まずは1週間で何キロ落としたいのかゴールを設定する

編集部

とにかく1週間で痩せたいんですが、何か方法はありませんか?

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

本来はリバウンド防止のために少しずつ体重は落としたほうがいいですが、僕のボクサー時代の経験からおすすめの短期間ダイエット法をお伝えします!

まず、体重を見える化すれば必ず目標に到着できます。このやり方は本当に失敗がないです。

やり方は、まずカレンダーを用意して下さい。カレンダーの日付けの下に、朝と夜と上下に書いてください。朝のところに起きてすぐの体重。夜のところに寝る直前の体重を記入します。
そして1週間後にたどり着きたい体重を書き込みます。次に、その目標の数字を今の体重から引いて7で割ります。その出た数字が、1日であなたが落とすべき数字です。

例えば、あなたの体重が57kgで、1週間後に50kgにしたいなら、1日1kg落とせば良いのがわかります。

さすがに1日1kgを落とすには倒れてしまうかもしれませんので、3kgとしましょう。7で割ると1日430g落とす計算です。
この430gを起きている時ではなく、朝目覚めた時に落ちているようにします。

この数字は、1日9時間寝ると落とせます。
人は何もしなくても1時間50gは代謝で体重は落ちます。なので9時間寝ると450g落ちることになるので、しっかり眠りましょう!

しかし現代人は毎日9時間もなかなか眠れませんよね。
睡眠時間を6時間として300g。すると残り130gです。これを夜の体重を朝の体重より少なくしておけばOKです。


(例)
現在53kgで7日後50kgにする
朝 53kgなら夜の体重を52.87kgにします。
そして睡眠時間を6時間として、朝の体重は52.5kgになります。
また夜の体重を200g落として52.3kgにして、6時間寝たら52kgになります。
夜が100gしか落とせず6時間寝て、朝の体重が51.6kg。

と、こんな風に目標の数字に合わせていきます。

とにかく朝と夜の体重を合わせていくことが、ダイエットのコツです!

では、朝と夜の体重を合わせる方法を以下に紹介します。

1週間でダイエットするなら有酸素運動を45分以上

1週間という短い期間で体重を落とすならやるべき運動は有酸素運動です。

有酸素運動はやったらやった分スグに効果が出るからです。
しかし歩くだけでは大きな変化を期待できませんよね。だからといって、いきなり走って怪我して運動ができなくなると、体重を落とすのが難しくなります。

そこでオススメしたいのが自転車です!
自転車なら膝を痛める心配はないですし、歩くよりも心拍数を高くできます。それに坂道を登るときは筋肉を使うので、より代謝が上がり脂肪が落ちやすくなります。走るのに長時間は体力がもたなくても、自転車なら長時間の有酸素運動は可能になります。

有酸素運動を何をしようか迷ったら、自転車を選んでみてください。

●有酸素運動運動のタイミングは?

そして、有酸素運動のタイミングですが、食後30分〜1時間後にすると血糖値の上昇を防げるので太りません!

血糖値の上昇が脂肪を溜め込むのですが、食後に有酸素運動を取り入れる事で血糖値の上昇を抑えられます。このことにより、食後の有酸素運動をする事で、太ることを防ぎ、さらに運動効果で脂肪を落とすことができます。
普通に運動するよりも2倍の効果があるので、運動習慣をつけるなら、食後に有酸素運動を取り入れてみてください。

●痩せるために必要な有酸素運動の時間は?
よく「20分以上やらないと脂肪は落ちないよ」っというセリフを聞きます。
でも実際に1分から脂肪は使われています。けど、20分ごろから糖質より脂肪をエネルギーが優先的に使われていくので、1週間で体重をガッツリ落としたい方は、ぜひ20分以上の有酸素運動をして下さい。

長ければ長いほど脂肪は落ちていきますが、体力ややる気も脂肪燃焼には関係します。ですので長すぎる有酸素運動が出来なければ、まずは20〜30分を目安に!

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

アンチエイジングの効果も出すなら60%くらいの力で40分走る事です。
この方法は、テロメラーゼが増加することでアンチエイジング効果が高いとドイツで研究されたので、ぜひダイエット+アンチエイジングに実践してみてください。

1週間で細く見えるようになるための筋トレ

1週間でダイエットするには直接大きな影響はないですが、1週間後も落ちた体重をキープするためにしておきたいのが筋トレです。

筋トレは筋肉量を増やして代謝を上げるくれ、筋力が付く事で普段生活するだけで脂肪を燃やしてくれます。
それに、痩せるためには正しい姿勢も大切で、姿勢を正しくキープするのが筋肉です。

何より、カラダが締まっていると細く見えるので、体重以上に大切なボディーラインを作ってくれます。そこで、厚生労働省がオススメするメタボリックにならないための普段から取り入れたい筋トレをご紹介します。

スクワット


1.軽くお腹を凹ませてドローイン

2.高くジャンプするように足の親指に重心を乗せて、足首ー膝ー股関節を曲げます

3.体幹はキュッと締めたまま骨盤が前傾を保てるところまでカラダを下ろします

4.そこから骨盤を立ててくるように足首ー膝ー股関節を立てます

このスクワットが慣れてきたら、スクワットポジションから高くジャンプしてスクワットポジションに戻るジャンピングスクワットにレベルアップ!

腹筋(椅子を使った下腹部腹筋)


1.椅子に浅めに腰掛けます

2.軽くお腹を凹ませてドローインをし、少しカラダを後ろに傾けます

3.両手をカラダの横に置きお臍の下から膝を持ち上げてきます

4.膝を持ち上げた時カラダが丸くならないように注意してください

5.膝をあげる降ろすを繰り返します

この腹筋が慣れてきたら、今度は持ち上げた場所から膝を伸ばしてキープします。キープする秒数を徐々に伸ばして体幹を強化していきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せで効かせたいパーツは”胸”です。胸に意識ができるように、まずは膝をついて腕立て伏せをしていきましょう。


1.手を肩幅よりやや広めにしてカラダの横に置きます

2.手は少し”ハ”の字になるように

3.目線は少し前を見るようにして頭から膝までを一直線にキープ

4.肘を自然に曲げながら胸を床に近づけるようにカラダを下ろしてきます

5.ギリギリまで下ろしたら少しキープして胸で床を押すようにカラダを上げてきます

6.頭から膝まで一直線をキープしたまま繰り返します

慣れてきたら膝を上げて腕立て伏せしましょうオススメはプッシュアップバーを使って行うとより胸に効いてきます。

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

お仕事の休憩中やおふろ沸かしている間になど生活の中に取り入れる事で、時間を有効活用しながら健康なカラダを手に入れていけると一生続けることができますよ。

1週間でダイエットするなら食事の量も気にしたいカロリー制限食

1週間でダイエットするのに食生活を改善することは必須です。健康的なダイエットの食事法だけで3kg落とすのは難しいです。

まず、カロリー制限のやり方をみてみましょう。

年代・性別平均基礎代謝(kcal)
20代男性1520kcal
20代女性1180kcal
30代〜40代男性1520kcal
30代〜40代女性1140kcal
50〜60代男性1380kcal
50〜60代女性1100kcal

この平均代謝分を1日の食事で摂る摂取カロリーとしましょう。
そうすれば今の体重よりも太ることはなくなります。

食事のタイミングは、朝は起きてから45分後。お昼はお仕事や家事の関係でOK。夜は寝る3時間前には食べ終わっていたいですね。

【ダイエットを制すものは夜食を制す】という格言もあります。
夜に甘いものばかり食べるのではなく、食物繊維の多い野菜や海藻、そしてたんぱく質を多く摂るようにしましょう。

よく噛みゆっくり食べることで内臓の消化吸収を助けてくれます。
時間をかけて食べることで満腹中枢が働き、食欲が抑えられる効果もあるし、消化の働きをしていない時は代謝が働いて痩せやすくなるので、食事はよく噛んで食物を粉々にするクセをつけてくださいね。

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

さてここまでは体重を増やさない食事の取り方でしたが、1週間で3kgの体脂肪をカロリー制限食で落とすのはかなり難しいです。

1kgの体脂肪を落とには7,000〜9,000kcalが必要です。
ここでは真ん中をとって8,000kcalにしましょう。

すると3kg落とさなくてはいけない場合、24,000kcalを消費する事が必要です。
つまり、1日で4,000kcalを落とす必要があります。

1日絶食しても代謝が1000kcalちょっとでは1%の体脂肪落とすには足りません。ですので1週間で体重を落とすための食事は、消化の良いものを摂るようにして、代謝を上げるための食生活にしましょう。

そうすると、やはり夜の食事を制することが大切です!

1週間後も継続してダイエットしていくなら糖質制限食

食事についてはこの食事法がオススメ。
それは「糖質制限食」です。

糖質制限食のダイエット効果は、以下の記事もご参照ください。

1週間後も「もっとダイエットしていきたい!」や「3kg落とした体をキープしたい!」と思ったら、健康的にスルッとダイエットできる糖質制限食です。

糖質制限食の効果は、食べながら短期で痩せれる、血糖値が安定する、病気を未然に防ぐ&改善します。

そして心臓の老化を防ぐためにも糖質制限食をすることが良いことがわかっています。

心臓の老化を防ぐために体内のエネルギーをケトン体に変換すること。そのためには体内の糖質量を減らす必要があり、それが断食であり、糖質制限食です。

ケトン体については以下の記事に詳しく書いてあります。ぜひ参考にしてください。

断食は毎日行うことができませんが、糖質制限食は糖質量さえ制限すればなんでも食べられますので、毎日でも続けることが可能です。そうすればずっと長い間 カラダはケトン体でいられ、心臓の老化を防ぎ、健康なカラダを維持できます。

ケトン体の効果は、「肥満・糖尿病・生活習慣病」の治療・予防食です。
そして、「糖質制限食は、がんの予防のみならず、治療効果も期待されています」と言い、その治療の鍵となるのが、ケトン体と糖質制限食の第一人者 江部先生は伝えてくれています。

ケトン体にすることは流行のダイエットではなく、余分な脂肪を落とし健康寿命を伸ばす食事法です。

疲れたときはサウナで汗を出す

1週間で3kg落とすためにガツガツ運動をやれば、当然疲労もたまります。
そんな時はガツガツの運動を緩めのウォーキングかストレッチに変えて、サウナに入って汗を出しましょう。

プロボクサーの減量といえばサウナ。カラダが疲れて動かなくなった時の強い味方です。サウナが苦手な方は半身浴でも構いません。汗を流してカラダから余分な水分を出しましょう。

ただし無理は禁物です。体調の悪い日や水分やミネラルを摂っていない時はやめましょう。

1回でがっつり体重を落とそうと考えず、1週間できっちり落としていけるように行えば、疲労回復効果も高まるし、代謝も上がって痩せやすくなります。

サウナや半身浴を活用する時は、ぜひ計画的に健康的に活用してくださいね。

失敗しない1週間ダイエットのまとめ

1週間で闇雲に体重を落とそうとするのではなく、何kg落とすかを考えてそれを計画的に行えば3kgならプロボクサーでなくても落とせます。

ポイントは、朝の体重と夜の体重を合わせる事。 なので「1週間で結果を出す」っと決めたら、その1週間は小まめに体重計に乗って体重の増減をチェックして下さい。

朝より体重が増えすぎないように暴飲暴食をしないようにして、運動やお風呂をうまく使って体重を合わせていきましょう。

今の自分を知り必要な行動すれば、体重を落とすのは難しくありません。
(落ちてたらいいなぁ)という考えは捨てて、勝負の日があるときは、この方法をガッツリやってみてくださいね。
簡単に体重が落ちる時と落ちない時がありますが、その違いに悩まずにただ数字を見て合わせていきましょう。ゴールだけを見つめて走り続けるランナーのように。

落とした体重は戻ろうとするのがカラダの作用です。
短い期間でダイエットしようが長い期間でダイエットしようが、何もしなければカラダは脂肪を溜め込みます。
なのでリバウンドしたくない場合は、筋トレや食事のコントロールでその体重を維持することを心がけてください。
なので体重計には毎日乗るようにしてくださいね。
できれば鏡でカラダをチェックして、いつも自分のカラダと向き合いましょう。

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

ボクサーの試合前のようにヘロヘロにならないように、絶食するのではなく、少ない食事でも栄養価の高いカラダに良いものを摂るように心がけてくださいね。

体重が落ちた時のイメージをして、ワクワクしながらダイエットをしていただければ、辛いダイエットも幾分か楽しくなれると思います。
どうせやる努力は、楽しくやって結果を出しちゃってください!

【あわせて読みたい】

Thumbnail 48c8b71c 5d91 499d aaff eedabc4fdd5f

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!