そもそも代謝とはなにか?代謝が低い状態とは?

編集部

代謝を上げるとダイエットに良い、とよく聞きますが基礎代謝ってなんですか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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私たちが良く耳にする言葉で新陳代謝と基礎代謝という言葉があります。どちらもごちゃごちゃになっている説明も多いですが、この2つは全く異なる意味を持っています。
まずはこの2つの違いから理解しましょう。

新陳代謝

新陳代謝は細胞の入れ替わりの減少を指します。皮膚や骨が古いものと入れ替わって新しいものにあるというようなことです。
髪の毛が伸びる事も新陳代謝に入ります。基本的に全身の細胞が古いものから新しいものに入れ替わる事だと認識してもらえていれば間違いありません。

基礎代謝

基礎代謝とは生理的に行われている活動に必要なエネルギーとなります。もう少しざっくり言えば、「あなたは生きているだけでこれだけのカロリーが必要ですよ」という事です。全ての体の機能を維持する為に使われるエネルギーの指標です。

一般の方であれば基礎代謝の半分以上は内臓の活動や体温維持などの部分が占めていますが、筋肉量が多くなるとこれが逆転します。一般的な女性の基礎代謝は1000kcal前後かと思います。

この中で筋肉が占めている消費カロリーは筋肉量1kgにつき50kcalとなります。という事は筋肉量が増えれば当然基礎代謝が高くなりますし、痩せやすい太りにくい体質になってきます。

体温維持も大切の代謝機能の一つです。体温が1度下がると当然ながら代謝機能が落ちます。体温が1度下がるにごとに13%も代謝が落ちます。


女性が1日に消費するカロリー:約1660kcal
男性が1日に消費するカロリー:約2130kcal

これは基礎代謝に対して日常生活で消費するカロリーを組み合わせた数字ですが、体温が低い状態ではこれを大きく下回ると考えて良いでしょう。実際に食事で大したカロリーを取っていないのに太る方はこのパターンが多いです。

仮に先程紹介した女性の平均的な消費カロリーである1660kcalにマイナス13%をかけてみると約1444kcalとなります。この消費カロリーでは一般的な和食膳的な料理でも3食とればブクブク太ってしまうでしょう。1回でも外食やおかしなどが入ってくれば当選更に上乗せされます。

冷え性の方は特に要注意です。自覚するほど冷えているという事は血液の循環が良くないですから、当然栄養も運ばれにくく、老廃物もたまっていきます。自分の身体を触ってみて特に冷たい部分というのは脂肪が燃えにくく太りやすいと考えて良いと思います。

体温が低いという事は新陳代謝にも基礎代謝にも悪影響を及ぼします。また、免疫系も体温が低いと働きにくいので、体温が低い方は病気になりやすいと考えて良いでしょう。多くのウィルスや病原細菌が体温が高くなると活動できなくなり、やがて死滅します。だからこそ私たちは風邪をひいたら熱が出るのです。

それはがん細胞なども例外ではなく、闘病中に高熱に侵されてしまったがん患者の熱が引いた時にはがん細胞が死滅していたという話もあるくらいです。

代謝の維持・向上は痩せたい人だけではなく多くの方に必要な事です。

代謝を上げる方法 食事編

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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まずは食事編から。代謝を上げる方法を紹介します。

①水をたくさん飲む

とにかくまずは水分量を確保するようにしてしてください。人間の体は水の塊です。体型によってさまざまですが、60%程度の割合となります。

水分量が少なければ代謝が下がります。筋力や筋持久力も顕著に低下します。

また、水分摂取が少ない場合、体液が濃くなることで血液循環の低下、免疫低下、老廃物が貯まってくるなどの症状や便秘やむくみ、脚が攣るなど身近な症状も水分の不足によって引き起こされる場合が多いです。

②ほどよく塩分を取る

よく塩分を取ると太るという事が言われますが、塩分そのものが原因で太る事はありません。あまりに過剰だとむくんでしまう事はあります。

塩分が胃酸のもととなりますから、味付けの濃い食事は食欲が増進し結果的に太るという事は考えられます。だからといって塩分の摂取量を控えすぎると塩分を調整しようと体内に貯蔵されているミネラルがまとめて引き出されてしまいます。

塩分を摂取すると交感神経が活性化します。この時はかなり代謝が促進された状態になっています。一部の感受性が非常に高い方を除いて、一般の方は塩分を摂取してもしなくてもあまり血圧には影響しないでしょう。

注意してほしいのは摂り過ぎです。
塩分の摂取量が20g以上となってくると代謝機能や血圧にも悪影響になってきます。

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量(厚生労働省)
男性 11.1g
女性 9.4g

この数値くらいであればむしろ丁度良い方かと思います。どうしてもナトリウム摂取量が気になる方はカリウムを積極的に摂取しましょう。カリウムを摂取するとナトリウムの排泄が促されます。バナナやグレープフルーツ、葉物野菜(パセリ・白菜・ケールなど)、海藻類(昆布・わかめ・海苔・ひじきなど)、コーヒー・ココアなどに多く含まれます。

③タンパク質の摂取バランスを増やす

体の材料になるメインはタンパク質(アミノ酸)です。タンパク質が足りていない状況では体温を維持できず、筋肉の損失も招くので代謝活動が低下します。

摂取カロリーを減らさなくても、タンパク質の割合が増えれえば必然的に体温維持や体の材料に使われる分が多くなるので、痩せてくるでしょう。特に赤身の肉を取り入れると鉄分などのミネラルやビタミン、必要最低限の脂質がほどよく取れるので是非赤身の肉や魚を取り入れてみてください。

④スパイスや野菜を沢山食べる

スパイスは代謝を上げるのには非常に効果的です。唐辛子のカプサイシンや生姜エキス、ブラックペッパーなどは燃焼系のサプリメントなどにも含まれているくらいにメジャーな成分です。

ターメリックやシナモンなどは減量のストレスから体を守ってくれます。ストレスが反応が強い状態ではコルチゾールの分泌が強くなりますので、せっかく代謝を上げたり摂取カロリーを減らしても脂肪を取り込みやすい状態を作ってしまいます。

野菜やフルーツで言えばトマトのリコピンやベリー系に含まれるアントシアニンなどは非常に優秀な抗酸化物質になります。

野菜を通して食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかりとることでエネルギーの利用効率を高める事が出来ます。ブロッコリーやケールなど色の濃い野菜は栄養価も高くオススメです。

⑤魚介類を積極的に食べる

タンパク質摂取量を確保する面でも必要ですが、魚を食べる事でオメガ3脂肪酸を摂取できるメリットが非常に大きいです。肉の方が調理が手軽で食べやすいので、どうしても食事のバランスが偏りがちになるのですが、肉類に含まれる脂肪はオメガ6系の脂肪なので摂取バランスが崩れると体に炎症反応がおきやすくなります。免疫低下やケガの原因になりかねません。

オメガ3系の脂肪はこの炎症を中和します。皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼にも一役買ってくれますので、是非積極的に摂取したいところです。サーモンや青魚に多く含まれます。

貝類はタウリンやオルニチンなど回復効果の高いアミノ酸を豊富に含んでいます。定期的に摂取することで内臓の保護や疲労回復を促してくれるでしょう。

⑥サプリメントを活用する

ダイエット行う際にメジャーなサプリメントは以下のようなものですね。

プロテインやMRP(ミールリプレイスメント)のような食事代用


フィッシュオイル、マルチビタミン&ミネラル、カフェイン、カルニチン、αリポ酸、CoQ10や、④で紹介したスパイス類などの脂肪の代謝経路に使われる栄養素


・食事からのエネルギーの吸収を抑える難消化性デキストリンやキトサンなど



サプリメントの選び方ですが、サプリメントはあくまで補うものとしてとらえてください。多くの方が基本的なたんぱく質とビタミンミネラルが足りていない状態です。

たんぱく質は体重1kgあたり2g程度の摂取を目標にし、ビタミンミネラルは運動中に代謝されたり汗で流れたりしていますし、たんぱく質・炭水化物・脂質を効率よく吸収・利用するために必要になりますから、運動を行っていない人よりもたくさん摂取する必要があります。

そして運動を実践している人は体が常にストレスにさらされている状態です。現代の生活様式ではなかなか魚介類を毎日たくさん摂取する方は少ないと思います。以上の理由からプロテイン・マルチビタミン&ミネラル・フィッシュオイルの3種類は最初にそろえる品としては間違いないでしょう。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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私もこの3種類に関してはほぼ1年中摂取しています。おかげで毎日ハードなトレーニングを行っても丈夫な体をキープ出来ております。

それ以外のサプリメントは必要に応じて余裕があれば追加しても良いといったぐらいの気持ちで、基本的にサプリメントに頼り切らないようにします。エネルギーの吸収を抑えるタイプのサプリメントはあまりお勧めしません。脂質をブロックすれば脂溶性のビタミン類が吸収できませんし、炭水化物の吸収を抑えても同じことです。

様々な栄養素が互いに助け合いながら体の中で機能しておりますので、無理やり入ってこないようにするのではなく、この記事の根本になる代謝を上げて消費するということに力を入れた方が健康的でストレスも少なく過ごすことができるはずです。

代謝を上げる方法 運動編

①筋トレで筋肉量を増やす

筋肉量が増えると体温が高くなり、筋肉を維持するための消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。

仮に筋肉を1kg増やすことが出来たら50kcal程度1日の消費カロリーが増えます。体脂肪1kgあたり7300kcalと考えると年間で2.5kg分ほど消費する事になり、筋肉量が増えて一時的に体重が増えても長い目で見ると体重を減らすことが出来るようになります。そして体温が高くなればそれだけ体全体の消費カロリーが増えます。

②柔軟性を高める

筋肉が硬くなっていると血行障害や冷え性になりやすくなってしまいます。血行が悪いという事は栄養が運ばれにくいですし、リンパ管の流れも悪くなります。

疲労がたまってきたり長時間同じ姿勢を取り続けると筋肉が硬直してしまいます。肩こりや腰の張りなどは多くの方が経験されているでしょう。それは太りやすくなるだけでなく様々な病気やけがの引き金になります。

手足が細いのにお腹周りだけ太っている方を良く目にすることがありますが、そういう方の多くが開脚など手足の柔軟性はあるが背骨の柔軟性が乏しく腹筋が上手く動かせない場合は多いです。

やはり良く動かしている部位は脂肪がたまりにくいです。脚が太くて困っている方は下半身のストレッチを、お腹周りが太ってしまっている方は腰回りや背骨のストレッチをウェイトトレーニングと並行して積極的に行うようにしましょう。

③運動頻度を高める

運動回数が多いほど、筋肉を成長させたり脂肪を分解しようとするシグナルを沢山体に送っている事になりますので代謝が高い状態を維持しやすくなります。

また、一度にまとめて長時間運動をしてしまうと筋肉の分解が筋合成を上回ってしまう事が多く逆効果になることがあります。1回の運動は45分~1時間程度に抑えてタイミングを分けた方が体にストレスをかけずに運動が出来ます。

毎日トレーニング部位をずらして行う分割法や朝に散歩して夜にトレーニングを行うなど、あまり1回の運動時間が長くなり過ぎないようにしましょう。

編集部

運動は筋トレではなくランニングのような有酸素運動でもいいですか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

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運動初心者ならランニングでも筋肉量は増えていくのでいいですよ!

④重点的に鍛える部位を見極める

基本的に全身の筋肉を満遍なく鍛える必要がありますが、特に行わなくてはならない運動というのはその人によって変わってきます。その見極めが大事です。

通常は自分の中で一番シェイプアップさせたい部位の種目を多く行ったりしますが、きっちり第3者に体をみてもらい、どこの部位の筋肉が少ないのかを把握した方が良いでしょう。体組成計なども参考になるでしょう。

ジムなどに置いてあるような本格的なマシンであればどの部位に脂肪が集中しているかまで見ることができますし、ある程度知識があるトレーナーであればそれを見るだけでもその人がどういう生活を送っているのかといったことまで想像が働くでしょう。

そして2~3ヶ月くらいは集中的にその部位の改善に取り組んでください。恐らくすべてを一度に改善しようと相当な種目数が必要で、まさにボディビルダーのような毎日部位をずらして一つの部位に何種類もトレーニングを行うようなことをしなくてはならないでしょう。

一般の方であれば弱点部位に多関節種目(スクワットやベンチプレスのような一度に複数の筋肉や関節を使用する種目)と単関節種目(アームカールやレッグエクステンションなどの一つの関節と筋肉のみをターゲットにする種目)を組み合わせて2~3種目、それ以外は全身を多関節種目で満遍なく鍛えるといった内容で週に2~3回程度実施できれば十分でしょう。

⑤フリーウェイトのコンパウンド種目を行う

体を鍛えるときに気になる部位ばかりをどうしても鍛えてしまいがちですが、仮にレッグエクステンションで大腿四頭筋のみに刺激を送る場合とバーベルスクワットで全身の筋肉を動員して脚を鍛えるのとではどちらが効果的でしょうか。

レッグエクステンションのような単関節種目はアイソレーション種目とも呼ばれます。単一の部位に集中的に刺激を送ることができるので、よりきめ細かなトレーニングができるのですが、全身でトータルすると運動量はあまり多くありません。体にかかるストレスも少ないので成長ホルモンなどの分泌もコンパウンドの種目に比べると多くないでしょう。

また、マシンのトレーニングでは全身の筋肉を協調してバランスをとることがないので、補助筋群として働く筋肉の動員はできません。

それと比べてバーベルやダンベルを使ったコンパウンド種目は全身の筋肉を動員して一つの動作を達成します。スクワットやデッドリフトは全身の80%の筋肉を使っているといわれるほどの運動です。それだけ全身に負荷をかけるので、実施するのは大変ですし、習得に時間はかかりますが、全身にしっかりストレスをかけられるので成長ホルモンなどの分泌も多くなり、より多くの部位に筋合成のシグナルを送ることができます。

バランス感覚の改善や姿勢強制、骨密度の改善などフリーウェイトの種目を行うメリットは多々あります。なるべく全身を網羅するようにコンパウンド種目を行い、集中的に鍛える部位にアイソレーション種目を加えていくような流れがおすすめです。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

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いかがでしたでしょうか?まだまだたくさんの代謝アップ方法がありますが、今回は皆さんにとりえれてもらいやすそうな内容を厳選して紹介させていただきました。基本的なことばかりですのですでに実践している人も多いかもしれませんが、この基本がきっちりできていればあまり難しいことに手を出す必要はないと思います。

あまり流行り廃りに流されず、基本的な体のルールを把握して日々の生活を過ごすようにしてみてください。それが自然と代謝の高い生活につながるかもしれません。焦らず急がず毎日コツコツと続けること以外に体づくりを成功させるコツはありません。自分が出来そうのものから頑張ってみましょう。

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