腹筋を割るには回数を増やせばいいのか?

編集部

腹筋をシックスパックにするには腹筋を何回しなければいけないんでしょうか?

佐藤 誠 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト

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実は腹筋の回数は目的ごとに変わるんです。解説しますね。

まず大前提として、腹筋は回数ではなく、質が重要です。クランチのような基本の腹筋でも正しく行うと強度はそこそこ高いので、何回も数多くできるものではありません。それでは実際に腹筋は何回やればいいのでしょうか?

回数は以下の目的ごとに設定しましょう。


◯腹筋を割ることが目的
10〜15回程度がギリギリ行える高負荷で3セット

◯ダイエットが目的
20回程度がギリギリの中負荷で3セット

お腹まわりに体脂肪はあまりついていないけれど腹筋が発達していない、という人は腹筋を高負荷で行うことで筋肉が大きく成長します。

逆に、まずはお腹まわりの体脂肪を落としたいという人や、バキバキのシックスパックではなく引き締まったお腹が欲しい、という人は少し負荷を下げて行いましょう。
負荷を下げる目的は以下の2つです。

①遅筋が動員される
筋肉には大きな力を発揮する速筋と、持久力を発揮する遅筋の2種類があります。
速筋は鍛えると筋肉が大きくなり、遅筋は鍛えることで身体が引き締まります。

佐藤 誠 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト

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マラソン選手は遅筋が発達しているので身体が引き締まってますよね。

②脂肪燃焼効果が高くなる
負荷を少しだけ下げて回数を増やすと、その分筋トレを行っている時間が長くなります。
体脂肪の燃焼は、運動の時間に比例するのでお腹まわりのダイエットには効果的です。

回数は少なくても腹筋は割れるの?

編集部

なるほど。回数を増やせばいいというものではないんですね。

腹筋を100回や200回やれば腹筋が割れる、というわけではないのです。100回できるということは、言い換えるとそれだけ1回あたりの負荷が小さいということです。

大切なのは、「高負荷でしっかり腹筋に負荷をかける」ということです。

正しく行うとたったの10回を3セットでも、上級者の方も満足の出来るトレーニングになるはずです。回数を最小限に抑えながらも最高の効果を実感できるはずです。

回数をこなすと、達成感があるのは事実です。回数を増やして行けば、その瞬間は腹筋に筋肉痛を感じるでしょう。

しかし、腹筋以外の筋肉が大きく補助に入る従来の腹筋では、腹筋の可動域が一定の狭まった状態でしか負荷が掛かりません。筋肥大には可動域を最大限に引き上げた状態で負荷を掛ける事は常識です。無駄な動作と無駄な筋肉の働きを省き、腹筋に正しく負荷を掛ければ少ない回数でより素晴らしい腹筋が手に入るでしょう。

おすすめの腹筋の筋トレメニュー

では実際に腹筋を鍛える筋トレメニューを見ていきましょう。

ここでも「腹筋を割る」目的と、「お腹まわりのダイエット」目的ごとに分けて種目を紹介します。

腹筋を割るためのおすすめ種目

腹筋を割るためには、とにかく高強度で、かつ腹直筋という、腹筋の中でも最も外側にあるアウターマッスルを鍛えましょう。

①クランチ
まずは何といってもクランチです。自重でありながら、主に腹直筋上部に高強度の負荷をかけることができます。


<やり方>
1.椅子などに両足を置き、膝を90度にして仰向けになる

2.腹筋を丸めるようにして上体をゆっくり起こす

3.目線がおへそを見られるくらいまで上がったら戻す

ゆっくり行うことで、自重でもトップクラスに負荷を高く筋トレを行うことができます。

②レッグレイズ
次は腹直筋下部の筋トレ、レッグレイズです。


<やり方>
1.地面に仰向けになり、両足を伸ばしたまま天井に向ける

2.膝を伸ばしたままゆっくりと両足を下ろす

3.地面に着く直前まで下ろしたら、そこで1秒キープし、足をもとの高さに戻す

自重でもそこそこ負荷は高いですが、もし強度が低いと感じる場合は足に重りをつけて行いましょう。

お腹まわりのダイエットにおすすめの種目

お腹まわりの引き締めにも、すでに紹介したクランチやレッグレイズを行ってももちろんOKです。

ここではさらに、「引き締め」という観点で、腹横筋というインナーマッスルを鍛える種目と、腹斜筋という横腹を鍛える種目を紹介します。

③プランク
初心者や女性から上級者まで愛されている応用の効く筋トレメニューです。
ぽっこりお腹解消に効果的な腹横筋を刺激することができます。


<やり方>
1.うつ伏せから両肘、両足を支えにして体を浮かせる

2.足から背中まで一直線になるように体勢をキープする

腰が落ちないよう、30秒〜60秒間この姿勢をキープしましょう。

一見地味ですが、60秒もこの姿勢をキープしているのは初心者にはかなりキツイです。ぽっこりお腹の引き締めにはぜひ行ってみてください。

④サイドプランク
横腹の筋肉である腹斜筋を引き締める筋トレメニューです。
先程のプランクを横向きで行います。


<やり方>
1.地面に横向きになり、足と肘だけで上体を持ち上げる

2.腰が落ちないよう、頭から背中を一直線にした姿勢をキープする

サイドプランクも30秒〜60秒間キープしましょう。
横腹の引き締めには欠かせないトレーニングです。

腹筋は毎日やってもOK?

腹筋は他の部位に比べ、超回復のスピードが早い特徴があります。また、スクワットやベンチプレスの様に重量を扱う訳ではありません。(基本的に自重トレーニングです。)

そのため、腹筋はオーバートレーニングになりにくい筋肉と言えるでしょう。オーバートレーニングを避ける為に、通常の筋トレは休息日を設けます。しかし、オーバートレーニングのリスクが非常に少ないので、腹筋の頻度は他の種目とくらべて多くても問題ないと言えるでしょう。

編集部

毎日行った方がいいですか?

佐藤 誠 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト

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理論的には腹筋の筋繊維の超回復にかかる時間は24時間なので、毎日行っても問題はありませんが、初心者はいきなり毎日行うことは避けましょう。

まずは1〜2日置きで腹筋の筋トレを始め、慣れてきたら頻度を増やしていきましょう。
トレーニングを始めていきなり毎日のような高頻度で行うと、初心者は怪我をしてしまう可能性もあります。

腹筋を割りたいならしっかりと負荷をかけ、丁寧にゆっくりと腹筋に刺激を与え、無理に高回数や高頻度で行わないことがコツですよ。

佐藤 誠 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト

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腹筋を割るポイントはいかに腹筋に時間を費やさないか!!

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