自転車の消費カロリーはどのくらい？計算方法とダイエットに効果的な方法を紹介

有酸素運動を用いたダイエットと言えば「ランニング」を思いつく方は多いと思います。
ランニングは体重の3倍程度の衝撃が身体にかかるため、関節故障や筋肉痛が発生しやすい原因となりますがバイクであれば身体へのダメージは少なく、その分長時間運動できるというメリットがあります。

ランニングや自転車の消費カロリーは「体重×距離(km)×カロリーコスト」で求められます。

カロリーコストとは体重1kgを1km進めるために必要なカロリーのことです。
仮に体重60kgの方が10kmのランニングをするとします。1kgの体重を1km進めるために1kcal必要なため、消費カロリーは600kcalとなります。しかし実際問題、10kmのランニングをするのはマラソン選手や長距離走にでも慣れていない限り中々実行できません。

一方で、自転車のカロリーコストはランニングの約1/3である0.35と言われています。自転車でランニングと同じ10kmを走ることで消費されるカロリーは210kcalという計算になります。カロリーコストが少ない分、消費カロリーは自転車の方がランニングより少ないのです。

前述にもあるように、自転車はランニングと違って身体にかかる衝撃が少ないです。衝撃が少ない分、消費カロリーが少ないことは利点であると同時に欠点とも言えますね。しかし、ランニングではキツイ10km以上を自転車であれば楽々に走ることができます。
例えば、30km（山手線一周が約34km）であれば630kcal消費することができます。

消費カロリーの計算方法で「体重×距離(km)×カロリーコスト」以外に、有名なMETs法（メッツ法）があります。
METs法は「消費カロリー=（体重×1.05）×メッツ×運動時間(h)」で求められます。「メッツ」に当てはめる数値は、運動レベルが高ければ高い程数値も高くなります。

自転車のメッツ数は、毎時間走る距離やペースによって異なりますが基本的に「5」と言われています。そして、山手線一周の距離に相当する約30kmを走るには約2時間必要だと言われています。

「60(kg)×1.05×5(メッツ)×2(時間)」の結果は上記と同じ630kcalになります。しかし、ダイエット目的でのサイクリングは「楽な苦労」が理想的であり、その場合のメッツ数は「8」になって約1008kcalの消費となります！

では、理想的な「楽な苦労」とは具体的にどういう意味なのでしょうか？
その内容と自転車で効果的なダイエットをするための方法を次に解説していきます。

自転車のカロリーコストは少ないため、短距離走だと消費カロリーは少ないです。消費カロリーが少ないとその分脂肪燃焼量も減り、結局ダイエットの効果が下がります。そのため、必然的に長距離を走ることが必要です。それも、がむしゃらに長距離を走ればいいわけではありません。

自転車ダイエットを成功させるためには、走る時のフォームや心拍数等の要素が大切です。それぞれの要素を詳しく解説していきます。

まずは、自転車に乗った時のフォームについて解説します。
使用する自転車は勿論スポーツ用のロードバイクやクロスバイクが絶対です。一般的な自転車であるママチャリ等は、日常生活用であると同時に長距離を走る前提で製造されていないため、サドルの位置が低くなっています。それによって、膝関節にかかる負担はスポーツ用のロードバイク・クロスバイクより大きいです。

そして正しいフォームで走るためには、バイクのセッティングを正しく行う必要があります。初心者でよく見られるのは、納車されたままの状態で走る現象です。しかし、それは大きな間違いであり、下手すればダイエットの効果どころが身体症状が出現します。それを防ぐためには、「ハンドル・サドル・ペダル」の3つがポイントに自転車のセッティングをしましょう。

1.ハンドル

ハンドルをセッティングする際は、距離・高さ・角度が重要です。
ハンドルの距離が高いことによって、サドルへの荷重が増えてお尻が痛くなる原因になります。逆に、低い場合はハンドルへの荷重が増えて手が痛くなったり痺れを誘発します。

そして、ハンドルの高さが遠すぎるとそれは肩凝りの原因になります。ハンドルの距離をセッティングする際に猫背の姿勢でいると、ハンドルが遠かったり近すぎてしまうため、良い姿勢でセッティングをしましょう。
腰から背中が一直線且つ、肘を軽く曲げてブレーキフルードを握った時に上半身と上腕の中心線が直角であることが大切です。

2.サドル

ハンドルと同じ原理で、サドルが高すぎても低すぎてもお尻が痛くなったり、手の痛みや痺れの原因となります。また、高さだけでなく前後位置の調節も必要です。前過ぎる場合はハンドルを正しく握れず、ハンドルを握る時の理想的なフォームから遠のいてしまいます。

高さを調節する時は、踵でペダルを踏んだ時に膝関節が軽く曲がっていることがポイントです。そして、前後位置を調節するときはハンドルを握った時に脇が直角であることを確認しましょう。

3.ペダル

ペダルの調節に関して、初心者の方は難しいため調節は特に必要ではありません。しかし、サイクリングに慣れてきてペダル回りやペダリングの回数が気になってきたら、クランク（ペダルが付いているシャフト部分）やクリート（ペダルとシューズを固定するためのアイテム）を共に少しずつ調節することをオススメします。

大切なのは、ハンドルを握った時に背中と腰が一直線であること、脇が直角であることとペダルを踏んでも膝関節が軽く曲がっていることです。

ランニングをする時、「隣の人と会話ができる」くらいの速さがちょうどいいとされています。それは、サイクリングも同様です。サイクリングも会話ができるくらいの速さがダイエット・脂肪燃焼に適しているとされています。会話ができるくらいの心拍数は約130~140回/分です。

心拍数が140回/分を超えてしまうと、身体は自動的に主要臓器への血液循環を優先して、筋組織には十分な血液（酸素）が行き届きません。しかし、脂肪燃焼には酸素がとても大切です。そのため、脂肪燃焼率は減少します。呼吸して、充分な酸素を取り込むことで有酸素運動は成り立ちます。

脈拍=心拍数とも言われているため、脈拍を測ることもできますが、サイクリング中はそれが難しいです。よって、腕時計型の心拍計を使って心拍をモニタリングすることをオススメします。

心拍数以外に、サイクリング時間がダイエット効果を出すために必要不可欠な要素です。
「有酸素運動は20分以上継続しないと、脂肪燃焼の効果がでない」とよく言われていますが、この表現は間違っています。

私たちは運動を始めると、エネルギーの需要が一気に増えて脂肪より早くエネルギー源となりうる糖質で対処をします。しかし、交感神経の活性化やホルモンの関係で徐々に脂肪が分解されるようになります。そして、分解された脂肪をエネルギー源として使います。確かに、分解された脂肪をエネルギーとして使えるまでに15~20分の時間を要します。しかし、これは皮下脂肪などの脂肪組織が分解される場合に必要な時間です。脂肪は皮下組織だけでなく、筋組織にも存在します。

筋線維中の脂肪の場合は、運動開始直後から15~20分でエネルギー源として使われるためもっと早くから脂肪分解が働きます。つまり、ダイエット目的で有酸素運動（サイクリング）をする場合は確かに20~30分以上ことがいいです。しかし、必ずしも20分以上やらないと効果が出ないわけではありません。

また、サイクリング20分経過の時点で休憩を取った場合、分解の働きはリセットされます。よって、インターバルの取り過ぎもダイエットには効果的でありません。休憩を取るのであれば、皮下脂肪の燃焼が始まってから少し時間の経った30~40分が目安です。

心拍数はモニタリングをしながら130~140回/分以内に、サイクリングは30~40分継続してから休憩に入ることの2つがダイエットのためのポイントです。

お尻が痛い、手が痛い・痺れる、肩凝りになるといった問題は自転車のセッティングに問題があり、自身の体型に合ったセッティングをすることで対処ができることを前述で解説しました。
しかし、自転車のセッティングやフォームが正しくても、運動自体で生じる問題は色々あります。その予防方法やトラブルが起きた時の対処方法を解説していきます。

1.坂を登った後の張った脚のために

サイクリングコースは平坦な道だけでなく、傾斜角度関係なく必ず坂があります。初心者は特に、慣れていない坂を登った後に脚がパンパンに張ってその影響でその後のサイクリングペースが乱れる可能性が高いです。坂を登りきった後は、以下のストレッチを行うことはサイクリングペースを保つために大切です。

〈方法〉
1.背中のストレッチ

　①肩幅よりも広くハンドルとサドルを掴む
　②両脚を開いて、上体を90度以上前屈させる
　③その状態で肩甲骨を上下左右に動かす
　④②の上体で頭を上げると腰のストレッチにもなる
②の上体で肩甲骨を上下左右に動かすことで背筋群が効率的に伸ばされます。

2.ハムストリングスのストレッチ

　①ベンチあるいはハンドルに脚を掛ける
　②脚をかける時は軽く膝を曲げる
　③その状態で上体を前屈させる
ベンチでなくても、ハンドルに掴みながらサドルに脚をかける工夫もあります。

サイクリング中のトラブルは準備運動次第で解消できます。また、サイクリングでのダイエットを効果を高めるために筋トレを平行することをオススメします。

2.ペダリングのムラによって生じる痛み

ペダリングに癖があったり、脚力が不足していることでふくらはぎへの負担が増加します。その結果、ふくらはぎが攣ってしまいます。防ぐためには、まずペダリングの癖から直しましょう。
ペダリングの癖を修正するためには片脚ペタリングが有効的でローラーがあると便利ですが、無くても対処できます。
〈方法（ローラーが無い場合）〉

1.片脚で身体を支えて、片脚でペダリングをする
2.1分間のペダリングの回数を測定する（両足共）
3.左右それぞれスムーズに回せているか、進み方にバラツキがないかを意識しながらペダリングをする
4.左右のペダリングの回数を比較する
（5.ローラーがある場合は音ムラが出ていないかを意識する）
1~5の過程を行い、徐々に左右差を失くすことが大切です。

ふくらはぎが攣った時の対処方法あるいは対策は以下の通りです。

〈方法〉
1.ベンチと向き合って、背もたれに手を置く
2.背中を伸ばして脚を前後に起き、片脚ずつ伸びる位置まで後に伸ばす
3.更に伸ばしたい時は前の脚の膝関節曲げるとよい
ふくらはぎが攣っていない時でも、準備運動として行うことでトラブルの無いサイクリングに繋がります。

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サイクリングのみならず、ダイエット効果を得るためには継続がなによりも大切です。
ここでは、サイクリングを継続するためのオススメポイントをいくつかご紹介します。

1.サイクリングダイエット仲間を作る

人によっては、仲間がいることでライバル意識が生まれてお互いダイエット効果が高まることもあります。そのためには、サイクリングダイエット仲間を作ることをオススメします。
友達を誘うことも1つの手ですが、お互い初心者の場合、ロードバイクを購入することにはためらいを覚えるはずです。そんな時は、レンタルサイクルをオススメします。

最近、都心部中心にレンタルサイクルのシステムが普及しつつあります。近くのレンタルサイクルを数回利用することで、サイクリングがどんなものかが体験できます。また、回数を重ねる内にお気に入りのコースや寄り道がきっと見つかるはずです。また、それが本格的にサイクリングダイエットを始める動機にも繋がることもあります。

既にサイクリングを始めている方は、自転車ショップとカフェが融合した施設やサイクリスト同士で有名なコースを走って仲間を探す手段もあります。
是非、サイクリング仲間を探してダイエット意識を高めていきましょう。

2.川沿いや土手などをコースとして取り入れる

初心者であれば、表通りを通るのは中々緊張するはずです。なぜならば、車道を走らなければならない上、車だけでなくバスや大型トラックも走行していたり信号もあるからです。そんな時は、静かで信号もほとんどない川沿いや土手をサイクリングコースとして決めることでサイクリングがしやすく、継続のきっかけにもなります。

3.裏道・寄り道を探す

毎日同じコースばかりをサイクリングしていると、景色の変化が無くて飽きる原因にもなる可能性があります。そんな時は、いつも通っている道を一方ん外してみたり、オススメのコースを探すもの1つの手かもしれません。また、寄り道の中にサイクリストが集まりやすいカフェを入れるとモチベーションが高くなることにもつながります。

サイクリングを用いたダイエットは長期継続することで、その効果を発揮します。せっかくサイクリングダイエットを始めるのであれば、効果を十分に発揮できるように長期継続のための工夫をしてみましょう。

サイクリングはダイエットだけでなく、自然を楽しんだり、仲間を増やせるなど様々なメリットがあります。しかし、同じ有酸素運動であるランニングと比較して、そのカロリーコストは低いです。そのため、長時間・長距離を走行する必要があります。いくら自転車でランニングと違って身体的負荷が低いとはいえ、長距離を走行するためにはある程度条件を揃える必要があります。

まずは、自分の体格に合ったロードバイク・クロスバイクを選択することです。そして、そのバイクは購入した状態のもので乗るのではなく、必ず走りやすいようにハンドルとサドルは絶対に調節をしましょう。

次に、長距離のサイクリングで生じるトラブルに備えて、筋トレやストレッチは必ずサイクリング前・中・後に行うことがサイクリングには必要不可欠です。最後に、「継続は力なり」ということわざがあるように、サイクリングでダイエット効果を得るためには長期の継続が大切です。そのためには、気分転換を挟むなどしてコースを組んで、楽しくサイクリングをしましょう。

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