立ったまま行う腹筋トレーニングの効果3つ

編集部

立ったまま腹筋を鍛えられるということを聞いたんですが、どうやるんですか?そもそもそれって必要なんですか?

松永健吾 監修トレーナーからアドバイス

JHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング

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ヒトとして、絶対やった方がいいです!!!

重力に対して、人間は常に寝ているわけでも、四つん這いでいるわけでもなく、「立って」活動、運動しています。

ということは、日々立ち歩いて生きているのに、「寝て行うトレーニング」ばかりやっても、効果はゼロではありませんが、不十分なんです。

立った状態で腹筋をはじめとする全身の筋肉を鍛えることが必要なんです。

特にお腹周りの筋肉は背骨を守っています。
お腹周りの筋肉が衰えると、背骨に負担がかかります。
お腹周りの筋力低下がヘルニア、狭窄症などの原因の一つにもなり得るんです。

①ポッコリお腹解消

ポッコリお腹は、座っている時はわかりません。
立っているからこそハッキリわかりますよね?

立ったまま腹筋を鍛えるということは、ぽっこりお腹を引っ込めた状態をキープすることになるので、ポッコリお腹解消にも繋がります。

ちなみに、ポッコリお腹は「反り腰」からくる場合が多いので、反り腰解消が同時にポッコリお腹解消になりますね!

②反り腰、猫背などの姿勢の改善

「反り腰はお腹やお尻を鍛えるといい」
「猫背は背中を鍛えるといい」

などと言われますが、これらの姿勢って「立っている時」に判断されますよね?

ということは、上でも書いている通り、「立った状態でのトレーニング」もしなければ、なかなか改善まで結びつかないんです。

腹筋だったら「クランチ」、お尻だったら「ヒップリフト」、背中だったら「背筋」などがよく行われますが、これらは全て「寝て行うトレーニング」です。
シメとして「立った状態でのトレーニング」を行いましょう!

③長期的に見たダイエット効果

腹筋トレーニングそのものに脂肪燃焼などのダイエット効果はほとんどありませんが、トレーニングすることで基礎代謝が上がり、長期的に見ると痩せやすくなるので、そういった意味ではダイエットがあると言えます。

立ったままの腹筋トレーニング|①お腹周りを動かす系の種目

編集部

思ったより立ったままのトレーニングが大事だということがわかりました!で、どんなものがあるんですか?

松永健吾 監修トレーナーからアドバイス

JHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング

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ご紹介しますね!

お腹周りを動かし、お腹周りの筋肉を使うやり方と、お腹周りは動かさず、安定させておくやり方の2パターンご紹介します!

ウォーミングアップエクササイズとして

あらゆる方向に動かす、準備体操として行っています。
体幹部を使うと、体温がカラダの中から上がるので、このように5回程度ずつ体を倒したり捻ったりするだけでもお腹周りが満遍なく使われ、代謝が上がります。

◯回数の目安
5〜10回ずつ

ニートゥーエルボー


立ったままで対角の肘と膝を近づけ、伸ばす、を繰り返します。
これはあえて体を丸めたり反ったりするパターンと、体幹は固定するパターンと両方あります。
手脚の動きをスムーズにする効果や、バランス能力アップにもなります。
腹直筋、腹斜筋強化にもなりますね!

◯回数の目安
10〜20回

サイドベンド


これはトレーニングっぽいトレーニングですね!
片方の手に重りを持ち、体を倒したところから起こし、反対側に倒すことでわき腹の筋肉「腰方形筋」を鍛えます。
単純に、わき腹の筋肉を鍛えます。

◯回数の目安
10回3セット

※お腹に力を入れっぱなしにするので、息を止めないようにしましょう。

立ったままの腹筋トレーニング|お腹周りは固定し、他の部分を鍛える種目

スクワット


これ、実はめちゃくちゃいい「お腹のトレーニング」なんですよ!
ただし「重りを担いでいる時」に限ります。
重りを担ぐということは、背骨に負荷がかかります。
背骨を守るために、強制的にお腹に力が入るんです。
しかも、マシントレーニングや普通の腹筋運動では使われない「腹圧を高める」という使われ方です。
ある程度の重量を担がなければいけませんが、正しいフォームで行うと「お腹使ってるぅー」という感覚がわかりますよ!

◯回数の目安
10回3セット

ショルダープレス


何も意識せず両手をバンザイすると、腰が反ります。
これを「絶対反らないように」意識しながらショルダープレスを行うと、お腹が常に頑張っている状態になります。
「腕がどう動こうが、体幹はキープ!」することで、これもかなり効果的な立位の腹筋トレーニングになりますよ!
肩、二の腕とお腹周りが鍛えられます。

◯回数の目安
10回3セット

フレンチプレス


これもショルダープレスと考え方は一緒で「腕がどう動こうが、体幹はキープ!」です。
二の腕プラスお腹周りが鍛えられますよ。

◯回数の目安
10回3セット

アームカール

女性でやる方はあまりいないかもしれませんが、重りを持って腕を体の前で曲げ伸ばしして、力こぶを鍛えるトレーニングです。
これも、体幹部が全くブレないように行うことで、お腹周りにも効くトレーニングになります。

◯回数の目安
10回3セット

ドローイン、ドローアウト


お腹を引っ込めたり、膨らませたりする種目です。
これらは上の4つと違い、他の部分は動かさず、直立のままで行います。
慣れてきたら手脚を動かしてもキープできるようになりましょう。

ドローイン
→お腹を引っ込めたまま、膨らまないようにキープする

ドローアウト
→お腹を膨らませたまま、引っ込まないようにキープする

◯回数の目安
どちらも30秒、45秒、60秒、90秒、、、、、と時間で区切って

以上、立ったまま腹筋トレーニングでした。
これらをマスターすることで、体型はびっくりするくらい変わるので、ぜひ普段の自宅トレーニングに取り入れてみましょう!

豆知識&立ったままの腹筋が難しい場合の対処方法

腹筋を鍛えるには5つのパターンがある

これは僕が以前書いた「お腹痩せ」の記事と共通なのですが、わかりやすいように、筋肉の名前ではなく「背骨の動き」で考えましょう。

・丸める→お腹の表側の筋肉
・反らす→腰背部の筋肉
・横に倒す→わき腹の筋肉
・捻る→表の中の方、やや横側にかけての筋肉
・支える→コルセットのようについている筋肉

です。

背骨を前後左右あらゆる方向に動かすことで、お腹周りの筋肉を余すことなく使い「脂肪を燃えやすくする」のです。

立ったままの腹筋が難しい場合の対処方法

いきなり立ったまま腹筋を鍛えようとすると、種目によっては難しかったり、腰を痛めてしまう場合があります。

・仰向け
・うつ伏せ
・四つん這い
・膝立ち

など様々な姿勢、体位での体幹トレーニングを行ってベースを作り、その上で立位の腹筋トレーニングを行うといいですよ。

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