ダイエットで下痢になったら改善すべきこと4つ！

行き過ぎた食事制限などは栄養の偏りや栄養が足りていない状態になります。このようなことで下痢になってしまうのです。

下痢になるメカニズム

下痢は水分吸収と水分分泌のバランスが崩れ、結果的に食べ物や飲み物などの胃から運ばれた内容物の水分が多くなりすぎた時に起こります。その内容物が、腸を速く移動してしまい水分が十分に吸収されなかったり、腸から分泌される水分や粘液が多くなり過ぎたために下痢になってしまいます。

体内の水分は大腸で吸収や分泌が行われています。小腸では、胃から運ばれた内容物の消化や吸収が行われますが、小腸で吸収されずに残った内容物が、大腸へと運ばれます。大腸では、小腸から運ばれた内容物の水分吸収が行われ、徐々に内容物が硬くなって大便になります。

また、大腸の長さは約1.5mもあるため、内容物を直腸へ運ぶために大腸の粘膜からは水分が分泌されるようになっています。そのため、大腸が正常に働いている時は、この水分吸収と水分分泌のバランスが保たれています。

ダイエットによる下痢の原因

ダイエットでよく起こる下痢や腹痛の原因は、糖質制限などによる食事内容が普段と変わり、腸内環境に変化が出て起こる症状だと言えます。

糖質制限では、糖質が含まれた炭水化物の摂取量が減り、代わりにたんぱく質や脂質など他の栄養素の摂取量が増えます。そうなると、胃や腸は急な食事の変化に対応しきれず腸内環境が変化し、下痢や便秘、腹痛が起こりやすくなることがあるのです。

糖質制限をすると肉や魚をメインにたんぱく質の摂取量が増えます。すると、腸内細菌の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れて悪玉菌が増加します。悪玉菌が増えることで下痢の原因になります。極端な糖質制限を行なっている場合に出やすい症状です。

＜その場合の対策＞
１．海藻やきのこなどの食物繊維を摂取する

食物繊維には腸内環境を改善する善玉菌が含まれています。食物繊維の中でも、水溶性食物繊維が腸内の善玉菌に分解されてできる短鎖脂肪酸が重要な働きをします。

短鎖脂肪酸は、大腸から体内に吸収され、水分やナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを吸収するためのエネルギー源となります。ミネラルなどがしっかり吸収されていけば下痢の改善にも繋がるのです。

２．乳酸菌を摂取する
ヨーグルトに含まれる乳酸菌も腸内環境を良くしてくれます。

３．消化の良いタンパク質を摂取する
また、脂身の少ない胸肉や、油は植物性のオリーブオイルを使うなど、消化に良いたんぱく質や脂質を摂取しましょう。

４．脂質の摂り過ぎは控える
炭水化物の摂取量が減ると自然にたんぱく質の摂取量は増えますよね。たんぱく質の摂取量が増えれば必然的に脂質の摂取量も増えていきます。この脂質の摂りすぎもお腹が緩くなる原因に繋がります。逆に便秘の症状が出ている方は脂質の摂取が少ないということになります。

ダイエット中に起こる下痢の症状の原因のほとんどは食事内容の変化です。その対処法を、以下にまとめてみましょう。

⑴海藻やきのこなどの食物繊維を摂取する

⑵ヨーグルトで町内の乳酸菌を増やす（ヨーグルトを食べるときは無糖のものを選ぶ）

⑶たんぱく質は肉や魚の動物性だけではなく、豆腐などの植物性たんぱく質である大豆製品と合わせてバランスよく摂る

⑷食べ物での調整が難しければ、乳酸菌のサプリメントやプロテイン（ホエイやソイ）で摂っても良い

腸内環境は2週間から1ヶ月ほどで整うと言われています。一時的な下痢や便秘の場合は身体が糖質制限などの食事に慣れようとしているので、様子をみながら対処していきましょう。

ただし、症状がひどい場合で、そのうち治ると思って放っておくと、下痢が慢性化することがあります。慢性化してしまうと、腸内環境を立て直すのには、悪化した期間の倍以上の時間がかかる人もいます。その場合は無理してダイエットを行わずに食事を少しずつ戻すようにしていきましょう。