ダイエットのために有酸素運動をしたいけれど、ジョギングやランニングは苦手という方は多いでしょう。そんな方におすすめなのが、自宅でできる有酸素運動の数々です。自宅でしかも気軽にできる様々なエクササイズをギュッと凝縮してご紹介します!
自宅でできる有酸素運動① もも上げ
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・その場で行進をするように、ももを地面と平行かそれより上になるまで上げる
・その時腕も大きく振る(そうすることで全身運動になります)
・もも上げの運動は速さは意識せず、フォームを意識してゆっくりと行う
・目安は100回〜200回程度
回数は多く感じるかもしれませんが、テレビや音楽を聴きながらだとあっという間に終わります。適度に汗を書くこともできますし、股関節周りにあるインナーマッスルを鍛えることもできるので、全身のシェイプアップにも繋がる運動です。
自宅でできる有酸素運動② 踏み台昇降
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踏み台昇降のやり方はいたってシンプルで、踏み台に上がって下りてを繰り返すだけです。この時、肘を曲げてウォーキングするような格好で腕を前後に振ることで、上半身の運動にもなります。また、体は曲げず背筋を伸ばして行うのがコツです。
踏み台に上る時ですが、かかとつけて上るとお尻の筋肉やハムストリングス(太もも裏の筋肉)が鍛えられ、つま先だけ乗せて上るとふくらはぎを鍛えることができます。
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自宅でできる有酸素運動③ ドローイン
これは次に紹介する筋トレにも近い種目ですが、呼吸も活用して腹筋を大きくへこませることで、お腹周りのインナーマッスルを鍛えられます。またウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果をアップさせることもできるのですが、単体でも十分効果を発揮してくれます。
ドローインは仰向けに寝そべって行うとやりやすいでしょう。いくつか種類はあるのですが、基本は腹式呼吸で息を吐く時に「背中を床に押し付けるくらい、お腹を強くへこませる」のを意識して行います。またこの時、呼吸は止めずに行うようにしましょう。
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ドローインは、インナーマッスルである腹横筋を鍛える呼吸法エクササイズです。腹横筋が鍛えられることで腹部が安定し腰痛の予防改善やお腹の引き締めに効果があり、腹部の筋肉が弱く、負荷の高い腹筋を鍛える筋トレが難しい方にオススメです。
番外編 筋トレ
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なぜなら、有酸素運動で脂肪を燃焼するには「筋肉」が必要だからです。筋肉のない身体がいくら有酸素運動をしても高い脂肪燃焼効果は期待できません。
自宅でもできる代表的な種目に「スクワット」、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」、「バックエクステンション」、「腹筋(クランチなど)」があります。
特にスクワットは筋トレ種目BIG3と言われるほど効果が高く、BIG3の中で唯一器具を使わずに行うことができます。
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をいった大きな筋肉を多く鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてください。
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筋トレと聞くと上半身ばかりを想像する人が多いですが、それは間違いです。上半身と下半身のバランスが取れていないと、いくら筋肉を大きくしてもモテる体は手に入りません。そこで今回は、下半身を重点的に鍛えるのに効果的な『スクワット』について詳しく解説していきます。
器具を使った自宅の有酸素運動
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エアなわとび
フラフープ
ダンス・ボクササイズ
ヨガ
雨の日や暑い日、寒い日も自宅なら気軽に有酸素運動ができる
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一方、自宅で行う有酸素運動はそうした天気に左右されず、いつでも行うことができるのが大きなメリットと言えるでしょう。今度こそ痩せたいと思っている方は、ぜひ今回ご紹介した有酸素運動にチャレンジしてみてください。
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ランニングは非常にダイエットに効果的です。ウォーキングをするよりも、ランニングのほうが消費カロリーを上げやすく、ダイエット効果ははるかに高いです。今回は、こういったランニングの消費カロリーとダイエット効果について、くわしく解説していきます。