エネルギー(カロリー)を消費する要因とは

編集部

ダイエットのために毎日ウォーキングを始めてみました!

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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素晴らしい心がけだと思います!効果のほどはいかかですか?

編集部

心なしかむくみがとれてスッキリはしてきたのですが、体重は思ったより減っていません…

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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身体に良い変化があるなら是非続けて下さい(^^)
ただ、体重の減少を狙うならもう少し消費カロリーを増やす必要があるかもしれませんね。

編集部

ウォーキングの時間を延ばせば良いんすね!

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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それも正解の一つです!他にも消費エネルギーを増やす方法はありますので、今回はそれをお伝えします!

エネルギーの消費は運動によるものだけではない

まずはこちらの画像をご覧ください。

1日に消費するエネルギーを100%とした場合、このような割合でエネルギーを消費すると言われています。
運動によるエネルギーの消費は『活動代謝』に分類されますね。活動代謝は運動を行えば行うほど割合が増えますが、皆さんが思っているより影響が少ないのではないでしょうか。

その他にも『基礎代謝』『食事誘発性熱産生』によってエネルギーを消費しますので、運動だけにとらわれずこれら2つの改善も行うのが効果的です。

カロリー消費を増やす前に|まずは自分の基礎代謝量を知ること

基礎代謝とは生命活動を維持する(生きていく)ために必要なエネルギーです。
内臓を動かしたり、呼吸を行ったり、体温を維持したり、血液を循環したりと、とにかく生きるために消費するエネルギーだと覚えて下さい。

身体を動かさなくても勝手に消費するエネルギーと言うこと。
1日の消費エネルギーの60~70%を占めると考えれば、基礎代謝を高めることが大切だということは分かりますよね。

性別や年齢によっておおよその平均値が分かっていますが、基礎代謝は身長と体重(=体表面積)に左右されますのであまり当てにしないほうが良いでしょう。

例えば、20代女性の平均基礎代謝量は1,210kcal/日。これを基準に摂取カロリーを1,200kcalまで制限される方も多く見受けられます。

しかし身長や体重によっては基礎代謝量が1,400kcal/日の方もいるわけです。その方が1,200kcalまで摂取カロリーを制限すれば、生命維持に必要なカロリー(エネルギー)を摂取していないのですから、それが危険なことは分かりますよね。

安全にダイエットを行うためには、まず自分の基礎代謝量の推定値を知りましょう。
そのために、こちらのサイトをおすすめします。
『基礎代謝量』 - ka!san

この数値に、運動量に応じて下記の数字を掛け算することで1日の推定消費カロリーを知ることが可能です。

①生活のほとんどが座位で活動が少ない。立位での家事もほぼなし。 → 1.3
②座位中心の仕事だが、移動や立位での作業(通勤など) → 1.5
③1時間以上の運動を週5以上(軽度の肉体労働) → 1.7
④1時間以上の激しい運動を週5以上(宅配や引っ越しなど) → 1.9

例えば年齢が34歳。身長155㎝・体重50㎏・女性・会社員(デスクワーク)の場合には、
推定基礎代謝量が1,271kcal/日。
推定総消費カロリーが1,906kcal/日となります。

あくまで推定値ではありますが、摂取カロリーの設定がしやすくなりますよね。体重を減らす場合にはこの2つの数値の間に摂取カロリーを設定することが大切です。


『筋肉量を増やして基礎代謝を高めよう!』なんて聞いたことあると思います。この表現、実はあまり正しいとは言えません。筋肉1㎏あたりの安静時代謝量は『13kcal』しかないのです。

この表を見れば、脳や肝臓のエネルギー消費量も多いことが分かりますね。
お酒などによって肝臓の働きが悪くなっている方は要注意かも知れません。


では、筋肉を増やす必要はないのか?というとそれも違います。
筋肉量が増えることによって、筋肉のインスリン感受性が高まることが分かっています。つまり糖質を筋肉に蓄えやすくなったり、エネルギーとして使いやすくなるということですね。

逆に言えば、筋肉が少なければそれだけ『糖質が体脂肪になりやすい』ということになります。
たまに食べるお菓子などのデメリットを減らすなら、筋肉量を増やす・筋トレを行うことは必須になるでしょう。


また、筋肉量の増加により活動時の消費エネルギーが増えることも考えられます。
そのため『筋肉が1㎏増えると1日に50~100kcalエネルギー消費量が増える』との考えもあるようです。

この数値に明確な根拠はないようですが、脂肪組織と骨格筋のエネルギー消費量の差を考えれば筋肉を増やして損になることは無いと思います。
ボディメイクの観点で言えば、適度に筋肉量がある方が引き締まって見えるのは間違いありません。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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筋肉量の増加を狙うとすれば、1番効率が良いのは『太ももの筋肉を増やすこと』なんですが…
脚を太くしたい女性は少ないと思います。その場合には、多少効率は下がりますが、お尻や胸、背中の筋肉を増やすことを考えると良いでしょう。
代謝を上げることは目的ではなく手段ですので、ご自身の目的に応じてトレーニングの種目を選択してくださいね。

『食事誘発性熱産生』食事をしただけでもエネルギーは消費する

食事誘発性熱産生(DIT)という言葉はあまり一般的ではないかも知れませんね。しかし、食後身体が温かくなった経験は誰にでもあると思います。

摂取した栄養を消化・吸収する過程でその栄養素の一部が熱に変わって消費されるのが食事誘発性熱産生(DIT)です。
食事をするだけでエネルギーを消費するということですね。1日の総消費カロリーの約10%を占めると考えれれています。

DITの面白いところが、栄養素によって熱への変わり方が違うというところ。
文献によって数値に多少の違いがありますが、糖質と脂質はおおよそ4~7%、たんぱく質は『30%』が熱に変わると言われています。

糖質から400kcalを摂取した場合、熱に変わらず体内に残るのが約372~384kcal。
それがたんぱく質の場合には約280kcalになるわけです。
(糖質とたんぱく質は1gあたり4kcal)

摂取カロリーが同じでも体内ではこれだけの差があるのですから、高たんぱくな食事が痩せやすいということが分かりますよね。

さらに言えば、食事から摂取したエネルギーとして使用するためビタミンB群の摂取は忘れないようにしましょう。動物性のたんぱく質を食べていれば自然と摂取量が増えますが、マルチビタミンなどのサプリメントで摂取量を底上げするのもおすすめです。
さらに、白米や小麦製品などの精白されたものではなく、加工度が低いもの(玄米や雑穀米、大麦ご飯や全粒粉など)に変えることも大切です。

ちなみに、1日の総摂取カロリーが同じであれば食事の回数を増やしてもDITは変わりません。あくまでも食事の内容(高たんぱくな食事)によって増加すると考えてください。

『活動代謝』 運動によるカロリー消費

ダイエット(体脂肪減少)の際には『摂取カロリー<消費カロリー』になる必要があります。
ですから、運動でどれだけ消費カロリーが増やせるかはやはり気になりますよね。

しかし、これも一概にどれだけ消費する!というものがありませんので、METs(メッツ)を用いて計算するのが簡単です。

メッツとは安静時に対してその運動・活動がどれだけエネルギーを消費するを示した指標です。
例えば散歩は2.5メッツ。
ウォーキングは3.8メッツ。
歩くだけで散歩は安静時の2.5倍、ウォーキングは3.8倍エネルギーを消費するということになります。

メッツの高い有酸素運動ランキング

ポピュラーな有酸素運動のメッツは以下の通りです。


・エアロバイク50ワット(非常に軽度) 3.0
・ダンス(ワルツなど) 3.0
・ウォーキング(軽度) 3.8
・水中ウォーキング 4.0
・ダンス(フラメンコ/フラダンス/タップなど) 4.5
・エアロビ(軽度) 5.0
・エアロバイク100ワット(軽度) 5.5
・ジョギング 7.0
・エアロバイク150ワット(ややきつい) 7.0
・ランニング(時速8㎞) 8.0
・水泳(軽めのクロール) 8.0
・ランニング(時速8.4㎞) 9.0
・スイミング(平泳ぎ) 10.0
・スイミング(速いクロール) 11.0
・ランニング(時速10.8㎞) 11.0
・縄跳び 12.3
・ランニング(時速14.5㎞) 15.0


その他の運動のメッツはこちらを参考にしてください。
『改訂版 身体活動のメッツ(METs)表』- 国立健康・栄養研究所

そしてメッツを用いた消費カロリーの計算式は以下の通りです。


消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)


体重55㎏の方が30分ジョギングを行った場合、
1.05×7.0×0.5×55(kg)=約202kcal
となります。

この数値は『運動を行っている時間に消費したエネルギー』です。
基礎代謝分の消費カロリーも含まれてしまうので、運動のみで消費したカロリーを計算するなら


消費カロリー(kcal)=1.05×(メッツ-1)×時間×体重(kg)


とすると良いでしょう。
ジョギング単体では約173kcal消費したことになりますね。

メッツが高くても長時間続けられないものは結果的にカロリー消費はあまり増えませんし、それとは逆にメッツが低くても長時間続けられるものは消費カロリーが増えます。(効率は悪いですが)
時間を決めて行うなら、メッツの高いものを選ぶと良いでしょう。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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意外に思われるかもしれませんが、ウェイトトレーニングのメッツはジョギングよりも低い『6.0』。
これは運動強度が高くても休憩を多くとるからだと思われます。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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カラオケにいくと、モニターに消費カロリーが表示されますね。
あの数値は『声の大きさ』と『発声している時間』をサンプルデータと掛け合わせて推定しているそうです。
仮に5分の曲で10kcal消費したとして60分で120kcal。効率が非常に悪いのでダイエットのために行うのはおすすめしません(笑)

ダイエットをするならNEATを増やす

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) 
日本語に訳すと『非運動性活動熱産生』。

つまりトレーニングやエクササイズではなく、掃除や洗濯、お買い物などの日常生活で消費されるカロリーのことです。
特定の運動を行わなくても、NEATを増やすだけでダイエットは可能との研究報告もあるくらいなんです。

例えばエレベーターではなく階段を昇る。
電車では座らない。
床掃除はモップでなく雑巾で。
子供と遊ぶ。
などなど、出来ることは多いと思います。

また、『活動量計を使用するだけで自然と歩数が増えた』との実験報告もあるようですので、思い切って購入するのも良いかも知れませんね。

EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption)

日本語に訳すと『過剰酸素消費量』。
激しい運動後にエネルギーを再合成したり、筋肉を修復するために酸素を多く消費する現象です。
これもあって低強度の有酸素運動よりも、強度の高いインターバルトレーニング(HIIT)が行われるようになってきました。

しかしEPOCによるエネルギーの消費は非常に小さいということが分かっておりますので、おまけ程度に考えると良いと思います。

最後に

今回は消費エネルギーを増やすためにどうすれば良いかを書かせて頂きました。
しかし体重を減らすためにはカロリーの収支をマイナスにする(摂取<消費にする)必要があります。
ですから、前提として食事のコントロールが必要になることは覚えておいてください。

また、有酸素運動は行えば行うほど身体が省エネ化し、同じ運動で消費するエネルギーが減少しますので注意が必要です。
別の運動を選んだり、強度(スピードなど)や時間を変えたりして身体を慣れさせないようにすることも大切です。

EPOCの件もそうですが、運動による消費エネルギーを過信せず多少少なく見積もっておくことが減量のコツですね。

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