自宅でできる有酸素運動① もも上げ

もも上げは道具なしでできるとてもシンプルな有酸素運動で、小学校の運動会などで行うような行進の練習をその場で繰り返す運動です。もも上げを実際に行う際は、以下のようなポイントに注意すると良いでしょう。

・その場で行進をするように、ももを地面と平行かそれより上になるまで上げる
・その時腕も大きく振る(そうすることで全身運動になります)
・もも上げの運動は速さは意識せず、フォームを意識してゆっくりと行う
・目安は100回〜200回程度

回数は多く感じるかもしれませんが、テレビや音楽を聴きながらだとあっという間に終わります。適度に汗を書くこともできますし、股関節周りにあるインナーマッスルを鍛えることもできるので、全身のシェイプアップにも繋がる運動です。

自宅でできる有酸素運動② 踏み台昇降

踏み台昇降も自宅でできる有酸素運動の中では、動きが非常にシンプルな部類に入ります。ステッパーと呼ばれる専用の台を使うのですが、自宅にある台座で代用でき、階段など段差を利用して行うこともできる種目です。

踏み台昇降のやり方はいたってシンプルで、踏み台に上がって下りてを繰り返すだけです。この時、肘を曲げてウォーキングするような格好で腕を前後に振ることで、上半身の運動にもなります。また、体は曲げず背筋を伸ばして行うのがコツです。

踏み台に上る時ですが、かかとつけて上るとお尻の筋肉やハムストリングス(太もも裏の筋肉)が鍛えられ、つま先だけ乗せて上るとふくらはぎを鍛えることができます。

使う筋肉量が多いのはかかとをつけた場合なので、消費カロリーを考えるのであれば、かかとをつけておこないましょう。女性で普段ヒールを履くことが多い人はお尻の筋肉を使わないので、かかとをつけましょう。

自宅でできる有酸素運動③ ドローイン

ドローインは腹筋を使ったエクササイズです。

これは次に紹介する筋トレにも近い種目ですが、呼吸も活用して腹筋を大きくへこませることで、お腹周りのインナーマッスルを鍛えられます。またウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果をアップさせることもできるのですが、単体でも十分効果を発揮してくれます。

ドローインは仰向けに寝そべって行うとやりやすいでしょう。いくつか種類はあるのですが、基本は腹式呼吸で息を吐く時に「背中を床に押し付けるくらい、お腹を強くへこませる」のを意識して行います。またこの時、呼吸は止めずに行うようにしましょう。

番外編 筋トレ

ランニングなどの有酸素運動に対して、筋トレは基本的に無酸素運動に分類されます。しかし、ダイエットを目的として有酸素運動で成果を出したいのであれば、無酸素運動である「筋トレ」も行いましょう。

なぜなら、有酸素運動で脂肪を燃焼するには「筋肉」が必要だからです。筋肉のない身体がいくら有酸素運動をしても高い脂肪燃焼効果は期待できません。

自宅でもできる代表的な種目に「スクワット」、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」、「バックエクステンション」、「腹筋(クランチなど)」があります。

特にスクワットは筋トレ種目BIG3と言われるほど効果が高く、BIG3の中で唯一器具を使わずに行うことができます。
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をいった大きな筋肉を多く鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてください。

器具を使った自宅の有酸素運動

これ以外にも、自宅でオススメの有酸素運動は沢山あります。それらの中から、器具を揃えることで行える運動の数々を厳選してみました。

エアなわとび

ヒモのついていないタイプのなわとびなどを使って行います。あまり騒音が出ないのでマンション住まいの方にもオススメです。

フラフープ


フラフープ」は回し続けることで、腰回りの筋肉を鍛えながら有酸素運動ができます。

ダンス・ボクササイズ


専用のDVD」と適度なスペースを確保して行います。脂肪燃焼効果も高く、ストレス発散にもオススメです。

ヨガ

ヨガウェア」や「ヨガマット」、そして教本・DVDなどを使って様々なポージングを行います。

上の有酸素運動が少し飽きてきたら、こうしたエクササイズにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

雨の日や暑い日、寒い日も自宅なら気軽に有酸素運動ができる

ランニングやウォーキングは外の風景を楽しむことも魅力の1つですが、天気の悪いや暑い日、寒い日に行うのはちょっと大変です。

一方、自宅で行う有酸素運動はそうした天気に左右されず、いつでも行うことができるのが大きなメリットと言えるでしょう。今度こそ痩せたいと思っている方は、ぜひ今回ご紹介した有酸素運動にチャレンジしてみてください。

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