋を緩ませないようにします。
ポイントは肋骨が開いたり閉じたりするのを意識すること。ピラティスの呼吸法として有名ですね。
交感神経に働きかけ、筋肉が目覚め代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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呼吸法の上手な使い分けは、朝起きた時には身体を目覚めさせリフレッシュするための胸式呼吸、夜寝る前には、緊張をほぐしリラックスできる腹式呼吸が良いですね。

編集部

では運動する前に胸式呼吸をする事で、より脂肪燃焼効果を期待できるという事ですね!

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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その通りです!それ以外にも、呼吸をコントロール出来ればたくさんのメリットがあるのですよ。

その他、呼吸がもたらすメリット

①新陳代謝がアップ
呼吸が深くなることによって、体内の換気が良くなり、身体の隅々までたくさんの酸素を送ることが出来るため、新陳代謝が上がる

②集中力がアップ
呼吸が浅いと換気が悪くなり、脳も酸欠気味になる為、集中力も欠けイライラの原因に。そんな時に深い呼吸をする事で、酸素と血液を脳に供給し集中できるようになる。

③姿勢が良くなる
呼吸に関わる筋肉は、実は姿勢を保つための姿勢筋も含まれており、深い呼吸により収縮し鍛えられることで、身体をしっかり支えてくれる。

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場所もお金も必要とせず、立っても座ってでも出来る呼吸法。生理中だけでなく、普段から取り入れることで、ストレスから身体を守り、太りにくい体質を手に入れることが出来るのです。

さぁ、あなたも今日から是非やってみましょう。

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