大腰筋とは?どこにある筋肉なのか?

インナーマッスルの中で、特に腰回りにあり、体幹と下半身を繋げてくれるような役割をしている筋肉を「腸腰筋群」といいます。

この腸腰筋群は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」という大きく3つの筋肉に分けることができるのですが(小腰筋はない人が多い)、その中でも特に大きな筋肉をしているのが本テーマの「大腰筋」です。

大腰筋は骨盤のすぐ上にある背骨から骨盤の前を通り、そして股関節の内側につながっているような形をしています。

ここでポイントなのが、「大腰筋は骨盤の上下にわたって非常に長い筋肉であるにも関わらず、骨盤にはくっついていない」という点です。骨盤に大腰筋がくっついていないということは、上半身と下半身を2つに分けた時、その両方を結ぶバンドのような役割をしているのです。

このような筋肉は他にはなく、例えば背中の上下に渡って長い脊柱起立筋は上半身の体勢に大きく寄与することはあっても、下半身に影響を及ぼすことはありません。つまり、大腰筋は身体の「姿勢」に非常に大きな影響を与える筋肉なのです。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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骨盤は脊柱を支える土台のような役割をしていることから、ヒトの姿勢を支えるのに非常に重要な役割をしています。

大腰筋の働き

前述したように、大腰筋は姿勢に大きな影響を与えます。これをさらに細かく見ると、以下の2つの役割に分解されます。


①姿勢の保持
②上半身と下半身を別々に動かす


①姿勢の保持

これは例えば、直立した上体から上半身を誰かに押された場合、上体は後ろに倒れまいと踏ん張ります。この上体だけ後ろに倒れそうになるまい、とするのが大腰筋の作用です。

前述したように大腰筋は上半身と下半身にまたがる筋肉であることを考えると、この姿勢保持に果たす役割がイメージしやすいのではないでしょうか。


②上半身と下半身を別々に動かす

もし股関節と腰椎の動きが分離されていないと、走るといった股関節を激しく動かす運動の際に上半身の脊柱(腰椎含む)は安定した姿勢を保つことが出来ません。

つまり、股関節を激しく動かしても上半身を安定させることができるのは大腰筋の作用のおかげなのです。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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股関節を激しく動かしても上半身を安定させることができるのは大腰筋の作用のおかげなのです。

【参考文献】

大腰筋を鍛えるメリットとは?

大腰筋は姿勢を決めるのに大きな役割があります。この筋肉が弱いと骨盤が後ろに傾いてしまい、下半身の代謝が悪化してポッコリお腹になったり、猫背になってスタイルが悪く見えてしまいます。

現代人は長時間のデスクワークなどで大腰筋が収縮したままでストレッチされていません。こうなると大腰筋の可動域が狭くなってしまいます。大腰筋のストレッチが効かなくなってくると腰椎が身体前方に引っ張られ、極端な反り腰になり、腰痛の原因となってしまします。

「猫背でないのに腰痛持ち」という方はもしかしたら大腰筋が固くなっていることが原因かもしれません。


◯姿勢チェック
まずは自分の骨盤が傾いているかどうかチェックしてみましょう。
壁を背にした状態で後頭部・お尻・かかとを壁にしっかりつけて立ちましょう。この状態で壁と腰の間にどれくらいの隙間があるかチェックします。

骨盤の傾きが正常なら、指を軽く曲げた握りこぶしが入るくらいの隙間が空いています。そしてこの隙間が狭いと骨盤が後ろに傾いていて、逆に広すぎると前に傾きすぎているという状態です。

固まった大腰筋を緩める、または鍛えるといったことをすると、骨盤が正常な状態になり、姿勢が良くなります。

次章から大腰筋を緩める方法、筋トレ方法を紹介します。

大腰筋のおすすめ筋トレ3つ!

ここからは大腰筋を緩める(ストレッチ)方法や、大腰筋の筋トレ方法を紹介します。

大腰筋はインナーマッスルのため、反動を使うようなトレーニングをしてもなかなか鍛えられません。これから紹介する筋トレは全て、普段の筋トレ以上にゆっくりとした動き方を心がけるようにしましょう。

① レッグレイズ

レッグレイズは主に腹筋下部を鍛えるトレーニングですが、大腰筋にも効果があるとされています。


<やり方>
1.仰向けの状態になり、両足を伸ばしたまま天井に向けて持ち上げる
2.ゆっくりと膝を伸ばしたまま両足を揃えて下ろす
3.地面につく直前まで下ろし、1秒キープ、ゆっくりもとの高さに戻す

<注意点>
・腰が反らない
足を下ろしたときに腰が反ると腰痛の原因となることがあるので、腰が浮かない高さまで足を下ろしましょう。

お尻の下に両手を敷くと、強度は落ちますが腰への負担が減ります。

② スクワット

スクワットで大腰筋を鍛えるにはやり方にコツがあります。


<やり方>
1.両足を肩幅より少し広く取り、つま先は少し外側に向ける
2.お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす
3.背中が丸まったり反ったりしない高さまで腰をゆっくり下ろし、一気に戻る

<注意点>
・膝が足のつま先より過度に前に出ない
膝が前に出すぎるくらい前重心になると、股関節ではなく膝中心でスクワットを行うことになります。
この場合は大腰筋の動員が少ないので、「お尻を後ろに突き出す」イメージで行いましょう。こうすることで股関節をしっかり使い、大腰筋を使ったスクワットになります。

③ シットアップ

体育の授業で行った腹筋運動「シットアップ」でも大腰筋に刺激を与えることができます。


<やり方>
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.頭から徐々に背中を丸めるようにして起き上がる
3.地面に対して45度程度の高さまで上げ、ゆっくり戻る

腰痛解消に!大腰筋ストレッチ

大腰筋のストレッチは腰痛予防・改善にとても効果的です。デスクワークが多い方は1時間に1回は立って大腰筋を伸ばすように背伸びをしてください。これだけで筋肉は常に収縮された状態から解放されます。


その他、自宅でストレッチが出来る方は以下の大腰筋ストレッチを行ってください。


<やり方>
1.両足を前後に広げて後ろ足の膝をつける
2.そのままお尻を前方に出す

股関節全体や大腰筋がストレッチされます。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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腰痛の解消のために大腰筋はぜひ鍛えて欲しい筋肉ですが、なかなか筋トレをすることが億劫だという方は、ぜひ緩める(ストレッチ)だけでもしてください。

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